Czy można ponownie trenować mięśnie?

Przetrenowanie jest powszechnym zjawiskiem u sportowców intensywnie trenujących. Jest to spadek zdolności wysiłkowej zawodnika, powiązany ze wzrostem ryzyka kontuzji oraz negatywnym wpływem na psychikę. Do najczęściej spotykanych przyczyn przetrenowania należą: zbyt duża objętość i intensywność ćwiczeń bez wystarczającej regeneracji, chroniczny niedobór snu, niewystarczająca podaż kalorii i składników odżywczych w diecie oraz nakładający się przewlekły stres psychiczny i fizyczny.

Nadmierne trening jest na początku bardzo trudne do zdiagnozowania. Może być pomocne wskaźniki psychologiczne, fizjologiczne, immunologiczne oraz biochemiczne. Szczegółowa analiza stanu organizmu z uwzględnieniem tych czterech czynników może pomóc w postawieniu odpowiedniej diagnozy. Do fizjologicznych objawów nadmiernego treningu można zaliczyć zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, występowanie częstych infekcji układu moczowo-płciowego, nasilone trądziki, uczucie przewlekłego zmęczenia, zaburzenia układu krążenia oraz żołądkowo-jelitowe. Do objawów biochemicznych należą obniżenie poziomu glukozy, hemoglobiny oraz ilości pierwiastków takich jak żelazo, potas, wapń, wzrost liczby płytek krwi, skrócenie czasu krzepnięcia oraz spadek liczby plemników u mężczyzn. Można zaobserwować również zmiany w poziomie hormonów takich jak kortyzol, testosteron czy adrenokortykotropina (ACTH). W okresie nadmiernego treningu można zauważyć częstsze występowanie infekcji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych oraz wydłużenie czasu gojenia się ran – są to objawy ze strony układu immunologicznego. Objawy nadmiernego treningu związane z psychiką człowieka to problemy ze snem, strach przed udziałem w zawodach, depresja, apatia, obniżenie nastroju i jego częste wahania, niechęć do aktywności fizycznej, problemy z koncentracją oraz zaburzenia kontroli łaknienia (R. Złotkowska i wsp. 2015, B. Kochański i wsp. 2015). Podczas diagnostyki warto również ocenić poziom stresu. Jeżeli przez dłuższy czas nie wraca do normy, nawet po dłuższym okresie regeneracji, może to być jeden z objawów nadmiernego treningu. Należy mieć na uwadze, że nadmierne trening nie występuje z dnia na dzień. Jest to proces długotrwały i narastający, związany z dodatkowymi czynnikami, które kumulują się w organizmie. Nie da się zatem jednoznacznie określić, kiedy następuje początek nadmiernego treningu. Stan ten występuje głównie u osób, które uprawiają sport wyczynowo, ale może się pojawić również u amatorów. Połączenie nadmiernej aktywności, pracy fizycznej, niewłaściwej diety oraz licznych czynników stresowych może negatywnie wpłynąć na każdego człowieka.

Nadmierne trening jest powiązane z szerokim zakresem ujemnych skutków zdrowotnych, zarówno psychologicznych, jak i fizycznych: zakłócenia cyklu menstruacyjnego u kobiet, zmniejszenie pożądania seksualnego, zmiany nastroju, apatia, depresja, stany lękowe, zakłócenia koncentracji, brak koncentracji na określonym zadaniu, częste choroby i infekcje, zwłaszcza te związane z górnymi drogami oddechowymi, zakłócenia pracy serca, zmiany ciśnienia krwi, przewlekła bezsenność, zakłócenia funkcjonowania nadnerczy, zakłócenia związane z kontrolą głodu.

Aby zapobiec przetrenowaniu, należy: - indywidualnie dostosować odpowiednią siłę treningów, - zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację, - nie lekceważyć pierwszych oznak zmęczenia, a w razie potrzeby poświęcić więcej czasu na odpoczynek, - regularnie przeprowadzać badania i, w przypadku spadku wydolności i formy, skonsultować się z lekarzem, - dostarczać organizmowi prawidłowo zbilansowaną dietę uwzględniającą odpowiednią dawkę kalorii, - zadbać o wystarczającą ilość i jakość snu, - nauczyć się radzić sobie ze stresem związanym z rozpoczęciem treningów i startem w zawodach (S. Biesiada, A. M. Dobosiewicz, 2017). Wszelkie czynniki stresowe, takie jak napięcie w pracy, problemy w życiu osobistym, zmiana strefy czasowej lub miejsca zamieszkania, mogą przyczyniać się do wzrostu ryzyka wystąpienia przetrenowania.

Nadmiarowe trenowanie jest chorobą, która najczęściej dotyka wyczynowych sportowców, ale osoby uprawiające sport amatorsko również mogą doświadczyć jej. Rozpoznanie stanu nadmiarowego trenowania nie jest proste, jednak poprawne ustalenie diagnozy jest niezbędne w celu zastosowania odpowiedniego leczenia. Nadmiarowe trenowanie i jego szkodliwe oddziaływanie na organizm można zapobiec, jeśli zadba się o odpowiedni program treningowy, zrównoważoną dietę oraz odpowiednią regenerację. Jedyną skuteczną metodą leczenia jest odpoczynek trwający od 2 tygodni do nawet 2 lat. W przypadku wystąpienia niepokojących objawów należy poświęcić więcej czasu na odpoczynek i skontaktować się z lekarzem.