Przygotowanie fasoli - jak ją poprawnie przyrządzić. Praktyczne wskazówki

Fasola jest bardzo odżywczym pokarmem. Składa się głównie z węglowodanów (60%), w tym skrobi i cukrów redukujących (rafinozy, stachiozy, werbaskozy). To ostatnie są główną przyczyną wzdęć i gazów. Cukry te nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, ale stanowią pożywienie dla bakterii, które rozkładają je w okrężnicy. W wyniku tego powstaje duża ilość gazów. Fasola jest również bogatym źródłem błonnika, który wpływa pozytywnie na procesy trawienne. 100 g fasoli dostarcza około 16 g błonnika, co stanowi 80% dziennego minimum. Ponadto część skrobi zawartej w fasoli jest oporna na trawienie, co działa podobnie jak błonnik – odżywiając mikroflorę jelitową i wspierając jej funkcjonowanie. Fasola jest także znanym źródłem białka roślinnego, stanowiącym doskonałą alternatywę dla mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Posiada ona także bardzo dobrą zawartość aminokwasów, w tym dużą ilość lizyny – aminokwasu, którego często brakuje w diecie wegetariańskiej. Dodatkowo, fasola jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, potas i cynk. Nie można także zapomnieć o obecności w fasoli substancji przeciwutleniających, takich jak polifenole, które chronią organizm przed reaktywnymi formami tlenu i działają profilaktycznie w przypadku wielu chorób przewlekłych. Największa ilość polifenoli znajduje się w okrywie nasiennej fasoli, której dzięki temu zawdzięcza ona swoją odpowiednią barwę.

Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabela wartości odżywczej produktów żywnościowych i potraw, Warszawa 2005. Fasola zawiera również związki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, hemaglutyniny, inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, glikozydy cyjanowodorowe, które utrudniają trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Kwas fitynowy tworzy nieprzyswajalne kompleksy z magnezem, wapniem i żelazem. Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny zakłócają trawienie i właściwe wykorzystanie białek w organizmie. Hemaglutyniny i glikozydy cyjanowodorowe są związkami szkodliwymi dla ludzi, wykazując zdolność zlepiania krwinek czerwonych. Spożycie nawet kilku surowych lub namoczonych ziaren fasoli może prowadzić do zatrucia. Niedogotowane lub gotowane w zbyt niskiej temperaturze (ok. 80°C) potrawy zawierające fasolę mogą również być szkodliwe dla zdrowia, dlatego należy spożywać ten produkt wyłącznie po odpowiedniej obróbce termicznej!

Częsty spożytek fasoli może służyć jako element zapobiegania wielu chorób. Fasola charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, co zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy, a także sprawia, że wpływa pozytywnie na regulację poziomu cukru we krwi u osób chorych na tę chorobę. Wysoki poziom błonnika w fasoli przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy po spożyciu posiłku. Dzięki zawartości polifenoli, fasola może pełnić funkcję profilaktyczną przeciw chorobom nowotworowym. Ponadto, fasola pomaga w utrzymaniu właściwej masy ciała. Błonnik pokarmowy zmniejsza ilość kalorii w produktach i potrawach zawierających fasolę oraz zwiększa uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu apetytu.

Wiele osób unika spożywania fasoli z powodu obaw przed nieprzyjemnymi objawami takimi jak wzdęcia i gazów po spożyciu nasion roślin strączkowych, jednak poprawne przygotowanie tego produktu może wyeliminować te uciążliwe dolegliwości. Przygotowanie powinno obejmować moczenie i odpowiednie gotowanie nasion. Moczenie jest niezwykle ważnym i niezbędnym etapem przygotowania fasoli do spożycia. Z jednej strony, zwiększa ono utratę składników odżywczych i przeciwutleniających. Aktywność przeciwutleniająca nasion fasoli po ugotowaniu jest o 40-70% niższa w porównaniu z aktywnością surowego odpowiednika. Z drugiej strony, w czasie moczenia skórka nasion robi się miękka, ilość kwasu fitynowego zmniejsza się, a dostępność wapnia, magnezu i żelaza zwiększa się. Dzięki moczeniu nasiona gotują się szybciej i są łatwiej przyswajalne, ponieważ cukry redukujące oraz inhibitory trypsyny i chymotrypsyny przechodzą do wody. Podczas moczenia fasoli wodzie można dodać odrobinę kwasu cytrynowego. Zaobserwowano, że moczenie fasoli w 0,1% roztworze kwasu cytrynowego zmniejsza utratę składników o właściwościach przeciwutleniających. Można również dodać sody oczyszczonej, dzięki temu fasola ugotuje się szybciej i będzie łatwiej przyswajalna. Moczenie fasoli w 0,5-procentowym roztworze sody oczyszczonej zmniejsza ilość związków o właściwościach wzdymających. Po moczeniu należy przejść do gotowania właściwego. Czas gotowania zależy od czasu moczenia oraz wielkości nasion. Wodę do gotowania fasoli warto posolić, ponieważ sól skraca czas gotowania i pomaga w trawieniu, ponieważ zmiękcza skórkę nasion. Dzięki temu nie pękają, gotują się równomiernie oraz lepiej smakują.

Oczyść fasolę z piasku i kamieni, dokładnie ją umyj. Zalać suche nasiona fasoli zimną lub gorącą wodą w proporcji 1:4 (1 część fasoli, 4 części wody). Jeśli moczenie odbywa się w wodzie zimnej, powinno trwać około 12 godzin, a w tym czasie zalecane jest wielokrotne wymienianie wody. W przypadku wykorzystania wody gorącej, moczenie powinno trwać do osiągnięcia temperatury pokojowej (ok. 20°C). Moczenie w wodzie gorącej sprzyja większemu usunięciu redukujących cukrów, które wywołują wzdęcia i bóle brzucha. Aby zmniejszyć ilość takich cukrów, warto dodać do wody sód oczyszczoną – na 1 litr wody należy dodać 5 g proszku. Jeśli nasiona są moczone w roztworze sody, nie jest konieczne wielokrotne wymienianie wody. W garnku zagotować świeżą wodę i dodać do niej wcześniej namoczone oraz wypłukane nasiona fasoli. Można dodać również przyprawy i włoszczyznę. Zebrać pianę powstałą na powierzchni gotującego się wywaru. Fasolę gotować około 1–1,5 godziny. Ugotowana fasola powinna być miękka, sypka i niepopękana. Fasolę podawać z przyprawami, które wspierają procesy trawienne, oraz zielonymi warzywami. Warto przygotować większą ilość fasoli i przechowywać ugotowane ziarna w chłodziarce (do 4 dni) lub zamrozić. Zamrożoną fasolę można wykorzystywać na bieżąco, dodając ją do gotującej się wody lub potrawy. Jeśli ktoś chce zaoszczędzić czas, można pominąć długotrwały etap przygotowania fasoli i wykorzystać produkt w puszce zawierający tylko trzy składniki – fasolę, sól i wodę.