Szybko rozwijaj szybkość! Trzytygodniowe warsztaty treningowe

Szybkość - nieodzowny składnik procesu przygotowawczego

Niektórzy twierdzą, że kluczowym elementem przygotowań do sezonu jest tzw. ogólna wytrzymałość. Jednak można temu zaprzeczyć, a nie jestem jedyną osobą, która to robi. Badania przeprowadzone na grupie amatorów wykazały, że ukształtowanie szybkości znacząco poprawia wytrzymałość. Tymczasem trening wytrzymałościowy nie wpływa na poprawę szybkości. W okresie przygotowania ogólnego można przypuszczać, że zawodnicy będą uczestniczyli w dłuższych biegach, jednak nie jest konieczne, aby każda jednostka treningowa składała się z bardzo długich odcinków 500, 600 czy 800 metrów.

Przed rozpoczęciem, określ swoje możliwości tlenowe

Składamy propozycję planu, który dotyczy osób, które wcześniej osiągnęły pewien stopień zaawansowania, np. w piłce nożnej, koszykówce itp., wykonywały krótkie rozbiegi w czasie meczów lub zawodów. Ten harmonogram ma również zastosowanie do każdego miłośnika sportu, który regularnie (dwukrotnie w tygodniu) próbował uprawiać jakąś dyscyplinę sportową, w której jego wysiłek cechował się zmiennością wysiłku. Inny jest przypadek osób, które od dłuższego czasu nie uprawiały żadnego sportu. W takiej sytuacji należy wrócić do budowania możliwości tlenowych, zaczynając od pokonywania dłuższych odcinków. Biegi ciągłe trwające do 40 minut, kilometrówki (np. 6 × 1 km), minutówki (trening 2'–1, 5'–1'40'') czy też marszobiegi powinny stanowić podstawę przygotowań do wdrożenia planu, jaki tu przedstawiamy.

Poniedziałek

Wysoce intensywna aktywność (około 10') oraz dynamiczne rozciąganie (ok. 10') i ćwiczenia ruchowe (skoki przez ok. 8')Skok A wykonywany przez 50 metrówPowrót z łagodnym wysiłkiemSkok B wykonywany przez 50 metrówPowrót z łagodnym wysiłkiemSkok C wykonywany tyłem przez 50 metrówPowrót z łagodnym wysiłkiemWielokrotne skoki wykonywane przez 50 metrówPowrót chodzącPrzebieżka 100 m (intensywność ok. 60 max)Cały trening wykonywany jest cztery razy (przerwa seryjna 5').

Wtorek

Trucht oraz dynamiczne rozciąganie oraz ćwiczenia w ruchuOznaczamy odcinek 10 m za pomocą dwóch znacznikówCzterokrotnie przekraczamy cały odcinek, biegnąc od znacznika do znacznika. W każdym przypadku dotykamy znacznika ręką. Łącznie wykonujemy to czterokrotnie (przerwa między seriami wynosi 3').

Środa, dzień poświęcony treningowi

Trucht oraz ćwiczenia dynamicznego rozciągania podczas ruchu10 × 80 m (natężenie: 70% własnego maksymalnego tempa)Przerwa trwająca 2,5 minuty między każdym 80 metrowym.

Czwartek

Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuPółskip A w miejscu w oparciu o np.. Drabinkę przez 12–15 sekund Płaszczyzna podparcia powinna znajdować się poniżej klatki piersiowej, żeby umożliwić odpowiednie zgięcie.. Przerwa: 1’Brzuszki skośne przez 30’’Przerwa: 1, 5’Pompki klasyczne przez 30’’ Całość wykonujemy 5 razy (przerwa seryjna 3’).

Piątek

Owocowa trucht oraz dynamiczne rozciąganie wraz z ćwiczeniami w ruchuPolecenie do położenia się na plecach i po otrzymaniu sygnału, wykonujemy szybki rozbieg i biegnijmy tak prędko, jak to tylko możliwe, w kierunku do przodu, przechylając się przez odległość 10 metrów (powtarzamy całą sekwencję 4 razy, przerwa: 3 minuty)Polecenie do położenia się na brzuchu i po otrzymaniu sygnału, wykonujemy szybki rozbieg i biegnijmy tak prędko, jak to tylko możliwe, w kierunku do przodu (powtarzamy całą sekwencję 3 razy, przerwa: 3 minuty)Polecenie do zajęcia pozycji klęczącej na jednym kolanie w pozycji tyłem do linii startowej i po otrzymaniu sygnału, biegnijmy w taki sam sposób (powtarzamy całą sekwencję 2 razy, przerwa: 3 minuty)Polecenie do zajęcia pozycji startowej (tak jak w blokach) i po otrzymaniu sygnału, biegnijmy w taki sam sposób (1 raz)Wykonajmy 3 × 60 metrów (intensywność 50% naszej maksymalnej prędkości) na koniec (przerwa 1 minuta).

Niedzielne ćwiczenia

Siła + giętkość dynamiczna + ćwiczenia ruchowe6 × 60 metrów (natężenie 80% maksymalnego, przerwa 3')Przerwa 5' 3 × 60 metrów tyłem (natężenie 50%, przerwa 3') 2 tydzień.

To jest Poniedziałek

Trucht oraz dynamiczne rozciąganie wraz z ćwiczeniami w ruchu: Skoki na podest 80 cm × 10 (łącznie 2 razy, przerwa 1') Skoki na podest 30 cm na jednej nodze (każda noga × 6) Wspomniany wcześniej ćwiczenie powtarzamy 3 razy (odpoczynek między seriami 2') Przerwa 6-10 minut Przebieg w którym skaczymy na skrzynkę o wysokości 80 cm, następnie zeskakujemy i przyspieszamy na odcinku 20 metrów, całą sekwencję wykonujemy 5 razy (odpoczynek między powtórzeniami: 3') Na zakończenie przebiegamy 4× 100 metrów.

Wtorkowy program treningowy

Trudne ćwiczenia + dynamiczne rozciąganie + ćwiczenia w ruchuBieg po wyznaczonych 12 trasach w formie półkola (jak najszybciej): po wykonaniu jednego powtórzenia wracamy krokiem na początek i zaczynamy następne powtórzenie. Wykonujemy 6 powtórzeń, po czym następuje 5-minutowa przerwa. Całość wykonujemy 3 razy. Wielokrotne skoki (5 powtórzeń) + szybki 40-metrowy wybieg. Całość wykonujemy 4 razy (przerwa 2’). Przebieżka 2 × 100 m.

Środa pojawia się tutaj

Trucht + dynamiczne rozciąganie + ćwiczenia w ruchuWykonujemy przysiady ze sztangą: 8 × 40 kg (wybieramy obciążenie mniejsze niż nasza masa ciała, z stałą przerwą 2 minuty)Praca rąk podobnie jak przy sprintach z dwiema 2-kilogramowymi hantlami: 6 × 10 sekundUnoszenie sztangi: 8× 8 × 60 kg z przerwą 2 minuty między seriamiPrzyspieszone skośne brzuchy: 4 × 40Przyspieszone skośne plecy: 4 × 304 skoki z miejsca na zakończenie.

Czwartek

Czwartek to dzień, w którym ćwiczącym proponuje się wykonać Trucht, dynamiczne rozciąganie oraz ćwiczenia w ruchu. Schemat treningu przewiduje przebiegnięcie odległości 100 m po trasie z przeszkodami, zgodnie z poniższymi wskazówkami: 20 m sprintu - 10 pompek - 20 m sprintu - 10 podciągnięć - 20 m sprintu - 5 podskoków - 20 m sprintu - 10 skośnych brzuszków - 20 m sprintu. Łącznie powtórzymy całą trasę cztery razy, z przerwą seryjną trwającą 6 minut. Na koniec wykonamy jeszcze 3 serie po 100 m biegu z maksymalnym zasięgiem.

Piątek, wypełniony ruchem i elastycznością

Na odcinku o długości 100 metrów: 10 głębokich przygięć + 100 metrów wolnego biegu – 10 głębokich przygięć + 100 metrów wolnego biegu – 10 głębokich przygięć + 100 metrów wolnego biegu – 10 głębokich przygięć + 100 metrów wolnego biegu Przerwa: 7’10 ukośnych mięśni brzucha + 100 metrów wolnego biegu – 10 ukośnych mięśni brzucha + 100 metrów wolnego biegu – 10 ukośnych mięśni brzucha + 100 metrów wolnego biegu – 10 ukośnych mięśni brzucha + 100 metrów wolnego biegu Przerwa: 7’5 podskoków (kolana przyciągnięte do klatki piersiowej) + 100 metrów wolnego biegu (…) × 4 jak wyżej Ostatni bieg: 4 × 100 m.

Niedziela

Odpoczynek + dynamiczne wydłużanie + ćwiczenia ruchoweSkip C w tył: 6× 60 metrów (przerwa między powtórzeniami: 3')Bieg w tył na odległość 60 metrów × 1Szybkie skurcze brzucha: 4 × 40Szybkie skurcze grzbietu: 4 × 40W pozycji leżącej na plecach szybkie zgięcia kolan (na przemian, ponownie), każda noga powinna wykonać do 30 takich zgięć. Sprint 3 × 60 m, czwarty tydzień.

Jest Poniedziałek

Trucht + dynamiczne rozciąganie + ćwiczenia w ruchuPrzysiady z sztangą: 8 × 8 × ciężar stanowiący 50% naszej masy ciała – dostosowujemy indywidualnie (przerwa stała: 2')Praca ramion jak przy sprincie z dwoma 2-kilogramowymi hantlami: 6 × 10 sekundszybkie wyciskanie sztangi: 8 × 8 × 40% maksymalnego ciężaru, jaki potrafimy wycisnąć na stałej 2-minutowej przerwie.. Szybkie skośne „mięśnie brzucha”: 4 × 40Szybkie skośne „mięśnie grzbietu”: 4 × 304 skoki z miejsca na koniec.

Wtorek

Trucht + dynamiczne rozciąganie + ćwiczenia ruchowe60 metrów (90% maksymalnej intensywności)Przerwa: 3100 metrów (90% maksymalnej intensywności)Przerwa: 5120 metrów (90% maksymalnej intensywności)Przerwa: 8150 metrów (90% maksymalnej intensywności)Przerwa: 1060 metrów (90% maksymalnej intensywności)Przerwa: 4100 metrów (90% maksymalnej intensywności)Przerwa: 6120 metrów (90% maksymalnej intensywności)Przerwa: 9150 metrów (90% maksymalnej intensywności)Trucht 5 na koniec.

Dzisiaj jest środa

Smoothie owocowy + elastyczne rozciąganie + ćwiczenia ruchoweSeria A wykonywana na miejscu, oparta na przykładowo drabinie, trwająca 12 sekund. Płaszczyzna podparcia powinna znajdować się poniżej klatki piersiowej, pozwalając na odpowiednie zginanie. Pełna sekwencja jest powtarzana sześć razy z przerwami pięciominutowymi między seriami. Na zakończenie przeprowadzamy cztery wyścigi po sześćdziesiąt metrów.

Czwartek

Trucht + dynamiczne rozciąganie + ćwiczenia w ruchuLeżenie na grzbiecie i na sygnał szybki start i bieg do przodu w pochyleniu przez 10 m (całość powtarzamy 4 razy, przerwa: 3')Leżenie na brzuchu i na sygnał start i szybki bieg do przodu (całość wykonujemy 3 razy, przerwa: 3')Klęknięcie na jednym kolanie w pozycji tyłem do startu i na sygnał szybki bieg do przodu (całość powtarzamy 2 razy, przerwa: 3')Pozycja startowa (jak w blokach) i na sygnał szybki bieg do przodu (× 1)3 × 60 m na koniec (przerwa 1').

Piątek, dzień wypełniony ćwiczeniami

Trucht oraz dynamiczne rozciąganie, wraz z ćwiczeniami w ruchu – 6 × 60 metrów (przerwa: 3 minuty, natężenie: 90%) – dokładnie rejestruj wszystkie czasy odcinków. Następnie 8 minut truchtu wraz z rozciąganiem.

Sobota

Trucht oraz rozciąganie dynamiczne oraz ćwiczenia w ruchuRozpoczynając z podpórką na 40 metrów: 3 powtórzenia 4 × 100 m (6 minut odpoczynku pomiędzy każdym setką, natężenie 90%) – zapisuj czas każdego odcinkaTrucht oraz rozciąganie.

Kiedy ostatecznie podjętesz decyzję

Gdy już ustalesz, że chcesz zrealizować ten program, głównym celem powinno być utrzymanie spójności i konsekwencji... Spójność i konsekwencja są najbardziej decydującymi cechami, które mają wpływ na wynik... Opuść pojedyncze jednostki wyłącznie wtedy, gdy twoje mięśnie są wyczerpane i dalsze ich użytkowanie stwarza niebezpieczeństwo kontuzji.