PRO
6 min czytania
Trening głębokich mięśni
Laura Schneider
✓
Ekspert Diets Premium • 22.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Laura Schneider | min czytania 6 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 22.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Podczas treningu w siłowni, główny nacisk kładziemy na mięśnie, których rozwój ma znaczący wpływ na naszą sylwetkę. Pragniemy rozwinąć piersi, uzyskać sześciopak na brzuchu, dopracować mięśnie ramion i rozwijać szerokie mięśnie grzbietu. Każdy z tych mięśni odpowiada za konkretną funkcję ruchową. Jednakże, ten ruch nie byłby możliwy bez odpowiedniej stabilizacji, którą zapewniają mięśnie głębokie. Tutaj ważną rolę odgrywają mięśnie, które nie są widoczne w lustrze. Ich skuteczna praca jest niezbędna dla bezpiecznego i wydajnego poruszania się. Te mięśnie, technicznie nazywane głębokimi, powinny być trenowane z takim samym zaangażowaniem jak pozostałe.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Układ lokalny i układ globalny w organizmie
W naszym ciele możemy wyróżnić dwa znaczące układy mięśniowe, mianowicie układ lokalny (obejmujący mięśnie głębokie, toniczne) oraz układ globalny (obejmujący mięśnie powierzchowne, fazowe). Każda ruchu dokonywana w ciele poprzedzona jest procesem stabilizacji, który jest inicjowany przez aktywację mięśni głębokich. Jednakże, w przypadku, gdy te mięśnie są osłabione i nie są w stanie pełnić swoich funkcji, inne, silniejsze grupy mięśniowe przejmują ich obowiązki. To prowadzi do zaburzeń równowagi w organizmie, które są bezpośrednią przyczyną przeciążeń.
Środkowe mięśnie
Środkowe mięśnie tworzą w naszym ciele strukturę cylindryczną w kształcie pojemnika, składającą się z: - przepony (diaphragma) - od góry, oddzielająca jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej, - mięśni dna miednicy (pelvic floor) - od dołu, wyściełające miednicę, - mięśnia wielodzielnego (multifidus) - z tyłu, głębokiego mięśnia kręgosłupa, - mięśnia poprzecznego brzucha (transversus abdominis) - z przodu, otaczającego w talii. Wszystkie cztery działają w ten sposób, że skurcz jednego z nich automatycznie wywołuje skurcze pozostałych, zwany ko-kontrakcją. U osób zdrowych napinanie tych mięśni następuje ułamek sekundy przed wykonaniem ruchu tułowiem lub kończyną (tzw. feedforward). Opóźnione reagowanie mięśni głębokich powoduje, że do akcji włączają się najpierw mięśnie powierzchowne, przejmując ich funkcje i zostając nadmiernie obciążonymi, co prowadzi do bólu.
Kopuła oddechowa
Kopuła oddechowa to struktura wyspecjalizowana, która oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Jest to główny mięsień odpowiedzialny za oddech i pełni kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa poprzez wytwarzanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Istnieje ścisły związek między jej kontrakcjami a kontrolą tułowia. W trakcie wydechu kopuła przesuwa się ku górze i tworzy ujemne ciśnienie, które przyciąga mięśnie dna miednicy. Ich napinanie powoduje stabilizację tułowia przez dodatkową aktywację mięśni poprzecznych brzucha i mięśni wielodzielnych. Zależność między stabilizacją a pracą kopuły wykorzystują sportowcy, np. pięściarze, tenisiści i piłkarze, wykonujący precyzyjne i dynamiczne ruchy podczas wydechu. Ćwiczenia na oddychanie przeponą odgrywają istotną rolę w wzmacnianiu stabilizacji centralnej. W przypadku zablokowania kopuły, np. podczas siedzenia w zgarbionej pozycji lub w wyniku przyjmowania złej postawy ciała, następuje osłabienie stabilizacji przez osłabienie gorsetu mięśniowego. Dlatego osoby, które większą część dnia spędzają w tej pozycji, powinny regularnie ćwiczyć mięśnie core.
Mięśnie budujące przeponę miednicy
Te mięśnie konstruują tzw. przeponę miednicy, która stanowi odpowiednik przepony piersiowej i jej partnerkę. Wspólnie z przeponą piersiową posiadają funkcje rozgraniczania oraz utrzymywania narządów wewnętrznych. Ich osłabienie i opóźniona aktywizacja są przyczyną bólu w odcinku lędźwiowym oraz w stawie krzyżowo-biodrowym. Najważniejszym mięśniem całego zespołu jest dźwigacz odbytu, który wspiera tzw. zablokowanie kości krzyżowej. Dodatkowo ten mięsień odpowiada za stabilizację obręczy miednicznej w pozycji stojącej oraz stabilizację nogi podporowej i nogi wykrocznej podczas chodzenia.
Mięsień poprzeczny brzucha
Ten mięsień odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy kręgosłupa, poprzez modyfikację napięcia powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz zwiększanie ciśnienia wewnątrzotrzewnowego. Nieregularności w synchronizacji (sekwencji ruchowej) tego mięśnia są częstą przyczyną dolegliwości w odcinku lędźwiowym.
Mięsień wielodzielny
Ten mięsień jest odpowiedzialny za wyprowadzanie kręgosłupa, jego obracanie oraz utrzymywanie w odpowiedniej pozycji. Z ciągiem poprzecznym mięśnia brzucha, z którym jest połączony przez powięź piersiowo-lędźwiową, kurczy się równocześnie. Skurcz tego mięśnia powinien zawsze poprzedzać kontrakcję prostownika grzbietowego. U osób z dolegliwościami kręgosłupa, ta sekwencja jest zaburzona, co prowadzi do nadmiernej aktywności prostownika oraz osłabienia mięśnia wielofunkcyjnego. To osłabienie wpływa na niestabilność kręgosłupa lędźwiowego i związane z tym problemy bólowe. Podobna sytuacja występuje w przypadku hiperlordozy oraz nadmiernego trenowania prostowników.
Metody aktywacji głębokich mięśni
Do aktywacji mięśni głębokich stosuje się różne metody. Dwie z najpopularniejszych to: manewr wciągania brzucha (ang. draw-in maneuver) zaproponowany przez Paula Hodgesa oraz technika usztywnienia (bracing) rekomendowana przez dr. Stuarta McGilla. W przypadku problemów z mięśniami głębokimi kluczowa jest nauka prawidłowego napięcia. W tym kontekście pomocna może być metoda dynamicznej stabilizacji (metoda australijska), opracowana przez C. Richardson i jej zespół. Opiera się ona na reedukacji mięśnia poprzecznego brzucha poprzez rozwój wytrzymałości oraz kontroli motorycznej. Celem tej metody jest wykonywanie dynamicznych ruchów przy jednoczesnym zachowaniu stałego napięcia mięśni głębokich.
Trening mięśniowy
Mięśnie główne, współpracując ze sobą, zapewniają stabilność i bezpieczeństwo kręgosłupa. By utrzymać nasze mięśnie w idealnym stanie, musimy je poprawnie aktywować, w przeciwnym razie ryzykujemy kontuzję. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stanowią najlepszą metodę na uniknięcie bólu w dolnej części pleców oraz poprawę osiągów sportowych. Kontrolowanie ich i poprawne napinanie powinny stanowić podstawę dla efektywnego i bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.
Korzyści z posiadania stabilnego ciała
Trenowanie mięśni głębokich zwiększa ich moc i wytrzymałość, co prowadzi do wzmocnienia ciała. Skutkiem tego jest lepszy przepływ energii przy każdym ruchu, przy minimalnym ryzyku uszkodzeń. To umożliwia nam poprawę osiągnięć sportowych poprzez dokładniejsze wykonywanie dynamicznych ruchów, bezpieczniejsze podnoszenie cięższych obciążeń i szybsze oraz zwinniejsze bieganie. Mocne mięśnie głębokie są także pożyteczne w naszym codziennym życiu, zapewniając ochronę kręgosłupa podczas podnoszenia torebek z zakupami lub wchodzenia po schodach. Nie zapominajmy, że rozwój mięśni powierzchniowych bez wzmocnienia mięśni brzucha jest porównywalny do budowy domu na słabym fundamencie. W pewnym momencie to doprowadzi do niebezpieczeństwa. Jeśli chcesz tego uniknąć i rozwinąć swoje umiejętności, zadbaj o mocną podstawę w postaci silnych i wydajnych mięśni głębokich.
Tagi
Laura Schneider
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
