Negativbankdrücken mit mit Langhantel - Dauerspannung ohne Lockout

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Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	beginner	Ausrüstung	None

Gruppen

8251a330xae28x4952x8018x2f82fbe94f98 3dfef01dx2654x4dd9x97ebx78f98346c052 9e7d8c05x33e4x44f0x8b1cx738932fa2c62 eae8aec7xd0e8x4578x8ea9xcdc3ac0b39e8 be750c00x134dx4cbax8915x3a42da1ac896 8ead7582x07a1x48e1xb949x8dfa53439c32

Negativbankdrücken mit mit Langhantel - Dauerspannung ohne Lockout

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i Instruktionen

1. Ausgangsstellung & Rumpfspannung: Legen Sie sich auf eine Negativbank und fixieren Sie Ihre Füße unter den Polstern. Greifen Sie die Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit, mit den Daumen um die Stange gewickelt. Fixieren Sie die Schulterblätter nach hinten-unten und aktivieren Sie die Gesäß- und tiefe Bauchmuskulatur, um einen stabilen Druckzylinder um die Wirbelsäule zu bilden.
2. Exzentrische Phase (Absenken): Atmen Sie tief in den Bauch ein und beginnen Sie, das Gewicht langsam und kontrolliert in Richtung des unteren Brustbereichs abzusenken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung in der Zielmuskulatur präzise zu spüren und die Bewegung vollständig zu kontrollieren.
3. Umkehrpunkt (Pause): Halten Sie die Bewegung in der unteren Phase, kurz über der Brust, ohne die Muskelspannung zu verlieren. Vermeiden Sie ein abruptes Abprallen der Hantel von der Brust oder Kompensationen mit dem Rumpf. Halten Sie die Dauerspannung aufrecht.
4. Konzentrische Phase (Heben): Drücken Sie die Langhantel dynamisch und kraftvoll entlang der optimalen Bahn nach oben. Atmen Sie dabei am schwersten Punkt (Sticking Point) kontrolliert durch die zusammengepressten Lippen aus. Es ist entscheidend, die Ellenbogengelenke in der oberen Phase der Bewegung nicht zu blockieren, um die konstante Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
5. Endkontraktion und Dauerspannung: Spannen Sie die Zielmuskulatur am obersten Punkt, kurz bevor die Gelenke blockieren, für einen Bruchteil einer Sekunde maximal an. Gehen Sie dann fließend in die nächste Wiederholung über, ohne die Muskeln während des gesamten Satzes entspannen zu lassen.