4 min czytania
A teraz ćwiczenia... unoszą się na wodzie!
Laura Schneider
✓
Ekspert Diets Premium • 20.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Laura Schneider | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 20.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Każdy zdaje sobie sprawę, jak bardzo ćwiczenia w basenie wpływają na naszą sylwetkę, a pływanie jest znakomitym sposobem na szybkie odchudzanie. Ale czy trening w wodzie może również pomóc w budowaniu mięśni? I ile godzin treningu jest koniecznych, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Pływanie jako metoda zmniejszenia nadmiaru masy ciała
Woda stanowi doskonałe środowisko dla osób z nadwagą, które pragną pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W wodzie stajemy się lżejsi ze względu na zwiększoną wyporność, co umożliwia wykonywanie precyzyjnych i mocnych ruchów, które nie są tak szybkie jak strzała, ale pozwalają na modelowanie sylwetki i osiągnięcie pożądanych kształtów. Pływanie jest idealną metodą na poprawę kręgosłupa, zwłaszcza dla osób prowadzących osiadły tryb życia. Na podstawie wyników wielu badań, ćwiczenia w wodzie mogą zastąpić niemal każdą dyscyplinę sportową. Tylko 30 minut pływania jest równoważne całej godzinie innych ćwiczeń, jak np. biegania czy jazdy na rowerze. Dzięki pływaniu, możemy łatwiej odzyskać formę, uelastycznić stawy, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć problemy z układem krążenia. Nie bez znaczenia jest także poprawa kondycji serca.
Jak sprawnie spalić tłuszcz podczas pływania?
Trening powinien być wykonywany co najmniej trzy razy w tygodniu i trwać od 30 do 45 minut. Wymagane jest zmienianie stylów pływackich. Nie zalecamy pływania wyłącznie w jednym stylu, ponieważ skupiamy się wtedy tylko na konkretnych grupach mięśni. Dostępne są liczne opcje. Używanie deski pływackiej pozwala na skoncentrowanie się na określonych mięśniach, takich jak nogi czy ręce. Należy jednak unikać uległości wzrastającemu apetytowi po sesji trwającej 45 minut, który towarzyszy obniżeniu temperatury wody. Spalanie tłuszczu podczas pływania jest niepodważalnym faktem. Pływanie kraulem przez godzinę pozwala spalić nawet 1000 kcal. W przypadku ćwiczeń rekreacyjnych jest to 400 kcal, co jest więcej niż przy innej aktywności fizycznej.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia w basenie?
Trening wodny może obejmować wiele działań, nie tylko pływanie. Gimnastyka wodna również przynosi znaczące korzyści zdrowotne. Prezentujemy szereg ćwiczeń, które można z powodzeniem włączyć do swojego programu treningowego.
Wzmocnienie mięśni udowych i ramiennych - marsz w wodzie
Spróbujmy rozpocząć marsz w wodzie z wysoko uniesionymi kolanami, wykorzystując pomoc ruchów ramion i łokci. Taki symulowany bieg jest doskonałą rozgrzewką i przygotowuje układ oddechowy i krążenia do intensywnych wysiłków fizycznych.
Modelowanie pośladków - machanie kończynami
To jest tradycyjne ćwiczenie, którego celem jest zmniejszenie grubości nóg. Stoimy przy brzegu basenu i unosi się jedną kończynę, napinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie, zmieniając kończynę.
Rozciąganie kończyn dolnych na brzuchu oraz pośladkach
Unosimy wyprostowane nogi, jednocześnie utrzymując ręce na krawędzi basenu, stojąc tyłem, wspierając grzbiet o ścianę. Wymagane jest wykonanie kilku powtórzeń – kluczowe jest przy tym, aby nie oderwać grzbietu od krawędzi basenu.
Trening na dopracowane uda
Wykonujemy skoki wodne, na przykład pajęczaki, jednocześnie prostując nogi w kolanach. Powtarzamy trening w seriach, np. Dwie serie po 20 pajęczaków.
Jak rozwijać mięśnie podczas pływania?
Treningi w basenie stanowią znakomitą opcję do spalenia tkanki tłuszczowej, ale mogą również przyczynić się do rozwoju mięśni. Regularne treningi, przeprowadzane trzy razy w tygodniu zgodnie z precyzyjnym planem ćwiczeń, mogą pomóc w osiągnięciu tego celu. Trening obejmuje trzy style pływackie: kraul klasyczny, kraul piersiowy, kraul grzbietowy i delfin. Niezbędne jest dostosowanie odległości do indywidualnego poziomu umiejętności pływackich. Trening w basenie jest także polecany dla kulturystów, którzy zazwyczaj nie doceniają jego znaczenia. Nie jest to tylko sposób na relaks, ale także daje ciału szansę na regenerację. Codzienne treningi w siłowni mogą nieco obciążać stawy i wyczerpywać mięśnie. Dlatego przynajmniej dwukrotna wizyta w basenie tygodniowo byłaby doskonałym rozwiązaniem, umożliwiającym rozwój mięśni oraz zwiększenie ich objętości i twardości.
Dodatkowe zalety pływania
Poza wybitną skutecznością odchudzającą i budową mięśni w basenie, wzmacnia on cały aparat mięśniowy i koryguje wszelkie nieprawidłowości postawy. Nie obciąża stawów oraz kręgosłupa, co może wystąpić w przypadku większości aktywności w ciągu dnia. Zaleca się je osobom, które cierpią na różne bóle kręgosłupa oraz potrzebują jego korygowania. Regularne korzystanie z basenu może być również lekarstwem na stawy, zwłaszcza biodrowy i kolanowy. Dlatego też lekarze często zalecają to jako najlepszy sposób rehabilitacji pooperacyjnej. Pływanie zwiększa pojemność płuc, pobudza serce i układ krwionośny. Jest więc szczególnie polecane osobom, które przeszły zawały serca, a nawet udary mózgu. Basen pomaga także w relaksacji i poprawie naszego samopoczucia, ponieważ (podobnie jak inne ćwiczenia fizyczne) ma wpływ na wydzielanie endorfin w mózgu. Może więc pomóc w zapobieganiu chorobom depresyjnym, smutkowi i złemu samopoczuciu. Wystarczy zaledwie godzina w ciągu dnia lub choćby trzy razy w tygodniu, a odczujemy wyraźną poprawę zarówno w kwestii naszej kondycji fizycznej, jak i psychicznej.
Laura Schneider
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
