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Kompleksowe szkolenie dla prawdziwych twardzieli!
Laura Schneider
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Ekspert Diets Premium • 21.03.2026
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Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
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| Ekspert Diets Premium Laura Schneider | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 21.03.2026 |
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Najważniejsze fakty w pigułce
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Welches ist das Ziel eines umfassenden Trainings?
Ein ganzheitliches Training beinhaltet die Durchführung von drei Übungen für jeden Muskelbereich in einer Serie mit geringer, mittlerer und hoher Intensität. Das Ziel ist es, das Wachstum unserer weißen (schnell kontrahierenden) und roten (langsam kontrahierenden) Muskelfasern maximal zu stimulieren. In diesem Training konzentrieren wir uns sowohl auf funktionelle als auch auf isolierende Übungen, aber wir beginnen mit schweren Sätzen und nutzen fortschreitende Belastung, wenn die Anzahl der Wiederholungen zunimmt (im Gegensatz zu typischem Massentraining). Deshalb ist eine angemessene Vorbereitung auf das Training und das Ausführen von 2-3 Aufwärmsätzen so wichtig.
Vier Etappen zur Vorbereitung auf ganzheitliches Training
Der Trainingsprozess kann in vier Etappen unterteilt werden: Etappe I (Aufwärmen) besteht darin, ein gründliches Aufwärmen durchzuführen, um unsere Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Zu diesem Zweck wird empfohlen, 2-3 Sätze grundlegender Übungen mit einer Belastung von etwa 40-50% CM durchzuführen, die uns die Gelenke und Sehnen gut auf die Anstrengung vorbereiten wird. Etappe II (maximale Anstrengung) - wir führen hier 1-2 Sätze im Bereich von 5-7 Wiederholungen mit einem Gewicht von 85-95% CM durch. Wir konzentrieren uns hauptsächlich auf weiße Fasern durch das große Gewicht und die geringe Anzahl von Wiederholungen. Etappe III (Übergangsphase) - wir führen hier 1-2 Sätze im Bereich von etwas mehr Wiederholungen als im vorherigen Satz durch. Es wird angenommen, dass sie 12-15 betragen sollten, mit einem Gewicht von 70-80% CM. Wir stimulieren sowohl rote als auch weiße Fasern. Etappe IV (Abschluss) - wir führen hier 1 Satz mit 25 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) durch, um die roten Fasern (langsam kontrahierende) maximal zur Arbeit anzuregen.
Welche positiven Folgen hat Holismus?
Ein Training auf Basis des holistischen Ansatzes ermöglicht es, die Muskelfasern in Kombination mit herkömmlichem Kraft- oder Massentraining erheblich besser zu aktivieren. Dies führt zu einer bedeutenden Steigerung von Kraft und Fortschritt während der gesamten Anwendungsdauer und erhöht das Trainingsvolumen.
Wie entwirft man ein solches Training?
In einer ganzheitlichen Trainingsplanung, wählen wir für große Muskelgruppen jeweils zwei komplexere (mehrheitliche) Übungen und eine isolierte Übung sowie für kleinere Gruppen eine grundlegende Übung und eine isolierte Übung. Wir planen ein ganzheitliches Training für 4-8 Wochen, wobei jede Muskelgruppe einmal pro Woche durchgeführt wird. Im ersten Fall erhöhen wir das Gewicht von Training zu Training um etwa 5%. Im 8-Wochen-Plan erhöhen wir das Gewicht um 5-10 kg oder auch um 5% alle 2 Wochen. Hier schlage ich jedoch die 8-wöchige Option vor, da sie für die Muskelfaserentwicklung optimaler ist und uns einen konstanten Fortschritt sowie bessere Ergebnisse gewährleistet. Standardmäßiger Plan für das gesamte Training: – Grundlegende Übungen: 2 x 15 (Aufwärmsatz) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – Weitere Übungen: 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25.
Vermutetes Cage Training + Triceps
Gemäß den obigen Richtlinien führen wir für große Muskelgruppen zwei Grundübungen und eine Isolationsübung durch, während wir für kleinere Muskelgruppen eine Grundübung und eine Isolationsübung einplanen.
Brustmuskeltraining
– Schrägbankdrücken mit Langhantel: 2 × 15 (Aufwärmsätze), 3 × 6 (Maximalkraftphase), 2 × 12 (Übergangsphase), 1 × 25 (Auspump-Satz bis zum Muskelversagen); – Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 1 × 6, 1 × 12, 1 × 25; – Kabelzug-Fliegende von oben: 1 × 6, 1 × 12, 1 × 25.
Trizepstraining
– Liegendes French Press mit SZ-Stange: 2 × 15 (Aufwärmsatz), 3 × 6, 2 × 12, 1 × 25; – Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil: 1 × 6, 1 × 12, 1 × 25.
Zusammenfassung des ganzheitlichen Trainings
Ganzheitliches Training ist sowohl für diejenigen gedacht, die Muskeln aufbauen, als auch für diejenigen, die übermäßiges Fettgewebe verringern möchten. Es sollte niemals länger als 8 Wochen dauern. Danach ist es ratsam, die Trainingsmethode oder den Übungsplan zu ändern. Das Training durch die Durchführung von Serien mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität optimiert das Wachstum unserer weißen und roten Fasern, was zu besseren Ergebnissen führt. Ich rate auf keinen Fall Anfängern, diese Methode anzuwenden.
Laura Schneider
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
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