Fleksitarianizm - jedna z najzdrowszych form żywienia

Fleksitarianizm wywodzi się od angielskiego słowa 'flexible' (elastyczny) i oznacza elastyczny wegetarianizm. Jest to sposób odżywiania zakładający ograniczenie konsumpcji mięsa oraz czasem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawowymi składnikami diety są produkty pochodzenia roślinnego, a mięso spożywane jest tylko okazjonalnie. Nie istnieją jednoznaczne i sztywne zasady określające, ilu i jaki rodzaj produktów odzwierzęcych można spożywać. Niektórzy opisują fleksitarianizm jako dietę, w której 75% produktów odzwierzęcych zastępowanych jest przez produkty roślinne, natomiast inni sądzą, że 2 z 3 posiłków w ciągu dnia powinny być całkowicie wegańskie. Różnice te świadczą o elastyczności tej formy odżywiania. Każdy może dostosować zasady diety do swoich preferencji.

Fleksitarianizm jest korzystnym rozwiązaniem dla jednostek, które spożywają produkty mięsne, lecz z różnych powodów chciałyby ograniczyć ich spożycie. Jest to także doskonała metoda dla osób rozważających dietę wegetariańską lub wegańską. Nagła zmiana z diety standardowej na dietę całkowicie roślinną może prowadzić do trudności trawiennych lub niedoborów pokarmowych, spowodowanych nieodpowiednim wchłanianiem posiłków. Dieta fleksitariańska może stanowić rozwiązanie – można stopniowo włączać do jadłospisu coraz więcej produktów alternatywnych do mięsa, uczyć się prawidłowego łączenia produktów roślinnych oraz poznawać tajniki kuchni roślinnej. Kolejne kroki to zmniejszanie spożycia mięsa do 2 dni bezmięsnych w tygodniu, następnie 3-4 dni bezmięsne w tygodniu, a w końcu 5 dni bezmięsnych w tygodniu. Następnie można ograniczyć spożycie mięsa tylko do okazji poza domem, a bazować kuchnię domową na produktach roślinnych. Każdy może znaleźć dla siebie idealny sposób odżywiania.

Czy ograniczenie spożycia mięsa rzeczywiście przynosi korzyści zdrowotne? W rankingu najlepszych diet na portalu U.S. News, dieta fleksitariańska zajęła drugie miejsce ex aequo z dietą DASH. Wyprzedziła ją tylko dieta śródziemnomorska. W rankingu najlepszych diet dla osób z cukrzycą, w którym oceniano skuteczność diety w zapobieganiu cukrzycy i jej wpływ na osoby chore, zajęła pierwsze miejsce. W badaniu opublikowanym w magazynie PLOS Medicine w 2016 r. porównano różne rodzaje diet roślinnych i ich wpływ na ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Okazało się, że stosowanie diet semiwegetariańskich, do których należy dieta fleksitariańska, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 20%. Chociaż dieta wegańska zmniejsza to ryzyko aż o 34%, to jednak ograniczenie spożycia mięsa ma istotny wpływ na zdrowie. W 2019 r. opublikowano wyniki ciekawego badania przeprowadzonego w Szwajcarii, które badało wpływ różnych modeli odżywiania na zdrowie człowieka i środowisko. Badanie wykazało, że dieta wegańska może zapobiec 20 986 lat życia utraconych z powodu chorób i śmierci przedwczesnej (mierzonych przy pomocy wskaźnika DALY). Dieta wegetariańska zmniejszała DALY o 8049, a dieta pescowegetariańska (wyklucza mięso, ale dopuszcza ryby) o 10 679. Dieta fleksitariańska zmniejszała DALY o 5259. Należy jednak zauważyć, że dieta, w której podstawę stanowi mięso, zwiększała DALY o 24 788. Badanie to wykazało również, że fleksitarianizm zmniejsza ryzyko chorób serca, udarów mózgu, nowotworów i cukrzycy typu 2.

Dieta fleksitarianistyczna nie tylko przyczynia się do zachowania zdrowia, ale także jest skuteczną metodą zmniejszania masy ciała. W rankingu portalu U.S. News, dieta fleksitarianistyczna została uznana za najlepszą dietę do redukcji masy ciała. W rankingu uwzględniono długoterminowe skutki redukcji wagi. Dieta ta otrzymała także wysoką ocenę w kwestii łatwości stosowania, co jest kluczowe dla osób, które chcą nie tylko szybko zmniejszyć swoją masę ciała, ale także na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe. Duże ilości owoców i warzyw zapewniają odpowiednią dawkę błonnika, dzięki czemu czujemy się syci i nie jesteśmy narażeni na podjadanie. Dieta ta nie wymaga zakupu specjalnych składników, dzięki czemu jest tania i dostępna dla wszystkich. Diety, które są ograniczające i wykluczają pewne produkty, mogą prowadzić do wystąpienia zaburzeń odżywiania i niedoborów pokarmowych. W przypadku diety fleksitarianistycznej jest to mało prawdopodobne, ponieważ jej celem jest zachęcenie do codziennego spożywania zdrowszych produktów.

W badaniach przeprowadzonych w Szwajcarii, które zostały wcześniej wspominane, sprawdzono także wpływ różnych modeli żywieniowych na środowisko. Dieta fleksitariańska przyczynia się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, eksploatacji terenów uprawnych oraz użytkowania wody słodkiej. Ogranicza także ilość stosowanych nawozów azotowych i fosforowych. Dieta fleksitariańska umożliwia obniżenie emisji gazów cieplarnianych aż o 63% w porównaniu z dietą, w której produkty mięsne stanowią główny element. Wyeliminowanie mięsa z jednego posiłku dziennie może mieć znaczący wpływ na sytuację naszej planety.

Poniżej znajduje się przykładowy plan jadłospisu zgodnego z zasadami fleksitarianizmu, obliczony na 1800 kcal. Potrawy są złożone z łatwo dostępnych produktów i są łatwe w przygotowaniu.

Kanapki z pastą z fasoli z suszonymi pomidorami Składniki: 2 kromki żytniego chleba, 100 gramów czerwonej fasoli z konserwy, 3 suszone pomidory, 1 łyżeczka oleju z konserwy pomidorowej, ziele pietruszki, sok z cytryny, sól, pieprz. Czerwoną fasolę odsącz z konserwy. Dodaj suszone pomidory i olej, dokładnie zmiksuj. Dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Chleb posmaruj pastą, posyp zielem pietruszki.

Rindśniadania z warzywami Składniki: 2 marchewki, 100 g brokułu, 50 g owsianki, 1 jajko, 2 łyżki mleka, 2 łyżeczki oleju, sól, pieprz. Marchewki i brokuł umieścić w gotującej się wodzie i gotować przez 3 minuty. Owsiankę pokroić w kawałki i podsmażyć na 1 łyżeczce oleju. Marchewkę i brokuł pokroić na kawałki i połączyć z pokrojoną owsianką. Jajko wymieszać z mlekiem, solą i pieprzem, zalać warzywa i dokładnie wymieszać. Masę przełożyć do foremek na muffiny, posmarowanych drugą łyżeczką oleju. Piec w upieczonym do 180°C piekarniku przez 20 minut.

Smażona na patelni dorada z ziemniakami i sałatką z pomidorów. Składniki: 1 dorada, 4 ziemniaki, 2 pomidory, 2 kawałki cebuli, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, ząbek czosnku, pół łyżeczki oregano, sól, pieprz. Gruntownie oczyść i osusz fish. Zmyj ziemniaki i pokrój je w plasterki (nie ma potrzeby obierania). Połącz oliwę z sokiem z cytryny, ugotowanym czosnkiem, oregano, solą i pieprzem. Pokryj rybę tymi składnikami i mocno owinąć w papier do pieczenia. Umieść owiniętą rybę na patelni, dołączając ziemniaki. Piecz w 230°C przez 50 minut. Zmyj pomidory, pokrój je na ósemki, posyp z rumianym czosnkiem, dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z pieczoną rybą i ziemniakami.

Owoce pokryte posypką z owsa Składniki: 100 gramów truskawek, 2 brzoskwinie, 30 gramów płatków owsianych, 1 płaska łyżka miodu, 10 gramów drobno posiekanych orzechów włoskich. Przecinaj truskawki i brzoskwinie na małe kawałki i umieszczaj w odpornej na gorąco formie. Łącz płatki owsiane z orzechami i miodem. Posyp owocową mieszaniną stworzoną posypką. Piec w temp. 200°C przez 20 minut.

Zupa z soczewicy z pomidorami Składniki: 30 g czerwonej soczewicy, 1 szklanka pomidorów z puszki, 1 szklanka bulionu warzywnego, 1 ząbek czosnku, ½ małej cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki mleczka kokosowego, kilka listków kolendry, sól, pieprz, kumin. Drobnymi kawałkami przecinać i smażyć na oliwie z oliwek ząbek czosnku oraz połowę małej cebuli. Dodawać soczewicę i kumin, dokładnie mieszając. Wlewać bulion warzywny i pomidory z puszki. Gotować przez około 30 minut, aż soczewica stanie się miękka. Na zakończenie wlewać mleczko kokosowe, doprawiać solą i pieprzem. Podawać podrasowując posiekane na wierzchu kolendry.