PRO
7 min czytania
Czy to naprawdę jest plecy w kształcie litery V – jak je wzmocnić?
Mateusz Pawlak
✓
Ekspert Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Mateusz Pawlak | min czytania 7 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Sekretem pleców w kształcie litery V jest powiększenie szerokości barków oraz umocnienie mięśni grzbietu. Proponowane ćwiczenia zostały podzielone ze względu na zaangażowane mięśnie – nie pomiń żadnego z nich, aby osiągnąć oczekiwany efekt. W większości wykorzystują one trening z użyciem ciężarów, jednak znaczną część z nich można z powodzeniem wykonać w domu bez dostępu do sprzętu.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Prostota kręgosłupa
Składa się z dziewięciu różnych mięśni, które wspólnie tworzą jedną większą strukturę, tak jak zostało wymienione. Warto poznać jego funkcje, aby wykorzystać jego pracę w lepszym stopniu i w ten sposób umożliwić właściwy wybór ćwiczeń celem osiągnięcia lepszej aktywności. Głównymi jego funkcjami są wyprostowanie oraz boczne zgięcie kręgosłupa. Teraz, gdy znamy podstawy tego mięśnia, które są kluczowe ćwiczenia, które pomogą nam go rozwinąć?
Witaj świecie
Jedna z najlepszych praktyk, gdy chodzi o rozwój prostej kręgosłupa, poza budowaniem mocnych i zdrowych pleców, ułatwia siadanie. Klucz do poprawnego wykonywania tej praktyki jest oczywiście technika.
Odradzająca się linia rumuńska
To jest ćwiczenie, które jest bardzo podobne do dobrego poranka. Ruch jest w zasadzie taki sam, ale pozycja sztangi ulega zmianie. Tym razem sztanga jest umiejscowiona pod nami, co pozwala wielu osobom na płynne wykonanie tego ćwiczenia, w przeciwieństwie do dobrego poranka. Podczas wykonywania tej wersji martwego ciągu, najważniejszą rzeczą do pamięci jest utrzymywanie trasy sztangi blisko piszczeli, co pomaga uniknąć niepotrzebnego wyginania kręgosłupa.
Prostowanie na ławce treningowej
Jedno z podstawowych, ale również niezwykle skutecznych ćwiczeń, które może być wykorzystane do pracy na prostownikowi pleców. Aby zwiększyć aktywność mięśnia docelowego, można zastosować przerwę na szczycie ruchu. Kardynalnie istotny aspekt przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest unikanie nadmiernego przeprostu, co niestety jest bardzo powszechną praktyką u wielu ludzi uprawiających sporty siłowe. To ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie kręgosłupa.
Najszerszy mięsień grzbietu
Nie ma innego mięśnia, który wywiera tak znaczący wpływ mechaniczny na tak dużą liczbę stawów jak najszerszy mięsień grzbietu. To sprawia, że silnie rozwinięty i umięśniony grzbiet odgrywa kluczową rolę w kwestii wyglądu naszych pleców. Ponadto, ponieważ tkanki łączące najszerszy mięsień grzbietu są również połączone z mięśniem prostującym, warto zadbać o jego rozwój, gdyż będzie to miało bezpośredni wpływ na pracę całego naszego grzbietu. Co do ćwiczeń zaangażowanych w ten region, najważniejsza jest tutaj odpowiednia technika. Większość ludzi ma problem z wyczuciem najszerszego mięśnia grzbietu podczas wykonywania podciągania czy różnych odmian wiosłowań, ponieważ z powodu zbyt dużego ciężaru lub niewłaściwej techniki główną rolę zaczynają odgrywać biceps, prostownik grzbietu albo mięsień czworoboczny. Dlatego wybrałem ćwiczenia, w których najszerszy mięsień grzbietu wykazuje największą aktywność.
Wiosłowanie
Co do wioślarstwa, dwie najlepsze odmiany, które wpływają na aktywność mięśni najszerszych grzbietu, są wioślarstwo jednoręczne z hantlami oraz wioślarstwo jednoręczne przy wyciągu. Wiele osób prawdopodobnie zastanawia się, gdzie jest wioślarstwo z sztangą i dlaczego nie zostało umieszczone tutaj. Z powodu prostego powodu - to ćwiczenie zaangażuje nasz prostownik grzbietu i mięśnie pośladkowe w bardzo dużym stopniu, ale celem jest uzyskanie optymalnej aktywności mięśnia najszerszego i jego możliwie największe wyizolowanie. Ponadto oba warianty, które zaproponowałem, zapewniają znacznie większy zakres ruchu, co również ma wpływ na budowę docelowego obszaru.
Pociąganie w płaszczyźnie pionowej
Jeśli mamy w naszej podstawowej bazie ćwiczeń pociąganie w poziomie, warto rozważyć dodanie również pociągania w płaszczyźnie pionowej. Z wielu dostępnych ćwiczeń warto wybrać jedno, które jest bardziej intensywne, takie jak pociąganie neutralne, oraz jedno, które lepiej wspiera rozwój mięśni, takie jak pociąganie linki wyciągu górnego w pozycji klęczącej. Dlaczego nie zdecydowałem się na pociąganie szerokie? Ponieważ nie ma żadnych naukowych dowodów, że ta wersja jest lepsza od innych pod względem aktywności mięśnia najszerszego grzbietu, a pociąganie neutralne jest jednoznacznie zdrowsze dla naszych stawów barkowych.
Większy i mniejszy skośny
Z racji tego, że funkcjonuje on współpracując z mięśniem o największej szerokości grzbietu, będzie on wykazywał aktywność zbliżoną do aktywności jego większego sąsiada w wyżej wymienionych ćwiczeniach. Jeśli jednak ktoś jest szczególnie zainteresowany podkreśleniem tych rejonów naszych pleców, warto zainteresować się szerokim podciąganiem podchwytowym, które jest szczególnie zaangażowane w mięśnie skośne.
Mięsień równoległy
Istnieje niewielki obszar znajdujący się pod mięśniem czworobocznym, który w rzeczywistości jest mięśniem równoległym, odpowiedzialnym za cofanie łopatek (retrakcję). Zwyczajowy trening pleców nie uwzględnia tych rejonów.. Rozwinięcie tego mięśnia pomoże wzmocnić i niewątpliwie lepiej wyeksponować górne rejony mięśni pleców, a także pozytywnie wpłynie na postawę naszego ciała.
"Skrzydło nietoperza"
Podobnie jak sugeruje sama nazwa, ćwiczenie "skrzydło nietoperza" odnosi się do pracy naszych łopatek. Jest to wyjątkowo skromne ćwiczenie, jednak stosunkowo skomplikowane, ponieważ wymaga panowania nad ruchem angażującym nasze łopatki, tak aby to one wykonywały całą robotę, a nie ramiona ani mięśnie grzbietu. Poniżej przedstawione jest poprawne wykonanie tego ćwiczenia.
Kwadracik górny, środkowy i dolny
Można podzielić mięsień czworoboczny na trzy sekcje. Sekcja opadająca (górna), sekcja poprzeczna (środkowa) oraz sekcja wznosząca się (dolna) są największe. Do najważniejszych funkcji należą stabilizacja szyi, środkowej części pleców oraz obręczy barkowej, a także cofanie i obniżanie łopatki. Podczas gdy nikt powinien mieć problemów z sekcjami opadającą i poprzeczną, poprawa sekcji wznoszącej się może przynieść pewne trudności. Większość ludzi ma ten obszar pleców bardzo osłabiony i nie zdają sobie sprawy, jak bardzo to wpływa na ich postawę, codzienne funkcjonowanie lub wyniki treningowe.
Krewniacy
Nie ma wątpliwości, że wśród ćwiczeń dla części opadającej i części poprzecznej, różne warianty krewniaków zajmują pierwsze miejsce. Z sztangą, z hantlami, spacer farmera z elementami krewniaków, martwy ciąg wykorzystujący krewniaki - wszystkie te ćwiczenia są całkowicie efektywne. Uważam, że każdy jest dość zaznajomiony z tym ćwiczeniem, które nie jest w sobie szczególnie złożone.
Wznoszenie 3 pułapek
Moim zdaniem, jest to najlepszy trening dla górnego odcinka mięśnia czworobocznego. Wszystkie funkcje mięśnia czworobocznego (uniesienie i cofnięcie łopatek, stabilizacja szyi i środkowej części grzbietu) są tu wykonywane. Samo ćwiczenie jest stosunkowo skomplikowane i niewielu będzie w stanie poprawnie je wykonać na samym początku.
"Wspierający" mięsień
To jest mięsień, który jest przymocowany do tylnej powierzchni łopatki na jednym końcu oraz do tylnej części kości ramienia na drugim. Takie położenie ma bezpośredni związek z funkcjami tego mięśnia. Pomaga on w odwodzeniu i rotacji zewnętrznej ramienia oraz łopatki. Najlepsze wyniki, kiedy chodzi o aktywizację tego mięśnia, osiągamy poprzez wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej na boku.
Zewnętrzna rotacja hantliem w bocznej pozycji
Obok pracy nad mięśniami grzbietu, zajmiemy się również stożkami obrotowymi, które stanowią bardzo delikatną strukturę. Istotnym aspektem podczas wykonywania tego treningu jest zakres ruchu, który nie powinien być zwiększany w przypadku wystąpienia bólu. Wykonujemy go aż do momentu, w którym poczujemy ewentualny dyskomfort. Poniżej znajduje się przykład właściwego wykonania ćwiczenia.
mgr Mateusz Pawlak
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
