Express Shape: 3-Wochen Protein-Ernährungsplan 1600 kcal | Diets Premium
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Express Shape – 1600 kcal Eiweiß-Ernährungsplan – In 3 Wochen zu deinem besten Ich
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Express Shape – 1600 kcal Eiweiß-Ernährungsplan – In 3 Wochen zu deinem besten Ich

Abnehmen Gesundheit verbessern Fett reduzieren Definieren Gesunder Lebensstyle High-Protein Diät Gewichtsverlust Diät
1600 KCAL kcal
20% Eiweiß
30% Fett
50% Kohlenhydrate
21 days Dauer in Tagen
2 L Tages-Wasser-Empfehlung für diese Diät

KI-Sprecher

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Eiweißreiche Diät – effektiver Abnehmplan für eine schlanke Figur

Möchtest du schnelle Ergebnisse sehen, dich leichter fühlen und mehr Energie haben? Die eiweißreiche Diät ist ein bewährter Weg zum gesunden Abnehmen. Sie unterstützt die Fettverbrennung, schützt die Muskelmasse und sorgt für langanhaltende Sättigung. Perfekt, wenn du von einer schlanken Figur träumst und einfach, aber bewusst essen möchtest.

Warum eine eiweißreiche Diät wählen?

  1. Schnelle Abnehmerfolge – mehr Eiweiß = schnellere Fettverbrennung.
  2. Schlanke Figur ohne Hungern – sättigende Mahlzeiten erleichtern die Appetitkontrolle.
  3. Energie und Leichtigkeit im Alltag – stabiler Blutzuckerspiegel, keine Heißhungerattacken.
  4. Stoffwechsel- und Regenerations-Boost – ideal für einen aktiven Lebensstil.
  5. Kein Jo-Jo-Effekt – der Plan basiert auf einfachen, natürlichen Lebensmitteln.

Wie funktioniert die eiweißreiche Diät?

Es handelt sich um einen ausgewogenen Abnehmplan, der auf eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten basiert. Dadurch:

  1. verbrennt dein Körper mehr Energie bei der Verdauung und beschleunigt die Reduktion,
  2. sind die Mahlzeiten sättigend und dennoch leicht – ohne ständiges Snacken,
  3. bleibt der Plan unkompliziert – klare Rezepte, Einkaufsliste und Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Für wen ist diese Diät geeignet?

  1. Für alle auf Gewichtsreduktion, die ohne extreme Einschränkungen abnehmen möchten.
  2. Für aktive Menschen, die ihre Muskeln und Leistungsfähigkeit erhalten wollen.
  3. Für Berufstätige, die eine praktische und effektive Lösung suchen.
  4. Für alle, die ihren Stoffwechsel ankurbeln und neue Energie gewinnen möchten.

Starte noch heute!

Verschiebe deine Ziele nicht – deine schlanke Figur und ein gesunder Lebensstil sind greifbar nah. Entscheide dich für die eiweißreiche Diät, erlebe echte Ergebnisse und entdecke, wie einfach und angenehm Abnehmen sein kann.

👉 Wähle deinen Plan, starte deine Reduktion und spüre Leichtigkeit – Tag für Tag!

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Tagesvorschau

Tag 1

Czekoladowo-bananowy omlet

08:00

337 kcal B: 15g T: 18.9g W: 26.5g
Schokoladen-Bananen-Omelett
Schokoladen-Bananen-Omelett
444 kcal B: 21.4g T: 28.9g W: 26.8g 10 min
Zutaten sind Teil des Rezepts
Vollständige Hühnereier (M)
Vollständige Hühnereier (M)
102 g (2 × Sztuka)
B: 12.8g · T: 9.9g · W: 0.6g
Olivenöl
Olivenöl
5 g (1 × Łyżeczka)
B: 0.1g · T: 5g · W: 0g
16%iges Kakaopulver
16%iges Kakaopulver
5 g (1 × Łyżeczka)
B: 0.9g · T: 1.1g · W: 2.5g
Zartbitterschokolade 90 %
Zartbitterschokolade 90 %
8 g (2 × Kostka)
B: 0.5g · T: 2.7g · W: 4.5g
Banane
Banane
80 g (1 × Mała sztuka)
B: 0.8g · T: 0.2g · W: 18.8g
Zubereitungschritte (4)
  1. 1

    Die Schokolade in sehr kleine Stücke hacken.

  2. 2

    Schlagen Sie die Eier in eine Schüssel und verrühren Sie sie mit dem Kakao.

  3. 3

    Erhitze die Pfanne.

    Träufle etwas Olivenöl und gib sofort die Eier in die Pfanne.

  4. 4

    Wenn das Omelett heiß ist, geben Sie es auf einen Teller und bestreuen Sie es sofort mit einem Stück Schokolade. Die Banane in Streifen schneiden und ebenfalls auf das Omelett legen.

Nährstoffzusammenfassung für diesen Tag

Alanina

0.6g

Kwas alfa-linolenowy

0.1g

Argentyna

0.8g

Popiół

2.2g

Kwas aspartyczny

1.2g

β-Karoten

1µg

Beta-sitosterol

7.2mg

Wapń

72.2mg

Karotyna Beta

20.8mg

Chlor

163.2mg

Chlor

20mg

Cholesterol

368.3mg

Chrom

0.5µg

Cysteina

0.3g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

9.1g

Żelazo

2.8mg

Białko

15.1g

Błonnik rozpuszczalny

0.6g

Błonnik nierozpuszczalne

1.2g

Tłuszcz

18.9g

Kwasy tłuszczowe trans

0.1g

Fitosterol

11mg

Kwas foliowy

0.9µg

Fruktoza

5.1g

Galaktyka

0g

Kwasy tłuszczowe nasycone

6.2g

Glukoza

4.5g

Kwas glutaminowy

1.6g

Glicyna

0.4g

Histydyna

12.3g

Izoleucyna

23.1g

Potas

594.5mg

Węglowodany

26.5g

Miedź

10.5mg

Laktoza

1g

Leucyna

41.1g

Kwas linolowy

1.7g

Luteina + zeaxantyna

18mg

Lizyna

30.5g

Magnez

72.9mg

Maltos

0g

Mangan

0.6mg

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

2.2g

Metionina

6.8g

Molybdenum

1.5µg

Sód

145.8mg

Kwas oleinowy

7.7g

Omega 3

0.1g

Omega 6

2g

Palmitic Acid

2.9g

Białko roślinne

1.9g

Fenyloalanina

23g

Fosfor

277mg

Prolina

0.5g

Retinol

275.4µg

Sacharoza

8.2g

Sól

0.4g

Siarka

11mg

Selen

32µg

Seryna

0.8g

Stearic Acid

0.8g

Skrobia

4.9g

Teobromina

164mg

Treonina

22.1g

Białko zwierzęce

12.8g

Tryptofan

9g

Tyrozyna

0.5g

Valina

31.1g

Witamina A

282.3µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.1mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

1.7µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0.6mg

Witamina B3 (Niacyna)

0.7mg

Witamina B4 (Cholina)

298.9mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

1.5mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

0.5mg

Witamina B7 (Biotyna)

0.3mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

65.7µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

7.3mg

Witamina D

2.1µg

Witamina D3

2µg

Witamina E

1.6mg

Witamina K

4.3µg

Woda

137.2g

Błonnik

2.9g

Cynk

2mg

Cukier

16.4g

Całkowity alkohol cukrowy

0.1g

Koktajl orzechowo-kokosowy

12:00

248 kcal B: 20.4g T: 7.5g W: 24.8g
Nuss-Kokos-Smoothie
Nuss-Kokos-Smoothie
298 kcal B: 21.8g T: 13.2g W: 27.1g 2 min
Zutaten sind Teil des Rezepts
Skyr – isländischer Joghurt
Skyr – isländischer Joghurt
150 g (1 × Opakowanie)
B: 18g · T: 0.3g · W: 6.2g
Mandelblättchen
Mandelblättchen
6 g (1 × Łyżeczka)
B: 1.2g · T: 3.1g · W: 1.2g
Kokosraspel
Kokosraspel
4 g (1 × Łyżeczka)
B: 0.2g · T: 2.5g · W: 1.1g
Mandelmilch
Mandelmilch
100 ml (100 × Gram)
B: 0.4g · T: 1g · W: 1.3g
Amerikanische Heidelbeere
Amerikanische Heidelbeere
100 g (2 × Garść)
B: 0.6g · T: 0.6g · W: 15g
Zubereitungschritte (1)
  1. 1

    Alle Zutaten glatt pürieren.

Nährstoffzusammenfassung für diesen Tag

Alanina

0.1g

Alkoholu

0g

Kwas alfa-linolenowy

0g

Argentyna

0.1g

Popiół

1.7g

Kwas aspartyczny

0.1g

β-Karoten

0µg

Beta-sitosterol

6.6mg

Betaina

0.1mg

Bor

0.1mg

Wapń

355.3mg

Capric Acid

0.2g

Caprylic Acid

0.2g

Karotyna Beta

32mg

Chlor

0.1mg

Chlor

1.8mg

Cholesterol

9.6mg

Chrom

0µg

Cysteina

0g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

2.7g

Żelazo

1mg

Białko

20.4g

Energia

110.4kJ

Błonnik rozpuszczalny

0.3g

Błonnik nierozpuszczalne

1.4g

Tłuszcz

7.5g

Tłuszcz nasycony

2.1g

Tłuszcz, całkowity

2.5g

Kwasy tłuszczowe

0.3g

Kwasy tłuszczowe trans

1.1g

Fitosterol

9.4mg

Fluor

0mg

Kwas foliowy

6µg

Fruktoza

5g

Galaktyka

0g

Kwasy tłuszczowe nasycone

2.7g

Glukoza

4.9g

Kwas glutaminowy

0.3g

Glicyna

0.1g

Histydyna

0g

Hydroxyproliny

0.1g

Inuliny

0g

Izoleucyna

0.1g

Jod

0µg

Potas

401.6mg

Kalorie

26.4kcal

Cobalt

0.1µg

Węglowodany

24.8g

Węglowodany, całkowite

1.1g

Miedź

0.1mg

Laktoza

6.2g

Lauric Acid

1.2g

Leucyna

0.1g

Lignina

0g

Kwas linolowy

0.1g

Luteina

80µg

Luteina + zeaxantyna

0.5mg

Lizyna

0g

Magnez

45.2mg

Maltos

0g

Mangan

0.6mg

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1.3g

Metionina

0g

Molybdenum

0µg

Myristic Acid

0.4g

Sód

123mg

Nikel

0mg

Kwas oleinowy

0.2g

Omega 3

0.1g

Omega 6

1g

Kwas oksalowy

3mg

Palmitic Acid

0.2g

Białko roślinne

1.2g

Fenyloalanina

0.1g

Fosfor

334.6mg

Prolina

0.1g

Sacharoza

0.6g

Sól

0.3g

Siarka

12.6mg

Selen

10.4µg

Seryna

0.1g

Stearic Acid

0.1g

Skrobia

0.1g

Kwasowość

0g

Teobromina

0mg

Treonina

0g

Białko zwierzęce

0.1g

Tokoferol gamma

0.1mg

Tryptofan

0g

Tyrozyna

0g

Valina

0.1g

Witamina A

49.6µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.2mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

1.5µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0.5mg

Witamina B3 (Niacyna)

0.5mg

Witamina B4 (Cholina)

3.6mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

0.4mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

0.1mg

Witamina B7 (Biotyna)

0.1mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

6.5µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

11.9mg

Witamina D

1.2µg

Witamina D3

0µg

Witamina E

4.3mg

Witamina K

19.8µg

Woda

307.2g

Zeaxanthin

175µg

Błonnik

5.3g

Cynk

2.2mg

Cukier

18.1g

Cukier dodany

1g

Całkowity alkohol cukrowy

0g

Kurczak z makaronem i mozzarellą

16:00

611 kcal B: 59.6g T: 23.2g W: 41g
Hähnchen mit Nudeln und Mozzarella
Hähnchen mit Nudeln und Mozzarella
613 kcal B: 60.7g T: 24.8g W: 41g 25 min
Zutaten sind Teil des Rezepts
Hähnchenbrustfilet
Hähnchenbrustfilet
200 g (2 × Porcja)
B: 40.8g · T: 2.4g · W: 2g
Vollkornnudeln
Vollkornnudeln
50 g (50 × Gram)
B: 7.6g · T: 0.7g · W: 34g
Kirschtomaten
Kirschtomaten
100 g (5 × Sztuka)
B: 0.9g · T: 0.2g · W: 3.6g
Mozzarella
Mozzarella
45 g (3 × Plaster)
B: 10g · T: 10g · W: 1g
Olivenöl
Olivenöl
10 g (1 × Łyżka)
B: 0.1g · T: 10g · W: 0g
Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer
0.2 g (2 × Szczypta)
B: 0g · T: 0g · W: 0.1g
Weißes Salz
Weißes Salz
0.2 g (2 × Szczypta)
B: 0g · T: 0g · W: 0g
Schnittlauch
Schnittlauch
5 g (1 × Łyżka)
B: 0.2g · T: 0g · W: 0.2g
Zubereitungschritte (4)
  1. 1

    Gießen Sie Wasser in den Topf. Wenn es kocht, kochen Sie die Nudeln nach Packungsanweisung.

  2. 2

    In der Zwischenzeit das Fleisch in Würfel schneiden.

    Die Pfanne erhitzen, etwas Öl hineingeben und goldbraun braten.

    Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen.

  3. 3

    (Wenn Sie keine Tomaten mögen, lassen Sie den Tomatenteil unten weg oder verwenden Sie Pilze anstelle von Tomaten)


    Schneiden Sie die Tomaten in Hälften oder Viertel.

    In die Pfanne geben und zusammen mit dem Fleisch kurz anbraten.

  4. 4

    Den Mozzarella in kleine Stücke schneiden. Sobald die Nudeln gar sind, geben Sie sie in die Pfanne mit dem Fleisch, fügen Sie den Mozzarella hinzu und vermischen Sie alles gut.

    Alles mit Schnittlauch bestreuen.

Nährstoffzusammenfassung für diesen Tag

Alanina

2.5g

Alkoholu

1g

Kwas alfa-linolenowy

0.1g

Argentyna

3.2g

Popiół

6.2g

Kwas aspartyczny

4.8g

β-Karoten

580.9µg

Beta-glukany

0.3g

Beta-sitosterol

14.3mg

Bor

0.2mg

Wapń

269.5mg

Chlor

200mg

Chlor

437mg

Cholesterol

143.2mg

Chrom

23.2µg

Cysteina

0.6g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

10.4g

Żelazo

3.6mg

Białko

59.6g

Erytrytol

1g

Błonnik rozpuszczalny

1.2g

Błonnik nierozpuszczalne

3.3g

Tłuszcz

23.2g

Tłuszcz, całkowity

10.2g

Kwasy tłuszczowe

0.2g

Kwasy tłuszczowe trans

1.9g

Fitosterol

42mg

Fluor

10.5mg

Kwas foliowy

5.3µg

Fruktoza

1.4g

Galaktyka

0.1g

Kwasy tłuszczowe nasycone

8g

Glukoza

1.7g

Glutamina

9g

Kwas glutaminowy

8.7g

Glicyna

2.3g

Histydyna

1.4g

Inuliny

0.2g

Izoleucyna

2.5g

Jod

10.5µg

Potas

1231.5mg

Cobalt

0.8µg

Węglowodany

41g

Węglowodany, całkowite

4.6g

Miedź

0.4mg

Laktoza

1.5g

Leucyna

3.8g

Lignina

1g

Kwas linolowy

1.1g

Luteina + zeaxantyna

364.9mg

Lykopenia

2573µg

Lizyna

3.9g

Magnez

166.3mg

Kwas malinowy

0.1g

Maltos

1.2g

Mangan

1.7mg

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

2.5g

Metionina

1.3g

Molybdenum

32µg

Sód

1635mg

Nikel

0mg

Kwas oleinowy

7g

Omega 3

0.3g

Omega 6

2.2g

Kwas oksalowy

5mg

Palmitic Acid

1.4g

Kwas pantotenowy

0.2mg

Fenyloalanina

2g

Fosfor

836.2mg

Phytoen

150µg

Phytofluen

100µg

Prolina

2.6g

Kwas kwinowy

0g

Rafinacja

0.2g

Sacharoza

0.4g

Sól

203.9g

Siarka

180mg

Selen

96.6µg

Seryna

2g

Sorbitol

1g

Stearic Acid

0.2g

Nitrogeny

0g

Skrobia

32.4g

Kwasowość

0.4g

Tauryn

60.1mg

Treonina

2.1g

Białko zwierzęce

50.8g

Tryptofan

0.6g

Tyrozyna

1.6g

Valina

2.6g

Witamina A

175.2µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.6mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

2.8µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0.6mg

Witamina B3 (Niacyna)

27mg

Witamina B4 (Cholina)

166mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

2.3mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

1.5mg

Witamina B7 (Biotyna)

8.5mg

Witamina B8 (Inosytol)

3mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

52.2µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

28.6mg

Witamina D

2.8µg

Witamina D3

1µg

Witamina E

3.2mg

Witamina K

26.9µg

Woda

282.7g

Xylitol

1g

Błonnik

7.1g

Cynk

3.6mg

Kwas cytrynowy

0.4mg

Cukier

7g

Cukier dodany

1.5g

Całkowity alkohol cukrowy

1g

Sałatka ze stekiem wołowym

20:00

366 kcal B: 22.7g T: 18.9g W: 26.1g
Salat mit Rindersteak
Salat mit Rindersteak
543 kcal B: 40.1g T: 32.2g W: 25.4g 15 min
Zutaten sind Teil des Rezepts
Tomatensaft
Tomatensaft
200 g (1 × Szklanka)
B: 1.6g · T: 0.2g · W: 6g
Tabasco-Sauce
Tabasco-Sauce
5 g (1 × Łyżeczka)
B: 0.1g · T: 0g · W: 0.3g
Rindersteak
Rindersteak
70 g (1 × Porcja)
B: 17.5g · T: 13.3g · W: 0.7g
Zwiebel
Zwiebel
170 g (1 × Sztuka)
B: 1.9g · T: 0.2g · W: 15.8g
Petersiliengrün
Petersiliengrün
1 g (1 × Łyżeczka)
B: 0g · T: 0g · W: 0.1g
Schnittlauch
Schnittlauch
2 g (1 × Łyżeczka)
B: 0.1g · T: 0g · W: 0.1g
Buttersalat
Buttersalat
105 g (0.5 × Sztuka)
B: 1.5g · T: 0.2g · W: 3g
Olivenöl
Olivenöl
5 g (1 × Łyżeczka)
B: 0.1g · T: 5g · W: 0g
Sherry-Essig
Sherry-Essig
5 g (1 × Łyżeczka)
B: 0g · T: 0.1g · W: 0g
Weißes Salz
Weißes Salz
0.1 g (1 × Szczypta)
B: 0g · T: 0g · W: 0g
Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer
0.1 g (1 × Szczypta)
B: 0g · T: 0g · W: 0.1g
Zubereitungschritte (3)
  1. 1

    Vor der Zubereitung trinken Sie den Tomatensaft mit etwas Tabasco.

  2. 2

    Steak mit fein gehackten Kräutern und Pfeffer würzen.

    Das Fleisch in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten für je 2 Minuten anbraten.

    Nehme das Fleisch aus der Pfanne raus und brate die Zwiebel mit einer Priese Salz kurz an.


    Salat in eine Schüssel geben und verfeinern mit dem Sherryessig, Salz, Pfeffer und Öl.

    Zum Schluss gebe auf den Salat oder auf das Fleisch die Zwiebeln aus der Pfanne.

  3. 3

    Zum Schluss esse die Papaya.

Nährstoffzusammenfassung für diesen Tag

Kwas alfa-linolenowy

0g

Popiół

3.3g

β-Karoten

2476.3µg

Beta-kryptoksantyna

29.4µg

Beta-sitosterol

7.2mg

Wapń

105.6mg

Karotyna Beta

794mg

Chlor

912.7mg

Chlor

60.7mg

Cholesterol

59.4mg

Chrom

2.5µg

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

9.5g

Żelazo

3.9mg

Białko

22.7g

Błonnik rozpuszczalny

2.1g

Błonnik nierozpuszczalne

3.7g

Tłuszcz

18.9g

Tłuszcz, całkowity

13.3g

Kwasy tłuszczowe trans

3.5g

Fitosterol

11mg

Fluor

4mg

Kwas foliowy

3.6µg

Fruktoza

5.3g

Kwasy tłuszczowe nasycone

6.7g

Glukoza

5.6g

Kwas glutaminowy

280g

Jod

5.3µg

Potas

1081.8mg

Cobalt

0µg

Węglowodany

26.1g

Węglowodany, całkowite

0.7g

Miedź

0.3mg

Kwas linolowy

0.5g

Luteina

17µg

Luteina + zeaxantyna

2164.9mg

Lykopenia

18000µg

Magnez

70.7mg

Kwas malinowy

20g

Mangan

0.8mg

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1.2g

Molybdenum

8.1µg

Sód

601.6mg

Natron

440g

Azotan

1260mg

Kwas oleinowy

3.5g

Omega 3

0.1g

Omega 6

1g

Kwas oksalowy

3.2mg

Palmitic Acid

0.7g

Białko roślinne

0.7g

Fosfor

226.2mg

Sacharoza

3.9g

Sól

101.3g

Siarka

79.4mg

Selen

21.4µg

Stearic Acid

0.1g

Skrobia

2g

Białko zwierzęce

17.5g

Witamina A

304.8µg

Witamina ARE

132µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.3mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

1.1µg

Witamina B12 - dodano

1.5µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0.4mg

Witamina B3 (Niacyna)

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Witamina B4 (Cholina)

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Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

0.6mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

0.8mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

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Witamina C (Kwas askorbinowy)

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Witamina D

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Witamina E

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Witamina K

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Woda

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Zeaxanthin

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Błonnik

6.7g

Cynk

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Kwas cytrynowy

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Cukier

12.3g

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