Bieg i marsz w terenie (Trail Running / Walking)

Rzuty Lekkoatletyczne (Kula, Dysk, Młot) Kajakarstwo - Rotacja Tułowia i Równowaga Nogi - Czworogłowe Ud Klatka Piersiowa Rugby - Siła Zderzeniowa i Moc Młyna Bieganie - Siła Biegowa i Kadencja Goalball - Reakcja Audytywna i Blok Ślizgowy Pływanie Paraolimpijskie (Para Swimming) Piłka Wodna - Wytrzymałość Wodna i Rzut Skoki Lekkoatletyczne (W Dal, Wzwyż, Trójskok) Barki i Mięśnie Naramienne Tenis - Moc Rotacyjna i Praca Nóg Zapasy - Siła Izometryczna i Rzuty Nogi - Pośladki i Dwugłowe Siatkówka - Moc Ataku i Blok Boks - Szybkość Ciosu i Rotacja Tułowia Judo i BJJ - Siła Chwytu i Dźwignie MMA i Sporty Walki - Eksplozywność i Chwyt Ramiona - Triceps Ramiona - Biceps Siatkówka na Siedząco (Sitting Volleyball) Rzut Oszczepem - Pętla Kinetyczna i Łokieć Piłka Ręczna - Siła Rzutowa i Zwrotność Plecy - Grubość i Czworoboczny Kolarstwo i Spinning - Moc Progowa i Kadencja Pływanie - Siła Napędowa i Opór Wody Narciarstwo Alpejskie - Siła Ekscentryczna Nóg Sprint i Przyśpieszenie (Lekkoatletyka) Wioślarstwo - Siła Nóg i Pociągnięcia Golf - Sekwencja Kinetyczna i Mobilność Piłka Nożna - Przygotowanie Motoryczne Biathlon i Biegi Narciarskie - Wytrzymałość Tlenowa Sporty na Wózkach (Koszykówka, Rugby, Wyścigi) Badminton i Squash - Szybkość Reakcji i Wypady Łyżwiarstwo Szybkie - Kąt Odepchnięcia i Pośladki Para-Trójbój Siłowy (Wyciskanie Paraolimpijskie) Brzuch i Stabilizacja Centralna Szermierka - Eksplozywne Wypady i Koordynacja Koszykówka - Skoczność i Praca Nóg Podnoszenie Ciężarów (Olympic Weightlifting) Tenis Stołowy - Mikrorotacja i Prędkość Ręki Hokej - Praca Bioder i Siła Strzału Trójbój Siłowy (Powerlifting) Biegi przez Płotki - Rytm i Mobilność Biodra Taekwondo i Kickboxing - Elastyczność i Kopnięcia Podudzie - Łydki Plecy - Mięśnie Najszersze CrossFit i Hyrox - Wydolność Funkcjonalna Strongman i Przenoszenie Ciężarów Kalistenika i Street Workout - Balans Ciała TRX i Kalistenika - Siła Względna

Specyfikacja i kluczowe informacje

4 parametr

Parametr	Wartość	Parametr	Wartość
Czas trwania	15 min	Kalorie	120 KCAL
Poziom	intermediate	Sprzęt	None

Grupy

9e7d8c05x33e4x44f0x8b1cx738932fa2c62

Bieg i marsz w terenie (Trail Running / Walking)

Odtwarzacz głosowy

•

Odsłuchaj treść artykułu na żywo

0:00 / 0:00

i Instrukcje

1. Pozycja wyjściowa i stabilizacja: Połóż się na ławce ustawionej pod sztangą maszyny Smitha. Chwyć gryf szerokim chwytem, tak aby w dolnym punkcie ruchu przedramiona znajdowały się w pionie. Zablokuj łopatki w retrakcji, dociśnij stóp do podłoża i napnij brzuch.
2. Faza ekscentriczna (opuszczanie): Odbezpiecz sztangę i powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczaj gryf w kierunku środkowej części klatki piersiowej, czując głębokie rozciąganie mięśni.
3. Punkt zwrotny: Zatrzymaj ruch tuż nad klatką piersiową na ułamek sekundy, utrzymując pełne napięcie mięśniowe bez gwałtownego odbijania.
4. Faza koncentryczna (wyciskanie): Dynamicznie wypchnij sztangę w górę wzdłuż toru maszyny, prostując ramiona, ale nie blokując łokci w stawach.
5. Oddychanie i bezpieczeństwo: Wykonaj głęboki wdech przed opuszczeniem sztangi oraz mocny wydech w najtrudniejszym momencie fazy wyciskania. Zawsze korzystaj z blokad bezpieczeństwa w maszynie przy ciężkich seriach.