3 min czytania
Co spożywać na masę? 7 produktów do zwiększenia masy mięśniowej
Julia Wójcik
✓
Ekspert Diets Premium • 24.09.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Julia Wójcik | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.09.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Budowanie masy mięśniowej nie jest takie proste, jak mógłby się wydawać. Sam trening siłowy nie jest wystarczający, ponieważ mięśnie nie powstają z powietrza. Muszą mieć budulec, który są aminokwasy oraz źródło energii, jakim są węglowodany. Pamiętaj, że intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie organizmu, więc musisz uwzględnić dodatkowe kalorie w twojej diecie. Bez tego nie zbudujesz ani klatki, ani mięśni bicepsowych.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Mięso i ryby
Mięso oraz chude ryby to praktycznie czyste białko.. Jedząc je, dostarczasz do organizmu łatwo przyswajalne proteiny o dobrym składzie aminokwasowym.. Oprócz białka mięso zawiera żelazo, cynk, witaminę D i B12.. Tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś, zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3.. Gdy w jadłospisie widnieje mięso, łatwo pokryć zapotrzebowanie na białko.. Najlepiej kupować surowe mięso lub ryby i przygotowywać je w domu.. Wtedy ma ono mniej substancji dodatkowych, a ilość soli i przypraw jest pod Twoją kontrolą.. Niestety brak czasu może zniechęcić wiele osób do tego sposobu.. Do tego dochodzi też bardzo krótka trwałość mięsa, które nie może czekać przez tydzień, aż znajdziesz czas na gotowanie.
Nasiona roślin strączkowych
Wegetarianie i weganie również mogą zbudować imponujące mięśnie.. Nasiona roślin strączkowych są bogate w białko, a także w węglowodany – źródło energii potrzebnej do treningu.. Zarówno nasiona suche, jak i konserwowe można długo przechowywać w kuchennych szafkach.. Szczególnie bogate w białko są groch, soja i soczewica.. Nasiona roślin strączkowych to również bogactwo witamin z grupy B i składników mineralnych.. One także są potrzebne, aby sprawnie trenować i dobrze się czuć.. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, warto sięgać po strączki choćby dlatego, że są wygodne w użyciu i smaczne.
Twaróg
Twaróg to bardzo wygodny i uniwersalny produkt.. Zawiera sporo białka i jest smaczny.. Można go jeść zarówno na słodko, jak i na słodko.. Będzie świetny na kanapkę lub jako dodatek do omletów czy zapiekanek, gdyż roztapia się pod wpływem ciepła, jak żółty ser.. Wybieraj sery chude i półtłuste, ponieważ one zawierają najwięcej białka.
Jaja
Białko jaja kurzego ma najlepszy skład aminokwasowy.. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej proporcji.. To czyni je produktem bardzo dobrej jakości.. Dodatkowo zawiera ono zdrowe tłuszcze, witaminę E i D.. Jaja są sycące i łatwo je przygotować na kilka sposobów.. Zrobisz z nich nie tylko jajecznicę, ale też przyrządzisz z nimi kanapkę lub sałatkę.
Skyr
Skyr to inaczej jogurt typu islandzkiego.. Ma gładką, kremową konsystencję, nie zawiera tłuszczu, a za to ma dużo białka (około 12 g/100 g).. Skyr może być dobrą bazą do fit deserów czy koktajli lub drobną przekąską w ciągu dnia.. Oczywiście najlepszy wybór to naturalny jogurt islandzki.. Smakowe wersje zawierają dużo cukru, a mało owoców.. Dlatego, jeśli chcesz odmiany, po prostu zmieszaj skyr ze świeżymi owocami.
Ryż, kasze, makaron
Te produkty są źródłem węglowodanów złożonych.. One dostarczą Ci energii niezbędnej do treningu, wzrostu mięśni i regeneracji.. Oprócz tego są smacznym dodatkiem do posiłku i źródłem błonnika pokarmowego.
Odżywka białkowa
Suplementy białkowe to po prostu proteiny w bardzo wygodnej formie proszku.. Przydatne, kiedy nie masz czasu na szykowanie i jedzenie posiłku.. Czasem jedna miarka pozwala na osiągnięcie zakładanej ilości białka, gdy nie masz czasu ani ochoty na kolejną porcję mięsa czy twarogu.. Nie jest to jednak obowiązkowy element diety i nie powinien stanowić głównego źródła protein w diecie osoby aktywnej.. Pamiętaj, że to nadal tylko białko, a nie magiczny przyspieszacz dla mięśni.. Wspieraj efekty swoich treningów odpowiednią dietą.. Odpowiednia kaloryczność posiłków umożliwi Ci rozwijanie masy mięśniowej.. Pamiętaj, żeby oprócz wymienionych produktów jeść także warzywa oraz owoce, a także zdrowe tłuszcze: oleje roślinne, orzechy i pestki.
Tagi
Julia Wójcik
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
