Kiedy przybieranie na wadzie jest wyzwaniem. Jak zdrowo zwiększyć masę ciała

Równowaga energetyczna, czyli odpowiedni bilans pomiędzy spożytymi a wydatkowanymi kaloriami, odgrywa kluczową rolę w procesie zdrowego przybierania na wadze. Jednym z głównych czynników, który może prowadzić do problemów z przybieraniem masy, jest niedostateczna ilość spożywanych kalorii. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie, umożliwić uprawianie aktywności fizycznej i odnowę. Jeżeli ilość spożytych kalorii nie pokrywa zapotrzebowania energetycznego organizmu, może to prowadzić do niedostatecznej ilości materiału budulcowego dla nowych tkanek i mięśni, co utrudnia zdrowe przyrost masy ciała. Oszacowanie, czy dostarcza się organizmowi odpowiednią ilość kalorii może być kluczowym krokiem w rozwiązaniu problemu. W tym celu można wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które wskazuje, ile kalorii powinno być spożywane dziennie. Można to zrobić za pomocą kalkulatora dostępnego w Internecie. Należy podać swój wzrost, wiek i wagę, a następnie wybrać płeć, aktywność fizyczną i cel. W tym przypadku celem będzie przytycie. Po obliczeniu zapotrzebowania energetycznego warto monitorować spożycie kalorii przez kilka dni, aby sprawdzić, czy dostarcza się organizmowi odpowiednią ilość energii do zdrowego przyrostu masy ciała.

Rozpoczynanie systematycznych ćwiczeń jest bardzo korzystne dla zdrowia i sprawności, jednak nadmierna aktywność fizyczna może również utrudniać zdrową zwiększanie masy ciała. Osoby, które uczestniczą w intensywnym treningu lub wykazują wysoki poziom aktywności fizycznej, spalają znaczną liczbę kalorii, co może prowadzić do trudności w utrzymaniu dodatniego bilansu energetycznego niezbędnego do przyrostów masy ciała. Jeśli ilość spalonych kalorii z ćwiczeń przewyższa ilość spożytych kalorii, organizm może znajdować się w stanie permanentnego negatywnego bilansu kalorycznego. Dlatego istotne jest dostosowanie stopnia aktywności w taki sposób, aby umożliwić organizmowi budowę i regenerację tkanek. Nie można również pominąć wydatku energetycznego związanego z spontaniczną lub pozatreningową aktywnością fizyczną. Odgrywa ona kluczową rolę w kształtowaniu bilansu energetycznego. Do niej zalicza się m.in. spacery, wchodzenie po schodach, zabawę z dziećmi lub aktywność związaną z codziennymi obowiązkami. Pozatreningowa aktywność może spowodować, że organizm zużyje dodatkowe kalorie, które niekoniecznie są ujęte w planie odżywiania. W konsekwencji osoby dążące do zdrowej przyrosty masy ciała mogą mieć problemy z osiągnięciem dodatniego bilansu energetycznego. Nie bez znaczenia wydają się także charakter i temperament. Są osoby, które mają bardzo dużo energii, bez przerwy gestykulują i się ruszają, np. Często zmieniają pozycję lub podczas siedzenia ruszają nogą. Są też takie, które są znacznie bardziej spokojne. Okazuje się, że zapotrzebowanie energetyczne u takich osób może się różnić nawet o 2000 kcal tygodniowo.

Rola przemian materii w kształtowaniu masy ciała jest znacząca. Jest to proces biochemiczny wielce złożony, który kontroluje procesy metabolizmu. Osoby z wysoką szybkością przemiany materii mają skłonność do bardziej wydajnego spalania kilokalorii, co może utrudniać im przybieranie na wadze. Szybkość przemiany materii jest uzależniona od wielu czynników, w tym płci, zawartości mięśni w organizmie, wieku oraz hormonalnej równowagi. Tkanka mięśniowa generuje większy rozchód energii niż tkanka tłuszczowa, nawet w stanie spoczynku, w związku z czym osoby szczególnie umięśnione wydatkują w ciągu doby więcej kilokalorii. Jest to również jeden z powodów, dla których mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż kobiety. Istotne jest też, że szybkie przemiany materii mogą być również wynikiem nadczynności tarczycy (A. Judge, M. S. Dodd 2020).

Najczęstszą chorobą utrudniającą przybranie na wadze jest opisana wcześniej nadczynność tarczycy, charakteryzująca się nadmierną produkcją hormonów tarczycowych, które pełnią kluczową rolę w regulacji szybkości metabolizmu i których nadmiar prowadzi do jego przyspieszenia. Inny aspekt stanowi również zwiększenie termogenezy, czyli wytwarzania ciepła przez organizm. Nadmiar hormonów tarczycy może również doprowadzić do zwiększonego wydalania składników odżywczych takich jak białka i tłuszcze, co przyczynia się do utraty masy ciała. W pewnych sytuacjach obserwuje się również zmniejszenie apetytu (D. S. Ross i wsp., 2016). Inny aspekt stanowi cukrzyca typu 1, która w wyniku niewystarczającej produkcji insuliny lub jej całkowitego braku uniemożliwia organizmowi wykorzystanie glukozy jako źródła energii. W związku z tym organizm zaczyna rozkładać zapasy tłuszczu i mięśni w celu uzyskania energii, co prowadzi do utraty masy ciała. Brak insuliny zakłóca również procesy metaboliczne i prowadzi do zmniejszonej przyswajalności składników odżywczych (T. Quattrin, L. D. Mastrandrea, L. S. K. Walker, 2023). Nie bez znaczenia dla masy ciała są również choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, charakteryzujące się przewlekłym stanem zapalnym w obrębie przewodu pokarmowego. Utrata masy ciała stanowi jeden z potencjalnych objawów ich przebiegu. Główną przyczyną stanowi wzmożenia aktywności układu odpornościowego, która może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych i w konsekwencji prowadzi do ich niedoborów. Oprócz tego objawy charakterystyczne dla chorób zapalnych jelit, takie jak ból brzucha, nudności, wymioty, biegunka czy utrata apetytu, mogą również wpływać na zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów (S. Seyedian, F. Nokhostin, M. Malamir, 2019). Warto również zauważyć, że w kontekście problemów z przybraniem na wadze duże znaczenie ma celiakia, która stanowi chorobę autoimmunologiczną, w przypadku której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Dieta bezglutenowa znacząco poprawia stan pacjenta, dlatego też późna diagnoza i przedłużanie ekspozycji na gluten mogą prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu i znaczących trudności z przyrostem masy ciała. Szacuje się, że w Polsce ok. 1% populacji może cierpieć na celiakię, jednak wiele przypadków pozostaje nierozpoznanych lub jest diagnozowanych z opóźnieniem (dane NFZ z 2022 r.). Dość powszechnym problemem prowadzącym do utraty masy ciała są zaburzenia odżywiania, zwłaszcza anoreksja. W jej przypadku dochodzi do celowego ograniczania spożycia kalorii, co prowadzi do ekstremalnie negatywnego bilansu kalorycznego i utraty masy ciała. Nawet w procesie powrotu do zdrowia zwiększenie liczby kalorii niezbędnych do przyrostu kilogramów jest bardzo trudne, głównie ze względu na czynniki psychologiczne.

Kluczowe jest zwiększenie podaży kilokalorii, co nie zawsze jest łatwe. Wiele osób ma trudności z zwiększeniem spożycia pokarmów. Istnieją jednak strategie, które znacząco ułatwiają ten proces. Należy zadbać o równowagę diety oraz zapewnienie wartościowych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Zwiększenie spożycia tłuszczu może być korzystne, ponieważ ma on mniejszą objętość, ale dostarcza większej ilości kalorii niż inne makroskładniki. Zwiększenie liczby posiłków w ciągu dnia może również ułatwić przyjmowanie większej ilości kalorii. Część posiłków można zastąpić koktajlami i shake’ami, co jest wygodnym sposobem na spożycie dużej ilości energii w niedużej objętości. Warto również wprowadzić do diety produkty rekreacyjne, takie jak batony, ciasteczka czy pizze, ale w mierze, aby nie przeszkadzać w procesie przybierania na wadze. Pamiętaj również o przemyślanym doborze napojów i ich spożyciu w ciągu dnia. Unikaj picia wody i innych napojów przed posiłkami i w trakcie ich spożywania, ponieważ może to prowadzić do spadku apetytu. Naturalne soki mogą być dobrym źródłem energii i witamin. W przypadku przybierania na wadze, można wybierać produkty bardziej przetworzone, takie jak pieczywo pszenne, makaron jasny lub ryż biały, które mają niższy indeks sytości niż ich pełnozbożowe odpowiedniki. Planowanie aktywności fizycznej również jest ważne. Jeśli celem jest przybranie na wadze, ogranicz liczbę jednostek aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy treningi cardio, ale nie eliminuj ich całkowicie, ponieważ są one korzystne dla zdrowia. Monitorowanie masy ciała po przyjęciu diety o odpowiedniej kaloryczności jest również ważne, ponieważ może być konieczne stopniowe zwiększanie ilości kalorii, na przykład jeśli poziom aktywności fizycznej jest niższy niż przewidywano.

Problem braku przyrostu masy ciała może być spowodowany przez wiele czynników, które mają wpływ na równowagę energetyczną organizmu. Niewystarczająca ilość spożywanych kalorii, nadmierna aktywność fizyczna oraz indywidualne różnice w przemianie materii i nawet temperamencie mogą prowadzić do trudności w osiągnięciu zdrowego przyrostu masy ciała. Ponadto, choroby układu pokarmowego, takie jak nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 1, zapalenie jelit, celiakia lub zaburzenia odżywiania, mogą utrudniać zdrowe przybieranie na wadze. Aby zdrowo przytyć, konieczne jest dostarczenie ciału odpowiedniej ilości kalorii za pośrednictwem zrównoważonej diety, która jest bogata w cenne składniki odżywcze. Zwiększenie liczby posiłków i uwzględnienie produktów rekreacyjnych mogą to znacząco ułatwić. Ważne jest również kontrolowanie ilości spożywanych płynów, aby uniknąć nadmiernego wypełnienia żołądka. Aby utrzymać dodatni bilans energetyczny, konieczne jest dostosowanie ćwiczeń fizycznych i kontrola treningów aerobowych. W przypadku osób z trudnościami w przybraniu na masę, kluczowe jest zrozumienie indywidualnych potrzeb energetycznych. Cały proces zdrowego przybierania na wadze wymaga cierpliwości, świadomego podejścia do żywienia i aktywności fizycznej oraz, w niektórych przypadkach, konsultacji z lekarzem lub specjalistą w celu zidentyfikowania ewentualnych przyczyn i opracowania odpowiedniego planu. Wprowadzenie zmian nawyków żywieniowych i stylu życia może przyczynić się do osiągnięcia zdrowego i zrównoważonego przyrostu masy ciała.