Budujemy ciało w kuchni!

Wzór Harris-Benedicta dla kobiet wygląda następująco: PPM (kobiety) = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] − [4,33 × L (lata)], gdzie M to aktualna masa ciała w kg, W to wzrost w cm, a L to wiek w latach.

Wzór Harris-Benedicta dla mężczyzn wygląda następująco: 88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] − [5,677 × L (lata)], gdzie M oznacza aktualną masę ciała w kg, W oznacza wzrost w cm, a L wiek w latach. Wzór Mifflina: PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = [10 × masa ciała (kg)] + [6,25 × wzrost (cm)] − [5 × wiek] − 161. PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = [10 × masa ciała (kg)] + [6,25 × wzrost (cm)] − [5 × wiek] + 5. Oba wzory są skuteczne i stosowane w środowisku dietetycznym. Następnie oblicza się CPM (Całkowitą Przemianę Materii): CPM = PPM × PAL (poziom aktywności fizycznej). W zależności od intensywności stylu życia PAL wynosi: - 1,2-1,3 (osoba leżąca w łóżku); - 1,4 (niska aktywność fizyczna); - 1,6 (umiarkowana aktywność fizyczna); - 1,75 (aktywny tryb życia); - 2,0 (bardzo aktywny tryb życia); - 2,2-2,4 (sport wyczynowy). W zależności od celu treningowego dodaje się 100-300 kcal dziennie. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej bezpieczne jest stopniowe wprowadzanie ujemnego bilansu kalorycznego, który dla zdrowej osoby nie powinien przekraczać 500 kcal dziennie. Warto również pamiętać, że ustalona wartość energetyczna diety nie powinna być niższa niż poziom podstawowej przemiany materii! 3. Makroskładniki Makroskładniki to nic innego jak trzy podstawowe składniki diety dostarczane naszemu organizmowi, które pełnią niezwykle ważne funkcje w kształtowaniu sylwetki i utrzymaniu zdrowia organizmu.

Najważniejszy element strukturalny. Organizm wykorzystuje również białko do produkcji enzymów i hormonów, zachowania równowagi płynów i transportowania substancji odżywczych. Osoby aktywnie trenujące i pragnące zwiększyć masę mięśniową powinny dostarczać sobie odpowiednie ilości białka w diecie. Większość ekspertów zgadza się, że dawka białka nie powinna przekraczać 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie u osób, które regularnie uczestniczą w intensywnych treningach. Do produktów zawierających białko należą głównie produkty zwierzęce, takie jak mięso i jego przetwory, drób, ryby, jaja, mleko i sery. Białko można również znaleźć w produktach roślinnych, na przykład w roślinach strączkowych, produktach sojowych, orzechach, nasionach i produktach zbożowych. Jedna jednostka białka to 1 g i odpowiada 4 kcal.

Podstawowy składnik dostarczający organizmowi krótkoterminową energię do codziennych czynności. Od wyboru właściwych jakościowo węglowodanów zależy poprawne funkcjonowanie organizmu. Według ogólnie przyjętej klasyfikacji, rozróżniamy węglowodany proste i złożone. Różnica między nimi jest istotna. Węglowodany proste szybko podnoszą poziom glukozy w organizmie, dostarczając natychmiastowej energii, jednakże mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy na dłuższą metę. Z drugiej strony, węglowodany złożone powoli uwalniają zawartą w nich energię, zapewniając stałe dostawy energii dla organizmu. Złożone węglowodany znajdują się głównie w produktach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo, płatki pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i otręby. Inne źródła węglowodanów to także nasiona strączkowe, warzywa i owoce. Łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak cukier rafinowany, można znaleźć w słodyczach, ciastach, napojach, a także w wielu innych produktach, często wysoko przetworzonych.

Tłuszcze są głównie materiałem zapasowym na energię, który pozwala na pokrycie bieżących potrzeb organizmu. Dzieli się je na zwierzęce oraz bardziej zdrowe roślinne. Jest to mit, że należy ograniczać spożywanie tłuszczów lub całkowicie eliminować je z diety. Zawierają bowiem w sobie m.in. kwasy omega-3, które według licznych badań wykazują działanie przeciwzapalne oraz pozwalają na zwiększanie siły i wytrzymałości poprzez poprawę metabolizmu tlenowego. Informacja ta jest niezwykle istotna dla sportowców! 1 g tłuszczu to 9 kcal. Tłuszcze zwierzęce powinny pochodzić przede wszystkim z dobrej jakości chudego mięsa i jego przetworów, tłustych ryb czy jaj. Tłuszcze roślinne powinny być dostarczane w postaci takich produktów jak awokado, orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy czy oliwa z oliwek. 4. Składniki mineralne Składniki mineralne zaliczane są do związków niezbędnych (egzogennych), które muszą być dostarczone do naszego organizmu wraz z pokarmem. Dzieli się je na makro- i mikropierwiastki. Do makropierwiastków zaliczamy: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarkę. Z kolei mikropierwiastki to żelazo, cynk, miedź, molibden, mangan, jod, kobalt, nikiel, chrom, selen, cyna, wanad, fluor i krzem. Składniki mineralne pełnią różnorodne funkcje w naszym organizmie. Są np. Materiałem budulcowym, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, hormonów, komórek, płynów ustrojowych, biorą udział w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów czy mięśni, w transportowaniu tlenu do komórek, w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w gospodarce wodno-elektrolitowej. Źródłami składników mineralnych są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty pochodzenia roślinnego, woda oraz sól kuchenna. Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczne jest dostarczenie minimum 14 składników mineralnych. 5. Witaminy Witaminy należą do związków organicznych, bez których ludzki organizm nie może zdrowo funkcjonować. Podobnie jak składniki mineralne, witaminy również powinno się dostarczać wraz z dietą, jeśli stawiamy na zdrowie, rozwój mięśni i wysoką wydolność organizmu. Witaminy są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, pełnią funkcję regulacyjną, są również konieczne do utrzymania prawidłowej czynności komórek. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. W tłuszczach rozpuszczają się cztery witaminy, które stosunkowo łatwo zapamiętać – A, D, E, K. Natomiast do rozpuszczalnych w wodzie należą witaminy z grupy B oraz witamina C. 6. Suplementy diety – czy warto je stosować? Suplementy diety to środki spożywcze, które mają na celu uzupełnić codzienną dietę człowieka. Witaminy i składniki mineralne często stanowią składniki suplementów diety, które przyjmujemy, gdy nie potrafimy pokryć zapotrzebowania na te składniki wraz z żywnością. Do często stosowanych suplementów należą również odżywki białkowe, przyjmowane przez osoby intensywnie trenujące. Jednak pamiętajmy, aby nie kierować się zasadą „im więcej, tym lepiej”, gdyż stosowanie zbyt dużych dawek takich preparatów nie przyniesie nam korzyści, a może nawet zaszkodzić. Decyzja o przyjmowaniu suplementów powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem. Przy czym jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana i bogata w różnorodne produkty spożywcze, nie ma konieczności stosowania suplementów. 7. Nawodnienie organizmu Ważnym elementem budowania formy jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda odgrywa również istotną rolę w przebiegu większości procesów zachodzących w organizmie, m. in. W regulacji temperatury ciała, transporcie składników odżywczych, usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii, a także właściwym przebiegu przemiany materii. Brak odpowiedniego nawodnienia może powodować zmęczenie, osłabienie koncentracji, skurcze mięśni oraz zwiększa ryzyko powstawania urazów. Przeciętny człowiek dziennie powinien wypijać ok. 2–2, 5 litrów płynów. Osoba aktywna fizycznie w dni nietreningowe powinna wypijać nawet 3 litry, zaś w dni treningowe liczba ta może wzrosnąć aż do 5 litrów płynów! Najlepiej wybierać wodę bogatą w składniki mineralne. 8. Czego unikać i dlaczego? Na co dzień powinniśmy kierować się zasadami zdrowego odżywiania i wybierać produkty odpowiednie jakościowo. W myśl tej zasady powinniśmy unikać natomiast produktów, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Z codziennego menu należy pozbyć się zatem węglowodanów łatwo przyswajalnych, słodkich napojów, niezdrowych kwasów tłuszczowych trans czy wysokoprzetworzonych produktów. Spośród używek niezalecane jest stosowanie nikotyny, alkoholu czy narkotyków. Poprzez długotrwałe spożywanie wskazanych produktów można zaszkodzić zdrowiu, nabawić się chorób cywilizacyjnych (np. Cukrzycy) i osiągać gorsze rezultaty w sportach sylwetkowych.