5 min czytania
Czy ma sens korzystanie z pasa treningowego?
Kacper Nowak
✓
Ekspert Diets Premium • 17.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Kacper Nowak | min czytania 5 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 17.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń dochodzi do znacznego wzrostu ciśnienia w obrębie jamy brzusznej, szczególnie w pozycji stojącej, gdy ćwiczenie wymaga uniesienia ciężaru na wysokość klatki piersiowej lub nad głowę z wyprostowanymi rękoma, ale również wtedy, gdy utrzymując ciężar na rozciągniętych rękach (w dół) jest wywierany duży nacisk na kręgosłup. W takim przypadku organizm zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, aby skompensować ten nacisk i nie uszkodzić krążków międzykręgowych, co skutkuje wstrzymywaniem oddechu i uciskiem.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Pas treningowy – co to jest?
Pas treningowy jest przyrządem używanym do zwiększenia efektywności w zaawansowanych ćwiczeniach. Można wyróżnić wiele jego odmian. Często spotyka się wersje skrajnie kulturystyczne, które nie mają nic wspólnego z ich pierwotnym przeznaczeniem. Podczas zakupu, szukaj pasa o jednakowej szerokości na całej długości, aby zapewnić odpowiednią sztywność ciała. Twoje mięśnie będą miały wtedy większą powierzchnię, na której mogą się opierać. Istnieją także wersje pasów – jednootworowe, dwuotworowe lub do zapięcia.
Treningowa taśma – kiedy ją wykorzystać?
Taśma treningowa może być używana, jeśli umiejętnie kontroluje się odpowiedni model naprężenia ciała. Najpierw należy opanować oddychanie przeponowe, aby skutecznie korzystać z zalet taśmy. W przeciwnym razie nie będzie ona przydatna ani nawet może być szkodliwa. Technika oddychania zostanie omówiona w późniejszej części artykułu. Zalecana jest dla osób na średnio zaawansowanym lub zaawansowanym poziomie przy obciążeniach przekraczających 85% 1 RM (1 RM – maksymalny ciężar, który można podnieść w jednym powtórzeniu). Najczęściej wykorzystywana jest w fazie peakingu (duża intensywność, ale mała objętość). Początkujący powinni skupić się na nauce poprawnego oddychania. Ponadto osoba, która zaczyna treningi, nie powinna korzystać z dużych obciążeń.
Pas treningowy – przypadki, kiedy nie należy go stosować
Do częstych przypadków, gdzie nie zaleca się stosowania pasa treningowego, należą: – przepuklina pachwinowa, gdzie zastosowanie pasa może prowadzić do zwiększenia ciśnienia w obrębie jamy brzusznej, co zwiększa ryzyko urazu; – problemy z nadciśnieniem, gdzie zastosowanie tego narzędzia może prowadzić do wzrostu ciśnienia, co może mieć negatywny wpływ na nasz stan zdrowia. Ponadto, w takiej sytuacji unika się manewru Valsalvy (który zostanie omówiony w punkcie 4).
Sztuka oddechu przeponowego
Układ się na plecach... Wyobraź sobie, że w twoim brzuchu znajduje się mały balon... Położ swoją rękę na nim... Skup się na głębokim wdechu, staram się, aby ten mały balon został napompowany powietrzem... To spowoduje, że twój brzuch wraz z ręką się uniesie... Następnie wykonaj spokojny wydech, próbując wyobrazić sobie, jak chciałbyś dotknąć kręgosłupa pępkiem... Podczas oddychania klatka piersiowa nie powinna się poruszać.
Badanie napięcia ciała związane z oddychaniem
W pozycji stojącej, trzymaj się na wysokości wolnych żeber (na boku ciała, tuż pod żebrami).. Podczas wdechu, próbuj rozszerzać swoje dłonie za pomocą oddychania.. Starając się rozszerzyć balonik wokół tułowia.. Następnie napinaj swój brzuch, jakby ktoś chciał cię w niego uderzyć.. Utrzymuj tę naprężenie, wykonuj wydech (brzuch się nieco spłaszcza).. Cykl powtarzamy podczas ćwiczenia.
Procedura Valsalvy
Wykonujemy ją z użyciem pasa lub bez niego. Wdech wykonujemy przed ponownym przeprowadzeniem procedury. Tak samo jak opisano w poprzednim podpunkcie. Wdech wokół pasa, napinanie mięśni brzucha. Zamykamy drogi oddechowe (zamykamy usta, nie wydychamy powietrza przez nos). Próbujemy wypychać powietrze, ale tego nie czynimy. To zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.
Oddychanie w pasie ochronnym
Należy zwrócić uwagę, że pas ochronny nie powinien być za ciasno ani za luźno mocowany. Zbyt ciasne mocowanie jest błędem, który powoduje ucisk na obszar lędźwiowy, uniemożliwiając odpowiednią stabilizację. Pas zbyt luźno mocowany nie będzie w stanie spełnić swojej funkcji - powinien stanowić ścianę, która będzie służyć jako oparcie dla ciała. Układ oddechowy pozostaje taki sam: podczas wdechu naciskamy na pas z obu stron i napięcie brzucha. W większości sytuacji zaleca się wykonywanie manewru Valsalvy.
Pasek treningowy – stymulacja mięśni przy zastosowaniu opaski
Badania przeprowadzono, które mierzyły aktywację mięśni podczas wykonywania ośmiu powtórzeń przysiadu. Oceniane były mięśnie: ukośne zewnętrzne brzucha (SZ), rozciągacze grzbietu (PG), szeroki boczny uda (OB) oraz dwugłowy uda (DU). Nie wykazano istotnych różnic w aktywności PG i SZ pomiędzy stosowaniem pasa a jego brakiem. Zauważono jednak większą aktywność OB i DU przy zastosowaniu paska. Dodatkowo zaobserwowano wzrost ciśnienia w jamie brzusznej o około 25-40% podczas wykonywania przysiadu z pasem. Inny punkt zalety, który warto zauważyć, to czas wykonywania powtórzeń, szczególnie w ostatnich powtórzeniach. W innych badaniach sprawdzano również aktywność mięśni poprzecznego brzucha (PP), prostego brzucha (PB) oraz ukośnych wewnętrznych brzucha (SW). Stosowanie paska spowodowało spadek aktywności PP i SW, jednak zwiększyła się natomiast aktywacja PB. Dlatego też nie warto często stosować paska treningowego.
Pas treningowy zapobiega kontuzjom
Pas treningowy będzie bezwzględnie wspierać zapobieganie urazom poprzez podniesienie ciśnienia w jamie brzusznej... Jednakże, wiele osób uważa pasy za środek złoty... Jeśli nie potrafisz odpowiednio oddychać, napinać ciała lub twój styl pozostawia wiele do życzenia... ryzyko urazu jest identyczne... Nadmierne korzystanie z tego narzędzia treningowego może prowadzić do słabnięcia mięśnia poprzecznego brzucha... Jest to kluczowy element pod względem stabilności ciała.
Solidnie przypinać pasek, by mieć możliwie największy kontakt z ciałem
Solidne przypinanie paska, aby mieć możliwie największy kontakt z ciałem, może być mylące. Często skutkuje to pogłębieniem lordozy lędźwiowej lub brakiem możliwości prawidłowego oddychania przeponowego. Przypinać go w ten sposób, by przylegał do ciała bez uczucia dyskomfortu. Kiedy rozpoczniesz wykonywanie wdechu przeponą, poczujesz, jak mocno przytrzymujesz ciało za pomocą paska. Z drugiej strony, zbyt luźno przypięty pasek nie będzie pełnił swoich funkcji.
Każdy, kto przebywa w sali treningowej, powinien skorzystać z pasa do ciężkich ćwiczeń
Pas treningowy jest narzędziem dla tych, którzy pragną osiągnąć najwyższe możliwe wyniki. Ci ludzie są świadomi techniki oddychania i sposobu trenowania. Co więcej, pracują oni na granicy swoich fizycznych możliwości. Dla większości ludzi jest to niepotrzebne. Największą korzyść będą odnosili sztangiści oraz trójboiści. Jednak dla osób, które trenują w celach rekreacyjnych, nie będzie to konieczne. Pas treningowy jest narzędziem opcjonalnym. Służy tylko do maksymalizacji fizycznych osiągnięć. Poprawne użycie może przynieść lepsze rezultaty. Pamiętaj, że technika oddechu będzie kluczowym czynnikiem. Osoby początkujące powinny nauczyć się napinać mięśnie i zachowywać sztywność. To pomoże w osiąganiu lepszych wyników sportowych.
Tagi
Kacper Nowak
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
