5 min czytania
Przygotowanie i gotowanie ziaren zbóż - praktyczne wskazówki i porady
Sophia Williams
✓
Ekspert Diets Premium • 20.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Sophia Williams | min czytania 5 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 20.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Ziarna zbóż są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, jednak jeśli nie zostaną one odpowiednio przygotowane i ugotowane, może to prowadzić do zmniejszenia ich wartości odżywczej. W niniejszym artykule przedstawiliśmy praktyczne wskazówki dotyczące przygotowania i gotowania ziaren zbóż, dzięki którym będą nadal wartościowym produktem.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Rodzaje ziaren
Ziarna otrzymuje się przez walcowanie, mielenie lub rozcieranie ziaren zbóż, takich jak pszenica, orkisz, jęczmień, proso, gryka i inne. Sklepy oferują szeroki wybór ziaren (kasza jarzynowa, perłowa, kuskus, bulgur, upieczone i nieupieczone otręby gryczane, jęczmienne, owsiane, komosa ryżowa, kukurydziana itp.). Każde z ziaren jest nietuzinkowe ze względu na swój smak i aromat, różnią się także wartością odżywczą.
Dlaczego warte jest spożywanie kasz
Kasze są niezwykle cenne dla zdrowia, szczególnie te gruboziarniste, takie jak kasza gryczana, pęczak lub jaglana. Dostarczają one kompleksowych węglowodanów oraz nierozpuszczalnych w wodzie błonników pokarmowych. Frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie stymuluje jelita, co przyśpiesza ich perystaltykę. Kasze gryczana, jaglana oraz komosa ryżowa są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne podczas wielu procesów metabolicznych w organizmie, wpływając również na efektywne funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo kasze dostarczają niezbędnego magnezu i potasu, które są niezbędne dla prawidłowego kurczenia się mięśni. Kasza owsiana zawiera beta-glukany – substancje, które zmniejszają poziom cholesterolu we krwi.
Składniki odżywcze przykładowych zbóż
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005. Każda osoba, bez wyjątku, powinna skorzystać z odpowiednich rodzajów zbóż. Precyzyjny rodzaj zboża powinien być dobierany w zależności od stanu zdrowia. Zboża drobnokaszkowate, takie jak kuskus, manna czy jęczmienna perłowa, są łatwo przyswajalne przez organizm, dlatego są idealne dla osób z zaburzeniami układu pokarmowego, po przebytych operacjach itp. Zboża grubokaszkowate, na przykład gryczana czy pęczak, są doskonałym składnikiem diety diabetyka. Zboża jaglane, manny, kuskus, jęczmienne perłowe powinny być unikane przez osoby z cukrzycą, gdyż mają wysoki indeks glikemiczny. Osoby cierpiące na celiakię powinny skorzystać jedynie z bezglutenowych zbóż (jaglane, gryczane, kukurydziane, komosa ryżowa) – na opakowaniu powinien znajdować się znak przekreślonego kłosa.
Kasza w woreczkach czy kasza luźna
Kasza może być przygotowana na dwa sposoby – w woreczkach z tworzywa sztucznego i luźno. Oczywiście, gotowanie kaszy w woreczku z tworzywa sztucznego jest bardzo wygodne. Nie niesie za sobą ryzyka spalenia ani przyklejania się kaszy. Jednakże, nie jest to zdrowszy sposób przygotowania kaszy. R. Korzeniowska-Ginter, J. Kropidłowska, K. Tkacz porównały jakość kaszy gryczanej przygotowanej w woreczku z jakością gotowej kaszy bez określonej ilości wody. Kasza była przygotowywana w bardzo wygodny sposób. Czas gotowania był określany przez sensorową ocenę konsystencji. Do dna woreczka dodawano do 200 ml gotowanej wody, po czym składniki gotowano przez 10 minut, a czas gotowania był przedłużany do góry zakończonego woreczka.
Jak przygotować kaszę: długie czekanie czy szybkie rozwiązanie?
Wiele osób rezygnuje z konsumpcji kasz z powodu ich długiego czasu gotowania. Jednakże, czas przygotowania zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju kaszy, stopnia rozdrobnienia oraz sposobu gotowania. Im drobniejsze ziarna, tym szybsza przygotowanie. W celu skrócenia czasu gotowania, producenci oferują częściowo gotowane lub 'instant' kasze, których czas gotowania nie przekracza 7 minut. Kaszę należy odpowiednio przygotować, aby uzyskać pożądany efekt. Podczas gotowania, kasza zwiększa swoją objętość, co jest wynikiem pęcznienia białek, skrobi i beta-glukanów. Dlatego też ilość kaszy należy dobrać zależnie od rodzaju potrawy, przewidywanego przyrostu objętości oraz oczekiwanej konsystencji. Aby kasza była miękka w środku i sprężysta na zewnątrz, należy ją krótko gotować, a następnie odstawić pod przykryciem, aby wchłonęła resztę płynu. Gotując kaszę, nie należy podnosić pokrywki ani mieszać. Można też dodać przyprawy, takie jak jałowiec do kaszy gryczanej lub sok z buraka do pęczaku, aby urozmaicić smak.
Pierwsza Faza
Niezbędne jest dokładne przepłukanie grochu. W tym celu umieść groch w garnku, zalij go wodą, dokładnie wymieszaj, a następnie przelij przez sitko. Przepłukanie pomaga pozbyć się drobnych zanieczyszczeń, które w czasie gotowania mogą objawić się w postaci piany. Dodatkowo, groch nalewy należy przepłukać wrzącą wodą, która pomaga usunąć jego charakterystyczny gorzki smak.
ETAP DRUGI
Bezwarunkowo umieść kaszę w garnku w proporcji 1:2, to znaczy jedna porcja kaszy na dwie porcje płynu. Aby osiągnąć lekką i luźną konsystencję kaszy, gotuj ją w proporcji 1:1,25-1,5, czyli dodaj 1,5 szklanki wody do jednej szklanki kaszy. Pamiętaj o przykryciu garnka pokrywką do końca gotowania. Dopraw kaszę do smaku.
FAZA KOŃCOWA
Po upływie około 10 minut, wyłączanie palnika i pozostawienie kaszy na stojąco z zamkniętym pokrywkiem przez kolejne 10 minut. Dzięki temu kaszę można łatwiej sparzyć i uzyskać lepszą teksturę.
ETAP 4: Po upływie 10 minut wyłączanie palnika i odkładanie garnosza na kolejne 5-15 minut
W momencie, gdy upłynie 10 minut, wyłącz palnik i umieść garnoszek na bok przez następne 5-15 minut. Im dłużej kasza pozostaje w garnku pod przykryciem, tym większa jest szansa na uzyskanie idealnej, luźnej i kruchej konsystencji.
ETAP PIĄTY
Po upłynięciu tego okresu, podnies pokrywę i dokładnie przemieszaj kaszę. Podawaj kaszę z ulubionymi dodatkami.
Sophia Williams
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
