Wyciskanie sztangi z podpór w martwym punkcie (Pin Press) (Piramida powtórzeń 12-10-8-6)

Rzuty Lekkoatletyczne (Kula, Dysk, Młot) Kajakarstwo - Rotacja Tułowia i Równowaga Nogi - Czworogłowe Ud Klatka Piersiowa Rugby - Siła Zderzeniowa i Moc Młyna Bieganie - Siła Biegowa i Kadencja Goalball - Reakcja Audytywna i Blok Ślizgowy Pływanie Paraolimpijskie (Para Swimming) Piłka Wodna - Wytrzymałość Wodna i Rzut Skoki Lekkoatletyczne (W Dal, Wzwyż, Trójskok) Barki i Mięśnie Naramienne Tenis - Moc Rotacyjna i Praca Nóg Zapasy - Siła Izometryczna i Rzuty Nogi - Pośladki i Dwugłowe Siatkówka - Moc Ataku i Blok Boks - Szybkość Ciosu i Rotacja Tułowia Judo i BJJ - Siła Chwytu i Dźwignie MMA i Sporty Walki - Eksplozywność i Chwyt Ramiona - Triceps Ramiona - Biceps Siatkówka na Siedząco (Sitting Volleyball) Rzut Oszczepem - Pętla Kinetyczna i Łokieć Piłka Ręczna - Siła Rzutowa i Zwrotność Plecy - Grubość i Czworoboczny Kolarstwo i Spinning - Moc Progowa i Kadencja Pływanie - Siła Napędowa i Opór Wody Narciarstwo Alpejskie - Siła Ekscentryczna Nóg Sprint i Przyśpieszenie (Lekkoatletyka) Wioślarstwo - Siła Nóg i Pociągnięcia Golf - Sekwencja Kinetyczna i Mobilność Piłka Nożna - Przygotowanie Motoryczne Biathlon i Biegi Narciarskie - Wytrzymałość Tlenowa Sporty na Wózkach (Koszykówka, Rugby, Wyścigi) Badminton i Squash - Szybkość Reakcji i Wypady Łyżwiarstwo Szybkie - Kąt Odepchnięcia i Pośladki Para-Trójbój Siłowy (Wyciskanie Paraolimpijskie) Brzuch i Stabilizacja Centralna Szermierka - Eksplozywne Wypady i Koordynacja Koszykówka - Skoczność i Praca Nóg Podnoszenie Ciężarów (Olympic Weightlifting) Tenis Stołowy - Mikrorotacja i Prędkość Ręki Hokej - Praca Bioder i Siła Strzału Trójbój Siłowy (Powerlifting) Biegi przez Płotki - Rytm i Mobilność Biodra Taekwondo i Kickboxing - Elastyczność i Kopnięcia Podudzie - Łydki Plecy - Mięśnie Najszersze CrossFit i Hyrox - Wydolność Funkcjonalna Strongman i Przenoszenie Ciężarów Kalistenika i Street Workout - Balans Ciała TRX i Kalistenika - Siła Względna

Specyfikacja i kluczowe informacje

4 parametr

Parametr	Wartość	Parametr	Wartość
Czas trwania	15 min	Kalorie	120 KCAL
Poziom	beginner	Sprzęt	None

Grupy

cf7bbe6ex6645x47f0x80eex2805b3bdae1e f3742b82xea86x48b0xbbdex9d40658669a0 99c769e6xb44ex4af7x8eddx28d4d8b4183a 4e4b0680xf3d4x46baxad0fxa9964fecf96e d29e7e78xd7b6x40b7xa2e0x6209544196b9 bd7f0e78x2136x4f01xa15bx14c6f7016a5a

Wyciskanie sztangi z podpór w martwym punkcie (Pin Press) (Piramida powtórzeń 12-10-8-6)

Odtwarzacz głosowy

•

Odsłuchaj treść artykułu na żywo

0:00 / 0:00

i Instrukcje

1. Pozycja wyjściowa: Ustaw podpory bezpieczeństwa w bramie rack na wysokości 5-10 cm nad klatką piersiową. Połóż się stabilnie na ławce, wsuń się pod gryf leżący na pinach, ściągnij łopatki i chwyć nachwytem.
2. Faza ekscentryczna (opuszczanie): Po wyciśnięciu ciężaru opuszczaj sztangę powoli i z pełną kontrolą, aż spocznie całkowicie na podporach bezpieczeństwa bez gwałtownego uderzenia.
3. Faza koncentryczna (wyciśnięcie): Z pozycji całkowicie nieruchomej (dead stop), z mocnym wydechem, eksplozywnie wyciśnij sztangę w górę po naturalnym torze do pełnego wyprostu ramion.
4. Oddychanie i bezpieczeństwo: Nigdy nie odbijaj sztangi od podpór. Pośladki i łopatki muszą stale przylegać do ławki, a stopy stabilnie zapierać się o podłoże.
5. Wskazówka metodyczna (protokół): Zastosuj system piramidy (12-10-8-6 powtórzeń): w każdej kolejnej serii zwiększaj ciężar o 5-10%, zachowując idealną formę techniczną.