Mąki pełnoziarniste w praktyce: pszenna, żytnia, orkiszowa, ryżowa – charakterystyka, zastosowanie i korzyści zdrowotne w porównaniu

Mąka pszenna pełnoziarnista (w tym mąka Grahama typ 1850 oraz mąka razowa typ 2000) zachowuje wszystkie cenne składniki ziarna pszenicy. Charakteryzuje się wysoką zawartością glutenu o doskonałej elastyczności, co sprawia, że ciasto dobrze rośnie i tworzy sprężystą strukturę. Jest bogata w witaminę B1, B6, kwas foliowy oraz magnez i cynk. Ze względu na obecność drobinek otrębów, które mechanicznie przecinają siatkę glutenową, wypieki z mąki pełnoziarnistej są nieco cięższe i ciemniejsze niż z mąki jasnej. Świetnie sprawdza się do wypieku chleba pszennego na drożdżach lub zakwasie, bułek, pełnoziarnistych naleśników oraz kruchego ciasta.

Mąka żytnia razowa (typ 2000) to absolutna podstawa tradycyjnego, ciemnego chleba na zakwasie. Ziarno żyta różni się zasadniczo od pszenicy: zawiera mniej glutenu, a za wiązanie wody i strukturę ciasta odpowiadają śluzy roślinne – pentozany (arabinoksylany). Z tego powodu ciasto żytnie nie jest elastyczne, lecz lepkie i gęste, a do jego wyrośnięcia niezbędny jest zakwas (kwas mlekowy i octowy), który dezaktywuje enzymy amylolityczne. Chleb z pełnoziarnistej mąki żytniej ma najniższy indeks glikemiczny spośród tradycyjnych pieczyw, zapewnia sytość na wiele godzin, reguluje florę jelitową i obniża poziom cholesterolu LDL.

Orkisz (Triticum spelta) to prastary, niemodyfikowany przodek pszenicy zwyczajnej, uprawiany od tysiącleci i ceniony przez św. Hildegardę z Bingen. Mąka orkiszowa pełnoziarnista (typ 2000) wyróżnia się delikatniejszą strukturą białek glutenowych, dzięki czemu jest znacznie lepiej tolerowana przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym (choć zawiera gluten i nie jest przeznaczona dla chorych na celiakię). Charakteryzuje się wyższą zawartością białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cynku i miedzi niż pszenica zwyczajna. Wypieki z mąki orkiszowej urzekają szlachetnym, orzechowym posmakiem i miękkim miękiszem, doskonale sprawdzając się w chlebach, ciastach drożdżowych, muffinach i domowym makaronie.

Dla osób zmagających się z celiakią, alergią na pszenicę lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, doskonałym wyborem jest mąka z pełnoziarnistego brązowego ryżu. Powstaje ona ze zmielenia niepolerowanego ryżu wraz z łuską, dzięki czemu dostarcza witamin z grupy B (B1, B3, B6), magnezu, fosforu oraz lignanów. Jest hipoalergiczna i wyjątkowo łagodna dla żołądka. W kuchni mąka ryżowa pełnoziarnista doskonale sprawdza się jako naturalny zagęszczacz do zup i sosów, składnik bezglutenowych naleśników, gofrów, kruchych ciasteczek oraz panierki. W wypieku chleba bezglutenowego warto łączyć ją z mąkami skrobiowymi (np. ziemniaczaną, tapioką) oraz babką płesznik w celu uzyskania odpowiedniej elastyczności ciasta.