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Leichter Aufstrich aus gebackener Zucchini und Quark auf rustikalem Roggenbrot
Frühstück
Zweites Frühstück
Vegetarisch
Eiweißreich
Ballaststoffreich
Nudeln
Proteinreich
Spezifikation & Kennzahlen
11 parameter
| Parameter | Wert | Parameter | Wert |
|---|---|---|---|
|
Zubereitungszeit
|
20 min |
Anzahl der Portionen
|
1 |
|
Cena (Lidl)
|
3.21 € |
Kosten einer Portion
|
3.21 € |
|
Menge der für die Zubereitung benötigten Zutaten
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7 |
Kalorienanzahl
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514 |
|
Kalorienmenge pro 1 Portion
|
514 kcal |
Proteinmenge pro Portion
|
32g |
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Fettmenge pro Portion
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22g |
Kohlenhydratmenge pro Portion
|
47g |
|
Ballaststoffmenge pro Portion
|
~ |
Zutaten
Für Portionen berechnen:
B: 4.1g
T: 1g
W: 32.9g
157 kcal
B: 15.8g
T: 0.4g
W: 2.8g
78 kcal
B: 2.4g
T: 0.2g
W: 6.4g
37 kcal
B: 1.8g
T: 4.2g
W: 2.9g
57 kcal
1 Priese
(1 Priese (1 g))
•
3
kcal
•
0.23 €
B: 0.1g
T: 0.1g
W: 0.5g
3 kcal
B: 7.4g
T: 15.7g
W: 0.2g
172 kcal
B: 0.4g
T: 0.1g
W: 1.7g
9 kcal
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|---|---|---|---|---|---|
|
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Am günstigsten
|
2,95 € | 2,95 € | 5,90 € | 11,80 € | |
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Lidl
+1%
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2,99 € | 2,99 € | 5,98 € | 11,96 € | |
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HOFER
+1%
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2,99 € | 2,99 € | 5,98 € | 11,96 € | |
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Kaufland
+7%
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3,15 € | 3,15 € | 6,30 € | 12,60 € | |
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BILLA
+13%
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3,34 € | 3,34 € | 6,68 € | 13,36 € | |
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SPAR
+14%
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3,37 € | 3,37 € | 6,74 € | 13,48 € | |
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REWE
+18%
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3,47 € | 3,47 € | 6,94 € | 13,88 € | |
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3,53 € | 3,53 € | 7,06 € | 14,12 € |
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Rezeptzusammenfassung & Kulinarische Einblicke
Leichter Aufstrich aus gebackener Zucchini und Quark auf rustikalem Roggenbrot ist ein nährstoffreiches Gericht für eine optimale Makronährstoffbilanz und stabile Blutzuckerwerte. Jede Portion (von 1) liefert 347 kcal Energie, 26 g Eiweiß, 6 g Fett, 53 g Kohlenhydrate und 10.2 g Ballaststoffe (glykämischer Index GI 36, glykämische Last GL 17).
Zu den Hauptzutaten gehören: Roggenbrot, Magerquark, Zucchini, Leinsamen, Chilipulver, Salat, Gewächshausgurke. Diese Kombination aus hochwertigem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien unterstützt den Energiestoffwechsel, eine langanhaltende Sättigung und die Regeneration. Die Zubereitungszeit beträgt 20 Minuten.
Rezept Zubereitungsschritte
1
Die Zucchini waschen, fein würfeln und im Ofen oder in einer Pfanne mit einer Prise Chilipulver weich garen, bis die Flüssigkeit verdampft ist; anschließend abkühlen lassen.
2
Den Magerquark in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, mit der abgekühlten Zucchini sowie den Leinsamen vermengen und zu einem cremigen Aufstrich rühren.
3
Die Salatblätter waschen und trocken tupfen; die gewaschene Gewächshausgurke in dünne Scheiben schneiden.
4
Die Scheiben Roggenbrot mit den Salatblättern belegen, großzügig mit dem Zucchini-Quark-Aufstrich bestreichen, mit Gurkenscheiben garnieren und servieren.
Sofort nach der Zubereitung servieren oder als vollwertige Mahlzeit für unterwegs in einer Lunchbox mitnehmen.
Enthält Allergene
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Nährstoffprofil & Bioaktivität
Nährstoffe
Präzise Analyse von Mikro- und Makronährstoffen mit Referenzwerten (RDA) (1 portion)
Für Portionen berechnen:
Makronährstoffverteilung
1 portion
514
kcal
Eiweiß
32.1g
Fette
21.8g
Kohlenhydrate
47.4g
Bio-Analyse
Rezept
Leichter Aufstrich aus gebackener Zucchini und Quark auf rustikalem Roggenbrot
514 kcal
B: 32.1g
T: 21.8g
W: 47.4g
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Nährstoff
Alpha-Linolensäure
2.3
g
Nährstoff
Arginin
0.21
g
Nährstoff
Asche
2.31
g
Nährstoff
Beta-Carotin
204
µg
Nährstoff
Beta-glucan
0.08
g
Nährstoff
Bor
0.15
mg
Nährstoff
8% RDA
Calcium
66
mg
Nährstoff
Carotin Beta
421
mg
Nährstoff
Chlor
825
mg
Nährstoff
Chlorid
1351
mg
Nährstoff
Cholesterin
32.2
mg
Nährstoff
Chromium
0.11
µg
Nährstoff
Einfach ungesättigte Fettsäuren
8.13
g
Nährstoff
14% RDA
Eisen
1.94
mg
Nährstoff
64% RDA
Eiweiß
32.09
g
Nährstoff
Faserlöslich
2.09
g
Nährstoff
Faserunlöslich
3.54
g
Nährstoff
31% RDA
Fett
21.77
g
Nährstoff
Fett, gesamt
4.22
g
Nährstoff
Fettsäuren Trans
0.25
g
Nährstoff
Fitosterol
14.6
mg
Nährstoff
Fluorid
0.11
mg
Nährstoff
Fructose
1.74
g
Nährstoff
Gesättigte Fettsäuren
6.33
g
Nährstoff
Glucose
1.48
g
Nährstoff
Glutamin
0.36
g
Nährstoff
Jod
0.4
µg
Nährstoff
37% RDA
Kalium
740.3
mg
Nährstoff
Kieselsäure
0.1
mg
Nährstoff
Kobalt
0.1
µg
Nährstoff
18% RDA
Kohlenhydrat
47.38
g
Nährstoff
Kohlenhydrate, gesamt
2.89
g
Nährstoff
Kupfer
0.37
mg
Nährstoff
Lignin
0.85
g
Nährstoff
Linolsäure
0.67
g
Nährstoff
Lutein + zeaxanthin
2412.75
mg
Nährstoff
26% RDA
Magnesium
96
mg
Nährstoff
Mangan
0.72
mg
Nährstoff
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
4.64
g
Nährstoff
Molybdän
0.11
µg
Nährstoff
29% RDA
Natrium
575.6
mg
Nährstoff
Natron
560
g
Nährstoff
Nickel
0.1
mg
Nährstoff
Oleinsäure
0.77
g
Nährstoff
Omega 3
2.55
g
Nährstoff
Omega 6
2.07
g
Nährstoff
Oxalsäure
1.2
mg
Nährstoff
Palmitic Acid
0.31
g
Nährstoff
Pflanzliche Eiweiße
2.33
g
Nährstoff
30% RDA
Phosphor
207
mg
Nährstoff
Retinol
2.5
µg
Nährstoff
Saccharose
1.26
g
Nährstoff
Salz
5.36
g
Nährstoff
Schwefel
75.1
mg
Nährstoff
6% RDA
Selenium
3.16
µg
Nährstoff
Stearic Acid
0.06
g
Nährstoff
Stärke
0.05
g
Nährstoff
Tierische Eiweiße
7.5
g
Nährstoff
11% RDA
Vitamin A
87.4
µg
Nährstoff
Vitamin ARE
2.5
µg
Nährstoff
Vitamin B1 (Thiamin)
0.55
mg
Nährstoff
Vitamin B12 (Cobalamin)
1.65
µg
Nährstoff
Vitamin B2 (Riboflavin)
0.19
mg
Nährstoff
Vitamin B3 (Niacin)
3.2
mg
Nährstoff
Vitamin B5 (Pantothensäure)
0.86
mg
Nährstoff
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0.39
mg
Nährstoff
Vitamin B7 (Biotin)
0.4
mg
Nährstoff
Vitamin B9 (Folsäure)
53.95
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Nährstoff
Vitamin C (Ascorbinsäure)
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Nährstoff
5% RDA
Vitamin D
0.7
µg
Nährstoff
6% RDA
Vitamin E
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Nährstoff
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Vitamin K
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Wasser
272.21
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Nährstoff
44% RDA
Zellulose
10.91
g
Nährstoff
20% RDA
Zink
2.02
mg
Nährstoff
9% RDA
Zucker
4.72
g
Nährstoff
Zucker hinzugefügt
0.1
g
| Name | Kategorie | Menge | % RDA |
|---|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure | - | 2.3 g | - |
| Arginin | - | 0.21 g | - |
| Asche | - | 2.31 g | - |
| Beta-Carotin | - | 204 µg | - |
| Beta-glucan | - | 0.08 g | - |
| Bor | - | 0.15 mg | - |
| Calcium | - | 66 mg | 8% |
| Carotin Beta | - | 421 mg | - |
| Chlor | - | 825 mg | - |
| Chlorid | - | 1351 mg | - |
| Cholesterin | - | 32.2 mg | - |
| Chromium | - | 0.11 µg | - |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | - | 8.13 g | - |
| Eisen | - | 1.94 mg | 14% |
| Eiweiß | - | 32.09 g | 64% |
| Faserlöslich | - | 2.09 g | - |
| Faserunlöslich | - | 3.54 g | - |
| Fett | - | 21.77 g | 31% |
| Fett, gesamt | - | 4.22 g | - |
| Fettsäuren Trans | - | 0.25 g | - |
| Fitosterol | - | 14.6 mg | - |
| Fluorid | - | 0.11 mg | - |
| Fructose | - | 1.74 g | - |
| Gesättigte Fettsäuren | - | 6.33 g | - |
| Glucose | - | 1.48 g | - |
| Glutamin | - | 0.36 g | - |
| Jod | - | 0.4 µg | - |
| Kalium | - | 740.3 mg | 37% |
| Kieselsäure | - | 0.1 mg | - |
| Kobalt | - | 0.1 µg | - |
| Kohlenhydrat | - | 47.38 g | 18% |
| Kohlenhydrate, gesamt | - | 2.89 g | - |
| Kupfer | - | 0.37 mg | - |
| Lignin | - | 0.85 g | - |
| Linolsäure | - | 0.67 g | - |
| Lutein + zeaxanthin | - | 2412.75 mg | - |
| Magnesium | - | 96 mg | 26% |
| Mangan | - | 0.72 mg | - |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | - | 4.64 g | - |
| Molybdän | - | 0.11 µg | - |
| Natrium | - | 575.6 mg | 29% |
| Natron | - | 560 g | - |
| Nickel | - | 0.1 mg | - |
| Oleinsäure | - | 0.77 g | - |
| Omega 3 | - | 2.55 g | - |
| Omega 6 | - | 2.07 g | - |
| Oxalsäure | - | 1.2 mg | - |
| Palmitic Acid | - | 0.31 g | - |
| Pflanzliche Eiweiße | - | 2.33 g | - |
| Phosphor | - | 207 mg | 30% |
| Retinol | - | 2.5 µg | - |
| Saccharose | - | 1.26 g | - |
| Salz | - | 5.36 g | - |
| Schwefel | - | 75.1 mg | - |
| Selenium | - | 3.16 µg | 6% |
| Stearic Acid | - | 0.06 g | - |
| Stärke | - | 0.05 g | - |
| Tierische Eiweiße | - | 7.5 g | - |
| Vitamin A | - | 87.4 µg | 11% |
| Vitamin ARE | - | 2.5 µg | - |
| Vitamin B1 (Thiamin) | - | 0.55 mg | - |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | - | 1.65 µg | - |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | - | 0.19 mg | - |
| Vitamin B3 (Niacin) | - | 3.2 mg | - |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | - | 0.86 mg | - |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | - | 0.39 mg | - |
| Vitamin B7 (Biotin) | - | 0.4 mg | - |
| Vitamin B9 (Folsäure) | - | 53.95 µg | - |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | - | 23.36 mg | - |
| Vitamin D | - | 0.7 µg | 5% |
| Vitamin E | - | 0.73 mg | 6% |
| Vitamin K | - | 140.27 µg | 187% |
| Wasser | - | 272.21 g | - |
| Zellulose | - | 10.91 g | 44% |
| Zink | - | 2.02 mg | 20% |
| Zucker | - | 4.72 g | 9% |
| Zucker hinzugefügt | - | 0.1 g | - |
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Nährstoffprofil-Vergleich
📈 Interaktives DiagrammNährstoffgehalt-Vergleich pro Portion
Für Portionen berechnen:
Diagrammserien:
Zeithorizont:
Klinische Einschätzung (Glykämie-Modell)
Eine hohe glykämische Last (GL 23.7) kann einen deutlichen Glukosepeak (ca. 118 mg/dL) auslösen — ideal in Kombination mit Bewegung oder extra Ballaststoffen.
Glykämische Last (GL)
Hoch
23.7
GL-Pkt.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt sowohl den glykämischen Index (GI) als auch die tatsächliche Menge verwertbarer Kohlenhydrate pro Portion.
Klinische Grenzwerte: Niedrig ≤ 10 Pkt. • Mittel 11–19 Pkt. • Hoch ≥ 20 Pkt.
Index (GI)
65
Glukose-Peak
118
mg/dL
P+F+Ball.-Puffer
1.48
🛡️ Glykämische Pufferung dieser Mahlzeit
Protein (32.1 g), Fett (21.8 g) und Ballaststoffe (10.9 g) verlangsamen die Magenentleerung und flachen die Blutzuckerspitze nach dem Essen ab.
Netto-Kohlenhydrate (verwertbar)
36.5 g
Einfachzucker: 4.7 g
Bremsende Ballaststoffe: 10.9 g
