Emocjonalne pragnienie pokarmu i fizyczne pragnienie pokarmu - jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym

Jedzenie emocjonalne jest uważane za sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami za pośrednictwem jedzenia. Jednakże może to również być reakcją na uczucia pozytywne, takie jak radość czy podniecenie (T. J. Devonport, W. Nicholls, C. Fullerton 2017). Niestety, badania wskazują jednoznacznie, że taki sposób jedzenia jest powiązany z wyższym ryzykiem rozwoju otyłości, zaburzeń odżywiania się oraz depresji (T. Van Strien 2018). Wśród głównych przyczyn jedzenia emocjonalnego znajdują się stres, problemy finansowe, rodzinne oraz zdrowotne, a także trudności z rozpoznawaniem własnych uczuć i emocji (lub brak interoceptywnej świadomości). Osoby, które stosowały lub w przeszłości stosowały restrykcyjne diety, są znacznie bardziej narażone na ryzyko jedzenia emocjonalnego. Ważne jest również to, że jedzenie emocjonalne jest zachowaniem nawykowym i automatycznym, co oznacza, że im częściej będzie powtarzane, tym częściej będzie występować (J. Reichenberger i wsp. 2018).

Głód fizyczny rozwija się stopniowo, pojawia się po upływie kilku godzin od ostatniego posiłku i może być uspokojony przez dowolny produkt spożywczy. Po zakończeniu jedzenia pojawia się odczucie sytości i brak chęci do dalszego spożywania. Głód emocjonalny natomiast pojawia się nagle, jest bardzo silny, skupia się na konkretnym produkcie lub smaku i jest niezależny od czasu poprzedniego posiłku. Uczucie sytości nie musi towarzyszyć jego zaspokojeniu, a po spożyciu bardzo często występuje uczucie wstydu. Inne charakterystyczne cechy osób jedzących emocjonalnie to: brak kontroli nad niektórymi produktami, silne pragnienie jedzenia w odpowiedzi na intensywne emocje lub chęć jedzenia nawet przy braku fizycznego głodu.

Emocjonalne jedzenie oraz głód emocjonalny są naturalne i mogą występować u każdego człowieka okresowo. Nie zawsze jest to sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami – może to na przykład być pamiątką ze szczęśliwego dzieciństwa lub towarzyszyć obchodom rodzinnych uroczystości. Niemniej jednak, w pewnych przypadkach może to być symptomem zaburzeń odżywiania lub zakłóconym związkiem z jedzeniem, szczególnie gdy występuje w połączeniu z innymi zachowaniami, takimi jak obsesyjne myślenie o jedzeniu, uczucie winy po spożyciu posiłku, częste ograniczenia w kwestii żywienia i restrykcyjne diety, podział produktów na dobre i złe, albo brak elastyczności w kwestii odżywiania. Jeśli jedzenie emocjonalne pojawia się zbyt często i prowadzi do utraty kontroli, a także stanowi główną metodę radzenia sobie z emocjami, warto skonsultować się z psychodietetykiem lub psychologiem.

Oprócz jedzenia emocjonalnego, istotną kwestią psychologiczną jest tzw. zewnętrzna konsumpcja jedzenia lub zewnętrznie sterowana. Polega ona na spożywaniu posiłków jako reakcję na ich dostępność, niezależnie od stopnia głodu. Osoby, które cechuje ten sposób żywienia, mają trudności z kończeniem jedzenia, często przesadzają z jedzeniem, a także jedzą samoczynnie i bez uwagi. Ponadto są one bardzo wrażliwe na powszechną reklamę.

Istnieje znaczne ryzyko rozwijania emocjonalnego jedzenia i zaburzeń żywieniowych u osób z zaburzonym obrazem własnego ciała i niskim poczuciem własnej wartości, u perfekcjonistów, u osób o wybuchowym usposobieniu i dużej skłonności do impulsywności oraz u pacjentów z różnymi chorobami psychicznymi, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe czy zespół stresu pourazowego.

Emocjonalny głód, który pojawia się zbyt często, może stać się przykre i utrudniać utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Ponadto, może często prowadzić do rozczarowania sobą oraz zwiększonego poczucia winy. Dlatego jest bardzo ważne, aby znać sposoby zapobiegania temu i metody radzenia sobie z tym problemem, jeśli już wystąpi. Najpierw należy zwrócić uwagę na podstawy, tj. odpowiednie odżywianie organizmu. Zbyt mała ilość kalorii może prowadzić do niezadowolenia z siebie i ciągłego skupiania uwagi na jedzeniu, co może utrudniać uniknięcie emocjonalnego głodu. Ciało człowieka jest zaprogramowane tak, aby dostarczać odpowiedniej ilości energii każdego dnia. Dlatego, w przypadku niedojadania lub ograniczania spożycia kalorii, istnieje duże ryzyko, że zwiększy się chęć do spożywania wysokoenergetycznych i przetworzonych produktów, które stanowią szybkie źródło paliwa dla organizmu. Z drugiej strony, jeśli poprawnie wybierzemy ujemny bilans kaloryczny i właściwie zbilansujemy dietę pod kątem kalorii i makroskładników, głód fizjologiczny i obniżenie nastroju nie powinny występować, co ułatwia uniknięcie emocjonalnego głodu. Dlatego, zjedzenie dużej ilości sałaty nie będzie dobrym wyborem, chyba że dodamy do niej tłuszcz roślinny i źródło białka, np. w postaci mięsa, tofu, nabiału czy jajek. W ten sposób danie będzie znacznie bardziej sycące, niż gdyby składało się wyłącznie z dużej ilości warzyw (T. Van Strien 2018). Kolejnym istotnym elementem jest nauka rozpoznawania sygnałów głodu i sytości oraz reagowania na nie. Długotrwała dieta utrudnia rozpoznanie tych sygnałów, ale jest to metoda, która z pewnością zmniejszy częstotliwość występowania emocjonalnego głodu.

Emocjonalny głód dotyczy większość osób i nie stanowi poważnego problemu, jeśli pojawia się od czasu do czasu. Może on jednak być uciążliwy i często wiąże się ze wzrostem poczucia dyskomfortu i wstydu. Aby go zwalczyć, warto starać się o odpowiednie odżywianie, odpoczynek, medytację oraz rozwijać inne metody radzenia sobie z silnymi emocjami. Jeśli jednak jedzenie emocjonalne pojawia się często i utrudnia normalne funkcjonowanie, warto rozważyć pomoc specjalisty.