Wyciskanie hantli szerokim torem ruchu na ławce płaskiej (Wide Dumbbell Chest Press) - Seria siłowa 5x5

Rzuty Lekkoatletyczne (Kula, Dysk, Młot) Kajakarstwo - Rotacja Tułowia i Równowaga Nogi - Czworogłowe Ud Klatka Piersiowa Rugby - Siła Zderzeniowa i Moc Młyna Bieganie - Siła Biegowa i Kadencja Goalball - Reakcja Audytywna i Blok Ślizgowy Pływanie Paraolimpijskie (Para Swimming) Piłka Wodna - Wytrzymałość Wodna i Rzut Skoki Lekkoatletyczne (W Dal, Wzwyż, Trójskok) Barki i Mięśnie Naramienne Tenis - Moc Rotacyjna i Praca Nóg Zapasy - Siła Izometryczna i Rzuty Nogi - Pośladki i Dwugłowe Siatkówka - Moc Ataku i Blok Boks - Szybkość Ciosu i Rotacja Tułowia Judo i BJJ - Siła Chwytu i Dźwignie MMA i Sporty Walki - Eksplozywność i Chwyt Ramiona - Triceps Ramiona - Biceps Siatkówka na Siedząco (Sitting Volleyball) Rzut Oszczepem - Pętla Kinetyczna i Łokieć Piłka Ręczna - Siła Rzutowa i Zwrotność Plecy - Grubość i Czworoboczny Kolarstwo i Spinning - Moc Progowa i Kadencja Pływanie - Siła Napędowa i Opór Wody Narciarstwo Alpejskie - Siła Ekscentryczna Nóg Sprint i Przyśpieszenie (Lekkoatletyka) Wioślarstwo - Siła Nóg i Pociągnięcia Golf - Sekwencja Kinetyczna i Mobilność Piłka Nożna - Przygotowanie Motoryczne Biathlon i Biegi Narciarskie - Wytrzymałość Tlenowa Sporty na Wózkach (Koszykówka, Rugby, Wyścigi) Badminton i Squash - Szybkość Reakcji i Wypady Łyżwiarstwo Szybkie - Kąt Odepchnięcia i Pośladki Para-Trójbój Siłowy (Wyciskanie Paraolimpijskie) Brzuch i Stabilizacja Centralna Szermierka - Eksplozywne Wypady i Koordynacja Koszykówka - Skoczność i Praca Nóg Podnoszenie Ciężarów (Olympic Weightlifting) Tenis Stołowy - Mikrorotacja i Prędkość Ręki Hokej - Praca Bioder i Siła Strzału Trójbój Siłowy (Powerlifting) Biegi przez Płotki - Rytm i Mobilność Biodra Taekwondo i Kickboxing - Elastyczność i Kopnięcia Podudzie - Łydki Plecy - Mięśnie Najszersze CrossFit i Hyrox - Wydolność Funkcjonalna Strongman i Przenoszenie Ciężarów Kalistenika i Street Workout - Balans Ciała TRX i Kalistenika - Siła Względna

Specyfikacja i kluczowe informacje

4 parametr

Parametr	Wartość	Parametr	Wartość
Czas trwania	15 min	Kalorie	120 KCAL
Poziom	beginner	Sprzęt	None

Grupy

cf7bbe6ex6645x47f0x80eex2805b3bdae1e

Wyciskanie hantli szerokim torem ruchu na ławce płaskiej (Wide Dumbbell Chest Press) - Seria siłowa 5x5

Odtwarzacz głosowy

•

Odsłuchaj treść artykułu na żywo

0:00 / 0:00

i Instrukcje

1. Pozycja wyjściowa i stabilizacja: Połóż się na ławce płaskiej z hantlami uniesionymi nad klatką piersiową. Ustaw hantle z nachwytem (dłonie skierowane ku stopom) lub lekkim skosem, ściągnij i zablokuj łopatki na oparciu oraz oprzyj stopy stabilnie na ziemi.
2. Wykonanie i tempo: Opuść ciężar pod pełną kontrolą w tempie 3 sekund, zrób sekundowe zatrzymanie na dole i wyciśnij z maksymalną intencją siłową.
3. Protokół siłowy 5x5: Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń stałym, wymagającym ciężarem (RPE 8-9). Zachowaj 2-3 minuty pełnej przerwy regeneracyjnej między seriami.
4. Oddychanie i bezpieczeństwo: Wdech podczas powolnego, szerokiego opuszczania hantli do boków klatki piersiowej z pełną kontrolą rozciągania; wydech przy dynamicznym wyciskaniu hantli zbieżnie w górę. Utrzymuj pełne napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania serii.