Czy ma sens aktywowanie mięśni pośladkowych przed treningiem?

One są najsilniejszymi mięśniami prostującymi stawy biodrowe. Mają one strukturę tkanki łącznej, która umożliwia odwrócenie uda na zewnątrz, a także przyczep udowy, który pozwala na przeciąganie uda do wewnątrz. Ponadto, mają one wpływ na szeroką tkankę łączną, która wpływa na wyprost stawu kolanowego. Główną funkcją mięśni pośladkowych wielkich jest utrzymywanie pozycji wyprostowanej ciała. W dodatku, uniemożliwiają one upadki do przodu oraz odpowiadają za ruchy miednicy ku przodowi (B.. Sokołowski 2004).

Działają wspólnie. Ich najważniejszym zadaniem jest odprowadzenie krwi z kończyn dolnych. Podczas chodzenia, ich rolą jest przyczynianie się do nachylenia miednicy w bok w kierunku nogi, która ponosi większy ciężar, co umożliwia przesunięcie nogi odciążonej do przodu.

Aktywacja pośladków przed treningiem polega na wykonywaniu specjalistycznych, izolowanych ćwiczeń, które bezpośrednio angażują mięśnie pośladkowe do pracy. Często wykorzystuje się do tego celu tzw. gumy typu mini-band. Zazwyczaj aktywacja wykonywana jest na wysokich zakresach powtórzeń, bezpośrednio przed głównym ćwiczeniem treningowym. Ćwiczenia aktywacyjne mają prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazów oraz maksymalizacji pracy mięśni podczas wykonywania określonej czynności ruchowej.

W 2019 r. przeprowadzono badanie na grupie 15 lekkoatletek i biegaczek. Celem eksperymentu było porównanie wydajności oraz aktywności mięśni podczas biegu na 5 km. Pierwsza grupa wykonała wcześniej ćwiczenia aktywacyjne na mięśnie pośladkowe, podczas gdy druga grupa była kontrolną. Okazało się, że wykonanie ćwiczeń nie przyniosło istotnego wpływu na aktywację mięśni pośladkowych. Jednakże, zauważono poprawę wydajności podczas biegu na 1 oraz 2 mile. Wyniki sugerują, że wykonanie ćwiczeń aktywacyjnych przed określoną aktywnością może wpłynąć pozytywnie na funkcje mięśni pośladkowych, wydajność oraz pośrednio zmniejszać ryzyko wystąpienia kontuzji dzięki poprawie kinematyki oraz pracy mięśni (C. A. Lane, 2019). W innym badaniu udział wzięło 24 półprofesjonalnych zawodników rugby. Mężczyźni zostali losowo przydzieleni do dwóch grup: pierwszej, która realizowała ćwiczenia aktywacyjne na mięśnie pośladkowe przed treningiem oraz drugiej kontrolnej. Obie grupy trenowały w ten sam sposób przez 6 tygodni, jednak pierwsza z nich dodatkowo 3 razy w tygodniu realizowała zestaw 7 ćwiczeń aktywacyjnych na mięśnie pośladkowe. Po 6 tygodniach nie zauważono istotnych różnic w wydajności pracy mięśni pomiędzy grupami (D. J. Cochrane, M. C. Harnett, S. C. Pinfold, 2017). W jeszcze innym eksperymencie przeprowadzonym w 2017 r. wzięło udział 17 zawodowych graczy rugby. Celem badania było wykonanie ćwiczenia high hang pull. W teście kontrolnym uczestnicy wykonali zaplanowaną rozgrzewkę, a następnie 3 powtórzenia przy 80% 1RM. Po zakończeniu testu graczom polecono: 20 minut przerwy, zrealizowanie ćwiczeń aktywacyjnych na mięśnie pośladkowe oraz ponowne wykonanie high hang pull. Na sam koniec eksperymentu, po kolejnej 20-minutowej przerwie, wykonano test MVC mięśni pośladkowych średniego oraz wielkiego. Analiza danych wykazała, że podczas próby z aktywacją przed wykonaniem ćwiczenia high hang pull doszło do wzrostu siły w mięśniach pośladkowych oraz hamstringach. Nie stwierdzono istotnych różnic w kątach stawów w płaszczyźnie strzałkowej. Po aktywacji zanotowano spadek EMG mięśni pośladkowych (M. Parr, Ph. D. B. Price, D. J. Cleather, 2017).

Zarówno dla sportowców zawodowych, jak i osób spędzających dużo czasu przed komputerem, kluczowe jest utrzymywanie odpowiedniej siły i wytrzymałości mięśni odbytu. Słabe mięśnie odbytnicze mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych oraz pogorszenia osiągów sportowych. Osoby, które spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej, często nie są świadome lub nie biorą pod uwagę, że samo siedzenie może istotnie osłabiać mięśnie odbytnicze. W rezultacie może wystąpić kompensacja, czyli przeniesienie obciążenia na inne mięśnie, co może prowadzić do przeciążeń i bólów.

Podczas planowania sesji treningowej nie należy skupiać się na specyficznej aktywacji przed każdym treningiem. Oczywiście, ćwiczenia aktywacyjne mogą wspierać technikę i pobudzić określone mięśnie do pracy, jednak w wielu przypadkach należy przede wszystkim poprawiać słabe ogniwa, które same nie mogą zostać pobudzone. W trakcie wykonywania rozgrzewki przed treningiem, powinno się skoncentrować na specyficznej rozgrzewce, która uwzględnia zaplanowane zadania ruchowe podczas treningu. Na przykład, jeśli osoba ma problem z otwieraniem biodra podczas wykonywania przysiadu, to zastosowanie ćwiczeń aktywacyjnych nie rozwiąże problemu. W takiej sytuacji, lepszym rozwiązaniem może być np. przysiad z gumą mini band założoną poniżej kolan. Warto również pamiętać, że jeśli decydujemy się na stosowanie ćwiczeń aktywacyjnych podczas treningu, to musimy odpowiednio dostosować ich intensywność. Aktywacja nie powinna być zbyt trudna i wymagająca, ponieważ jej celem nie jest przetrenowanie mięśni, a maksymalizacja ich wydajności. Ćwiczenia aktywacyjne stanowią więc jedno z narzędzi, które może być z powodzeniem wykorzystywane przed głównym treningiem, jednak rodzaj i intensywność należy dostosować indywidualnie – w zależności od celu.