PRO
8 min czytania
Zachowaj stanowczość podczas treningu!
Anna Schmidt
✓
Ekspert Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Anna Schmidt | min czytania 8 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Wciąganie jest jedną z najważniejszych eksercji dla górnej części ciała, które możemy wykonywać prawie wszędzie. Jest to podstawowe ćwiczenie podczas treningu pleców i powinno być obecne w każdym projekcie treningowym. W dalszej części niniejszego artykułu przedstawię wszystkie potencjalne problemy związane z wciąganiem.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Jaki jest cel podnoszenia?
Niewątpliwie wiele osób zastanawia się nad tym pytaniem, zarówno początkujący, jak i ci, którzy ćwiczą przez kilka lat lub dłużej. Głównym problemem dla nowicjuszy jest wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń. Można jednak znaleźć alternatywy dla podnoszenia. Z jednej strony jest to korzystne, ponieważ wykonywanie innych ćwiczeń może zwiększyć siłę potrzebną do wykonania pierwszego podnoszenia. Jednakże, jeśli nie przełamiemy się do ćwiczeń na sztangach, nasze wysiłki mogą być niewystarczające do rozwijania umiejętności podnoszenia. Żyjemy w czasach, w których większość naszego dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Nie jest to optymalna pozycja dla kręgosłupa, barków i bioder. To oznacza, że musimy uczyć się podnoszenia od najmłodszych lat. Jest to ruch, w którym wykorzystujemy własną masę ciała, więc osoby uważające trening siłowy za szkodliwy dla młodych osób są w błędzie. Podnoszenie powinno być jednym z filarów poprawnego treningu pleców.
Poprawna metoda treningu na drążku
Kiedy chodzi o poprawną technikę treningu na drążku, musimy pamiętać o zdrowiu naszych barków. Jeśli nasze barki są w pełni zdrowe, to nie będziemy mieli żadnych przykurczów, cały balans strukturalny będzie utrzymany, a wszystkie mięśnie będą w pełni rozwinięte. Możemy rozpocząć trening od neutralnego chwytu, czyli tzw. chwytu młotkowego. Jest to dobry chwyt dla początkujących, ponieważ jest najłatwiejszy i pozwala na wykonywanie większej liczby powtórzeń. Jednak jeśli nie będziemy zachowywać odpowiedniej techniki, może to doprowadzić do przeciążenia rotatorów, w przeciwieństwie do nachwytu. Idealny technicznie ruch podciągania powinien wyglądać tak, jak na tych przykładach. Jeśli chcielibyśmy go wypunktować, to będzie to prezentowało się następująco: - zaczynamy od pełnego zwisu, - na początku ruchu spinamy brzuch, aby połączyć górę ciała z dołem, - zaczynamy od ruchu depresji oraz retrakcji łopatek, - następnie przyciągamy się do drążka w taki sposób, aby broda znalazła się ponad drążkiem, - ważnym elementem jest przyciąganie łokci w stronę bioder - dzięki temu będziemy w stanie mocno aktywować cały najszerszy grzbietu. W każdym chwycie zasady wyglądają tak samo. Jedynym problemem, który może nam przeszkodzić w poprawnym treningu, jest brak odpowiedniej mobilności. Jeśli takie problemy się pojawią, od razu trzeba będzie zająć się ich likwidacją.
Różne metody opanowania
Chwyt przy podciąganiu odgrywa niezwykle ważną rolę. Istnieje wiele metod, które mogą zainteresować nas. Warto pamiętać, że niektóre metody są trudniejsze, inne łatwiejsze. Nic nie stoi na przeszkodzie aby eksperymentować z różnymi metodami. Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych metod.
Chwyt na szerokość ramion
Ten chwyt aktywizuje mięśnie biceps w dużym stopniu... jest łatwiejszy niż klasyczny chwyt... warto zwrócić uwagę, że całe ciało powinno zostać utwardzone zaraz przed ruchem chwytu i wykonaniem podciągania się w całym zakresie ruchu (broda ponad żelazko).
Obejmij szerokość ramion
Najbardziej popularny chwyt w treningu siłowym. Nie wymaga tak intensywnego zaangażowania mięśni biceps, jak chwyt podciągania. Jeśli przejście z chwytu podciągania na chwyt nachwytu okazuje się zbyt trudne, można zintegrować tylko fazę ekscentryczną (ujemną) w tym samym chwycie. Wystarczy skoczyć na drążek i skupić się na kontrolowanym opuszczaniu fazy ekscentrycznej. Podobny efekt można osiągnąć przy użyciu ławeczki, aby nie skakać na drążek, a jedynie opuszczać. Zalecane tempo ćwiczenia to 3011.
Obojętny uchwyt (młoteczkowy)
Niefortunnie, wiele siłowni nie posiada w swoim asortymencie odpowiedniej belki do wykonywania podciągania obojętnym uchwytem, jednakże jeśli uda się ją znaleźć, warto ją wykorzystać. Jest to uchwyt o trudności porównywalnej do podciągania podchwytem, z tą jednak różnicą, że związanie mięśni dwugłowego ramienia jest mniejsze. Ten uchwyt jest idealny dla osób początkujących oraz osób, które doświadczyły różnych urazów barków, ponieważ nie obciąża ich w takim stopniu jak inne uchwyty. Z tego powodu jest zalecany przez specjalistów dla osób z osłabionymi mięśniami rotatorów.
Wąski i szeroki chwyt
Odmiana tradycyjnych podciągnięć w chwytach. Dawniej sądzono, że szerokie podciąganie sugeruje szerokie plecy. Niestety, badania naukowe nie potwierdziły tej tezy. Wiele osób wciąż tak uważa, jednak różnice między chwytami są na tyle drobne, że nie powinny być głównym punktem uwagi. Przekonanie, że szerszy chwyt ma znaczący wpływ na większą szerokość naszych pleców, zostało obalone. Podciągajmy się zatem tak szeroko, jak tylko możliwe, zachowując przy tym właściwą technikę ćwiczeń i pełny zakres ruchu.
Mieszany uchwyt, czyli połączenie chwytu podchwytowego i nachwytowego
Mieszany uchwyt, który polega na umieszczeniu jednej ręki w pozycji podchwytu, a drugiej w nachwytu, jest bardzo rzadko spotykany wariant. Mógłbym policzyć na palcach jednej ręki, ile razy widziałem kogoś w siłowni, który podciąga się w ten sposób. Osoby zajmujące się kalisteniką częściej korzystają z tej metody, dlatego jest ona znacznie bardziej popularna w ich środowisku. Warto spróbować tego rodzaju uchwytu, ale nie przynosi on znaczących korzyści.
Ciągnięcie przy użyciu uchwytu na grubej tyczce
Ten rodzaj ciągnięcia jest znacznie bardziej zaangażowany w pracę przedramion i ma bardzo pozytywny wpływ na siłę chwytu. Warto skorzystać z ciągnięcia na grubej tyczce (lub z użyciem chwytów typu fat gripz), jeśli siła chwytu została znacznie osłabiona podczas budowania figury. Dzięki temu możemy także wzmocnić przedramiona i mieć silniejszy wpływ na ich hypertrofię. Zdecydowanie polecam spróbowanie tej metody ciągnięcia każdemu.
Ciągnięcie na kulkach lub równie źrównikach
Ten sposób ciągnięcia jest z pewnością najbardziej wymagający, jeżli chodzi o ciągnięcie dwuręczne... Ciągnięcie na równikach, które nie są stabilne, jest najbardziej wymagające we wszystkich aspektach... Spróbuj i przekonaj się, jak wymagające może być ciągnięcie tego rodzaju.
Z jaką częstotliwością należy się ćwiczyć na drążku?
Mogłbym napisać, że powinieneś trenować tak często, jak to tylko możliwe, i przejść do następnego tematu, jednakże sprawa ta nie jest aż tak prosta. Należy pamiętać, że całe ćwiczenie nie powinno być zbyt intensywne, co oznacza, że całkowity obszar treningowy, uwzględniając nasze umiejętności, nie powinien być zbyt rozległy. Nie chodzi jednak o to, że powinieneś trenować na drążku jedynie raz w tygodniu. Jaką częstotliwość przyjąć? Sugeruję trenować 2-3 razy w tygodniu, co stanowi optymalne rozwiązanie. Dzięki odpowiedniej regeneracji oraz utrzymywaniu objętości treningowej w możliwie wąskich granicach, wykonywanie podciągania 3 razy w tygodniu będzie najlepszym bodźcem dla rozwoju pleców. Warto również wykonywać podciąganie w innym wariancie podczas każdego treningu.
Pierwszy dzień
Wykonanie podnoszenia ciężarów w sposób neutralny wobec masy 4 × 4, 2 0 1 1.
Drugi dni
Naciskanie na chusteczki z celem REP 30 (razem 30 powtórzeń, dowolny podział na serie, np. 10 serii po 3 powtórzenia lub 6 serii po 5 powtórzeń, w zależności od możliwości), 2 0 1 1.
Trzeci dzień treningu
Wyciskanie podchwytem 4 × 6–8, 2 0 1 1 W każdym treningu koncentrujemy się na różnych rodzajach ćwiczeń podciągania, dzięki czemu możemy rozwijać różne elementy treningu. W pierwszym dniu skupiamy się na ogólnej sile, w drugim dniu na wzmocnieniu chwytu i ograniczeniu ruchu dzięki dodaniu ręczników, a w trzecim dniu skupiamy się na pracy nad bicepsami oraz ilości treningu, która przyczynia się do hypertrofii mięśni.
Trenowanie na linie elastycznej
Trenowanie na linie elastycznej możemy uważać za ciekawy dodatek do ćwiczeń, który poprawia jakość podciągania. To ćwiczenie może też być użyte przez początkujących, którzy nie potrafią wykonać poprawnie podciągnięcia. Linia elastyczna ma za zadanie pomóc nam w podciąganiu już od samego dołu. Łącząc ją z naszymi kolanami lub stopami, możemy regulować jej naciąg. Podczas wyboru linii elastycznej do podciągania, możemy wybrać różne jej grubości, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Ciekawą metodą jest dodawanie dodatkowych serii treningowych z użyciem linii elastycznej, co może pomóc poprawić technikę ruchu. Oczywiście nie musimy się ograniczać tylko do podciągania z linii elastycznej zaczepionej z góry, możemy także użyć jej z dołu, aby utrudnić ruch podciągania. Istnieje wiele możliwości, które możemy wykorzystać w naszym treningu, by go zwiększyć na wyższy poziom.
Anna Schmidt
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
