Gorzka czekolada - zdrowotne korzyści

Kakaowiec pochodzi z terenów Ameryki Południowej lub Środkowej i jest obecny w tym regionie od tysięcy lat. Początki czekolady sięgają jednak państwa Majów, którzy uprawiali kakaowiec, a jego owoce wykorzystywali do przygotowywania napoju wodnego z dodatkiem przypraw, nazywanego przez nich "jedzeniem bogów". Ziarna kakaowca (opisane jako "tajemniczo wyglądające migdały") dotarły do Europy na początku XVI w., ale ze względu na nieprzychylne warunki początkowo nie zdobyły dużej popularności. Proces tworzenia czekolady rozpoczyna się w momencie zbioru nasion kakaowca, które następnie są poddawane fermentacji, prażeniu, łuskowaniu i mieleniu. W ten sposób powstaje kakaowa miazga, z której otrzymuje się kakao, masło kakaowe oraz inne substancje stałe bez tłuszczu. Masło kakaowe łączy się później z innymi składnikami (np. kakao, cukrem, mlekiem), tworząc czekoladę. Obecnie na rynku największą popularność cieszą się trzy rodzaje czekolady: mleczna, biała i gorzka.

Czekolada jest produktem o wysokiej wartości energetycznej, która wynosi około 550-650 kcal na 100 gramów produktu. Ta wysoka zawartość energii jest głównie spowodowana dużym udziałem tłuszczów, które stanowią 40-50% całkowitej masy. W skład tłuszczów wchodzą przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, takie jak kwas palmitynowy i stearynowy. Zawartość węglowodanów w czekoladzie jest uzależniona od ilości dodanego cukru. Im więcej kakao, tym mniej cukru i węglowodanów, dlatego czekolady o wyższej zawartości kakao (80-90%) będą miały mniej węglowodanów niż te o niższej zawartości (60-70%). Gorzka czekolada jest także źródłem składników mineralnych, takich jak potas, magnez, żelazo i miedź, a także stosunkowo niewielkich ilości witamin (głównie z grupy B oraz A i E). Ponadto, gorzkie czekolady zawierają substancje o potwierdzonych właściwościach przeciwutleniających – polifenole – które są obecne w związkach z grupy proantocyjanidyn, antocyjanidyn, katechin oraz flawanoli. Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym większy jest udział polifenoli.

Jednym z najważniejszych korzyści, które można zaobserwować po spożyciu gorzkiej czekolady, jest jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego. Regularne konsumowanie gorzkiej czekolady prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego. W przeglądzie badań opublikowanym w 2022 roku stwierdzono, że dołączenie kakao i czekolady do diety skutkowało obniżeniem ciśnienia skurczowego i rozkurczowego w stanie spoczynku. Wpływ ten dotyczył osób, u których wcześniej stwierdzono zarówno podwyższone, jak i prawidłowe wartości ciśnienia (I. Amoah i wsp. 2022). Wynika to z obecności polifenoli, które zwiększają produkcję tlenku azotu (NO) w śródbłonku naczyniowym, co poprawia dostępność tlenu i zmniejsza stres oksydacyjny, prowadząc do rozszerzenia naczyń krwionośnych i ułatwienia swobodnego przepływu krwi. Istnieją dowody na to, że regularna konsumpcja czekolady może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób niedokrwiennych serca, zawału serca oraz udaru mózgu. Jednak kluczowa wydaje się dawka - w grupach, w których spożycie czekolady było wysokie (powyżej 100 g/tygodniowo, co odpowiada mniej więcej jednej tabliczce), nie zauważono takich zależności. Za optymalną uznano dawkę 45 g tygodniowo (ok. Jednej kostki dziennie), ponieważ większe ilości mogą zwiększać spożycie cukru, co może niwelować pozytywny wpływ polifenoli (M. T. Montagna i wsp. 2019).

Polifenole obecne w gorzkiej czekoladzie wywierają również korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Wpływają one hamująco na aktywność enzymów trawiennych, co spowalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, a także poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Podobnie jak w przypadku układu naczyniowego, kluczowym czynnikiem jest zwiększona synteza i poprawa biodostępności tlenku azotu, co zwiększa wrażliwość na insulinę. Dane wskazują na zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy i cukrzycy ciążowej u osób spożywających gorzką czekoladę. Jednak najważniejszą korzyścią zdrowotną tego produktu jest to, że nie zwiększa on ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą, przy czym największe korzyści obserwuje się przy spożywaniu dwóch porcji produktu tygodniowo (w badaniu porcję zdefiniowano jako 30 g), czyli 60 g, podczas gdy nie zaobserwowano korzyści zdrowotnych w przypadku spożywania ponad sześciu porcji tygodniowo (180 g) (M. T. Montagna i wsp. 2019; S. Yuan i wsp. 2017).

Istnieje niewiele dostępnych informacji dotyczących wpływu spożywania czekolady na proces kancerogenezy (tworzenia się komórek nowotworowych). Badania prowadzone w latach 90. XX wieku wskazują, że nadmierne spożywanie czekolady może sprzyjać rozwojowi nowotworów; natomiast nowsze badania sugerują, że kakao i czekolada mogą mieć działanie ochronne, zmniejszając ryzyko powstawania i rozwoju guzów. Należy jednak podkreślić, że większość tych danych pochodzi z analiz przeprowadzonych na zwierzętach i w warunkach laboratoryjnych, dlatego też konieczne są dalsze badania, aby określić wpływ czekolady na występowanie i przebieg choroby nowotworowej (M. T. Montagna i wsp. 2019).

Zgodnie z najnowszymi kryteriami zaproponowanymi w 2022 roku, mówi się o zaburzeniach metabolicznych, gdy u pacjenta można zdiagnozować otyłość oraz dwa spośród trzech zaburzeń: podwyższone ciśnienie krwi, nieprawidłowa glikemia lub nieprawidłowe parametry lipidowe (zwiększone stężenie frakcji nie-HDL cholesterolu) (P. Dobrowolski i wsp. 2022). Wpływ stałego spożycia gorzkiej czekolady na dwa z tych czynników (podwyższone ciśnienie i nieprawidłowa glikemia) został już omówiony, jednakże warto też przyjrzeć się jej wpływowi na zaburzenia lipidowe oraz obserwowane zmiany w parametrach lipidowych. Dane dotyczące wpływu gorzkiej czekolady i polifenoli zawartych w kakao na masę ciała są niejednoznaczne. Niektóre badania wykazały korelację między regularnym spożyciem gorzkiej czekolady a niższym BMI lub obniżeniem BMI w wyniku interwencji. Inne badania nie wykazały takiej zależności. Należy jednak zaznaczyć, że w przeprowadzanych badaniach osoby badane stosowały dietę normokaloryczną lub redukcyjną, a gorzka czekolada była elementem tych założeń (H. Halib i wsp. 2020). Należy również pamiętać, że mimo wszystko jest to produkt wysokoenergetyczny, i długotrwałe spożywanie go w dużych ilościach może skutkować dodatnim bilansem energetycznym i zwiększeniem masy ciała. Badania dotyczące wpływu gorzkiej czekolady na parametry profilu lipidowego wykazały pozytywne skutki. Regularne włączenie jej do diety przez okres 2-12 tygodni wiązało się ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Inni autorzy wykazali również zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL oraz obniżenie poziomu trójglicerydów, co ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne (H. Halib i wsp. 2020; M. T. Montagna i wsp. 2019).

Wpływ mikrobioty jelitowej (mikroorganizmy, które zasiedlają przewód pokarmowy) na zdrowie człowieka stał się w ostatnich latach bardzo popularnym tematem. Mikroorganizmy biorą udział w procesach trawienia, metabolizmu i produkcji aktywnych związków w organizmie gospodarza. Dane naukowe wskazują, że polifenole (szczególnie flawonole) zawarte w czekoladzie są rozkładane przez bakterie, co wpływa na ich aktywność, a także sprzyja rozwojowi niektórych szczepów bakterii. Hamują także działanie toksyn wydzielanych przez patogenne bakterie, takie jak Helicobacter pylori. Badania wykazały, że spożycie czekolady - a więc polifenoli zawartych w niej - promuje rozwój bakterii z grup Lactobacillus oraz Bifidobacterium, które wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego i pokarmowego. Ogranicza jednak wzrost szczepów chorobotwórczych, takich jak Bacteroides, Clostridium oraz Staphylococcus (M. T. Montagna i wsp. 2019; M. Wiese i wsp. 2019). Należy jednak zauważyć, że większość badań została przeprowadzona na modelach zwierzęcych, a wśród ludzi na stosunkowo małych grupach, dlatego wyniki należy traktować jako wstępne przesłanki wymagające dalszego potwierdzenia.

Poza pozytywnymi skutkami spożycia gorzkiej czekolady na aspekty fizycznego zdrowia, rozważa się również jej potencjalny wpływ na aspekty psychiczne, a w szczególności na nastrój. Jest to związane z obecnością substancji psychoaktywnych oraz serotoniny, dopaminy i tryptofanu, które zwiększają produkcję endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Badanie obserwacyjne przeprowadzone wśród dorosłych Amerykanów wykazało, że osoby deklarujące spożycie gorzkiej czekolady miały statystycznie niższe ryzyko wystąpienia objawów depresji; nie zauważono podobnego efektu przy spożyciu innych rodzajów czekolad (S. E. Jackson i wsp. 2019). Badacze z Korei Południowej wykazali, że spożycie gorzkiej czekolady (o zawartości kakao na poziomie 85%) wiązało się ze zmniejszeniem nasilenia stresu i negatywnych emocji u osób badanych; w grupie badanej zauważono także zmiany w składzie mikrobioty jelitowej – zmniejszenie ilości szczepu Faecalibacteirum, któremu przypisuje się obniżanie nastroju, oraz zwiększenie udziału szczepu Blautia, pozytywnie wpływającego na samopoczucie (J. Shin i wsp. 2022). Dane te jednak wymagają dalszego potwierdzenia, ponieważ pochodzą z analiz niewielkich grup przez krótki czas i nie da się jednoznacznie określić występowania związku między spożyciem gorzkiej czekolady a nastrojem.

Studia wykazują, że spożywanie gorzkiej czekolady może przynieść szereg korzyści zdrowotnych i wspierać zapobieganie oraz leczenie różnych chorób. Może także stanowić rozwiązanie pośrednie przy ograniczaniu spożycia słodyczy i zastępowaniu przetworzonych batonów czy ciastek. Jednak kluczową kwestią jest dawkowanie - czekolada nadal jest produktem o wysokiej wartości energetycznej, a jej nadmierne spożywanie może zmniejszać potencjalny pozytywny wpływ oraz prowadzić do nadmiaru energii i przyrostu masy ciała. Zaleca się, aby dołączyć do codziennego menu kwadrans gorzkiej czekolady z największą możliwą zawartością kakao. Należy jednak pamiętać o innych aspektach zdrowego stylu życia, takich jak różnorodna i zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiedni odpoczynek.