Napinający trening głębokich mięśni

Trening mięśni głębokich może być wykonywany przez wszystkich, niezależnie od zaawansowania ćwiczeń. Jeśli ktoś jest sportowcem i chce poprawić swoje osiągi, sprawny korpus pomoże mu w minimalizowaniu ryzyka urazów podczas rywalizacji. Ponadto zwiększy jego wydajność. W jaki sposób? Poprawnie przeszkolony korpus przyczyni się do tego, że siła wygenerowana z dolnych kończyn będzie efektywniej przenoszona na górne kończyny. W praktyce oznacza to, że np. uderzenia pięściarza będą znacznie mocniejsze, a futboliści będą mogli rzucić piłkę dalej. Jeśli ktoś spędza większość czasu siedząc, wydolne mięśnie głębokie pomogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa. Czy doświadczeni zawodnicy muszą pomijać treningi korpusu? Oczywiście nie muszą wykonywać tego rodzaju ćwiczeń na każdym treningu. Można bez wahania zwiększać trudność odpowiednimi ćwiczeniami.

Rdzeń mięśniowy nie jest tylko tym, co widzimy w lustrze. Główną część pracy wykonują głębokie mięśnie, które otaczają kręgosłup, zwiększając jego stabilizację oraz pochłaniając wiele sił działających na niego. Do najważniejszych mięśni rdzenia należą: m. Poprzeczny brzucha, który jest ukryty pod m. Prostym brzucha i mięśniami skośnymi brzucha. Przebiega on wokół talii, a jego naprężenie powoduje "ściągnięcie" ściany brzucha do kręgosłupa. Podczas tego napięcia dochodzi także do naprężenia m. Wielodzielnego, który jest częścią pasma przyśrodkowego z grupy prostowników grzbietu. Pomaga on w utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa i działa jednostronnie, pomagając w zginaniu bocznym i rotacji. Przepona oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Aktywacja mięśni rdzenia jest wynikiem pracy wyżej wymienionych grup mięśniowych, powoduje większe naprężenie w okolicy talii oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.

Mięsień poprzeczny brzucha możemy uruchomić, wyobrażając sobie, że zakładamy zbyt ciasne spodnie i konieczne jest wciągnięcie brzucha. Aby upewnić się, że ten mięsień funkcjonuje prawidłowo, trzeba przeprowadzić test. Umieść kciuki w okolicy około 2 cm od kolców biodrowych górnych w kierunku wewnętrznym i dolnym. Jest to czerwony punkt na rysunku poniżej. Mięsień dna miednicy należy napiąć poprzez ściśnięcie i podniesienie miednicy. Nie należy napinać ud oraz pośladków, powinny być one rozluźnione. Inne elementy core obejmują mięśnie znajdujące się nad wcześniej wymienionymi oraz w okolicy miednicy. Ryc. 3 Źródło: Anatomia biodra, seacoastorthopedics.. com/hip-anatomy (23. 04. 2018). Ryc. 4 Źródło: Mięśnie brzucha – anatomia, hosting-zdjec.. Com/miesnie-brzucha-anatomia-604-i50293.. html (23. 04. 2018). Ryc. 5 Źródło: Otwórz biodra, aby uwolnić kręgosłup od bólu!, portalyogi.. Pl/blog/otwieraj-biodra-aby-uwolnić-kregosłup-od-bolu (23.. 04. 2018). Ryc. 6 Źródło: Szeroki chwyt dla szerokich pleców, kif.. Pl/www/trening/szeroki-chwyt-dla-szerokich-pleców (23.. 04. 2018). Nie będzie to tutaj szczegółowe omówienie każdego mięśnia i jego funkcji. Aby lepiej zrozumieć znaczenie i funkcje ćwiczeń na core, możemy podzielić je na ćwiczenia zapobiegające: a) przeprostowi w kręgosłupie, b) zgięciu bocznemu tułowia, c) rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, d) zgięciu w kręgosłupie.

Zdobyliśmy już podstawową wiedzę na temat mięśni brzucha. Teraz możemy przejść do opisania techniki zwanej wzmacnianiem. Wymaga to przyjęcia pozycji stojącej. Wyobraź sobie, że w brzuchu znajduje się balon i że posiadasz opasek na biodrach. Podnies swoje dłonie na wysokość wolnych żeber (po bokach ciała, tuż pod żebrami). Zacznij wdech i próbuj wypchnąć ten balon w każdym możliwym kierunku, tak aby rozszerzyć wcześniej wyobrażony pas. Cały korpus zwiększy swój objętość. Następnie należy napinać mięśnie brzucha, jakbyś oczekiwał przyszłego ataku. W całym czasie należy utrzymać napięcie. Wykonaj wydech. 'Balonik' delikatnie się skurczy. Cały czas należy oddychać w ten sposób i utrzymywać wcześniej wytworzone napięcie. Dodatkowo należy pamiętać o napinaniu mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy. Aby lepiej zobrazować, zapraszamy do obejrzenia poniższego filmu.

Ciężki ciężar na plecach aktywizuje mięśnie do pracy w większym stopniu niż wykonywanie deski na podłodze. Cytując Marka Rippetoe - "Czy nie widzisz, że atleta, który wyciska 200 funtów, zarzuca 300 funtów, przysiada 400 funtów oraz wykonuje martwy ciąg z 500 funtami, ma silniejszy core niż twój biegacz, który jest zdolny do zrobienia standing reverse wood-chop z 2 kg piłką lekarską?"... Podstawowe ćwiczenia ze sztangą powinny zostać włączone jako nieodzowna część treningu core... Praca stabilizacyjna może być dodana, gdy rozpoczyna się przygodę z treningami oraz gdy zauważa się konieczność wprowadzenia dodatkowej pracy w celu poprawy wyników.

Każde niekontrolowane przechylenie w odcinku lędźwiowym albo zgięcie boczne może spowodować poważne uszkodzenie. W trakcie rywalizacji, gdy występują znaczne obciążenia, centralna część ciała bierze nie tylko aktywny udział w przekazywaniu energii, ale także pełni rolę ochronną. Na przykład, gdy zawodnik piłki nożnej zostanie nagle mocno uderzony w tułów, potężne mięśnie odpowiedzialne za zatrzymanie obrotu, ratują go przed potencjalnym urazem.

Ćwiczenia brzuszne skupiają się głównie na mięśniu prostym brzucha oraz mięśniach biodrowo-krzyżowych, które powodują zginanie kręgosłupa lędźwiowego. Mimo że te ćwiczenia powodują zginanie kręgosłupa lędźwiowego, nie jest to związane z opisanymi wcześniej funkcjami mięśni stabilizujących.

Praktyka treningu na niestabilnej podstawie ma swoje zastosowanie w fizjoterapii, jednak nie można stwierdzić, że jest to niezbędna procedura dla aktywnych osób uprawiających sport, które pragną polepszyć swój poziom umiejętności. Przeprowadzono badania, w których wyznaczono poziom aktywacji mięśni tułowia podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania ciężkiej sztangi ponad głowę i ćwiczenia wyciskania hantli nad głowę. Ponadto, oba te ćwiczenia były wykonywane na stabilnej i niestabilnej podstawie. Uczestnicy badania wykonywali 3 serie po 3 powtórzenia z obciążeniem odpowiadającym najlepszemu osiągnięciu przy 10 powtórzeniach. Największy stopień uczestnictwa mięśni korpusu był zarejestrowany podczas wyciskania ciężkiej sztangi na powierzchni stabilnej.

Pojedzie czas na skupienie się na technikach stabilizacji.. Ważne jest zwrócenie uwagi na napięcie mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy.. Ćwiczenia profilaktyczne: (a) przeciwdziałanie wyprostowi kręgosłupa: - pozycja chinki z twarzą do dołu (plank position face down) 3 × max, odpoczynek 45–60 s..; - należy osiągnąć 90 s.., następnie można dodać obciążenie na plecy lub przejść do etapu II; (b) zapobieganie skrzywieniu tułowia: - boczna pozycja chinki (side plank position) 3 × max (ten sam czas na każdą stronę), odpoczynek 45–60 s..; - należy osiągnąć 90 s.., następnie przejść do etapu II; (c) zapobieganie obrotom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa: - wyciskanie + trzymanie gumy z boku przed sobą (Pallof press hold) 3 × 15, odpoczynek 45–60 s..; - można postępować, oddalając się od punktu ciągnięcia oraz korzystając z grubszej gumy.. Z biegiem czasu, gdy to ćwiczenie przestanie być efektywne, należy przejść do etapu II; (d) przeciwdziałanie zgięciu kręgosłupa: - pozycja chinki z twarzą do góry (plank position face up) 3 × max, odpoczynek 45–60 s..; - należy osiągnąć 90 s.., następnie można dodać obciążenie na brzuch lub przejść do etapu II.

Po skutecznym opanowaniu techniki napięcia, możemy kontynuować. Ćwiczenia przeciwdziałające: a) przesunięciu w kręgosłupie: rozjazdy na piłce szwajcarskiej z pozycji klęczącej (kneeling stability ball fall out) 3 × 15, przerwa 45–60 sek.. ; b) zgięciu bocznemu tułowia: deska bokiem + unoszenie nogi (side plank with leg raise) 3 × 15–20 na stronę, przerwa 45 sek.. ; c) obrotowi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa: naprzemienne unoszenie przeciwstawnych kończyn w pozycji pompki (push up bird dog) 3 × 10–12 na stronę, przerwa 45–60 sek.. ; – jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, należy je wykonać na kolanach; d) wygięciu w kręgosłupie: wyprosty w biodrze na GHD + pauza 5 sek.. Na górze (GHD hip extension with pause) 3 × 10–15, przerwa 45–60 sek.

W tym rozdziale połączymy kilka wymagających treningów w jedną całość. Niektóre z nich będą miały więcej niż jedną funkcję.

– martwy podniesienie walizkowe (suitcase deadlift) 3 × 10 na stronę, odpoczynek 60–90 sekund; – rozjazdy na kółku z kolan w pozycji stojącej (ab wheel roll out) 3 × 10, odpoczynek 60 sekund; – spacer farmera z hantlą w jednej dłoni 3 × 60 m na stronę, odpoczynek 60–90 sekund.

– przesuwanie się z jednym obciążeniem ponad głową (one arm overhead carry) 3 × 60 m na boki, przerwa 60–90 sekund.. ; – obniżanie tułowia na TRX (TRX fall out) 3 × 12, przerwa 45 sekund.. ; – wiosłowanie jedną ręką przy zachowaniu izometrycznej pozycji na ławce rzymskiej (GHD one arm dumbbell row) 3 × 10 na rękę, przerwa 80 sekund.. Szkolenie mięśni głębokich nie jest takie proste, jak może się wydawać.. Często uczestnicy treningu nie są świadomi tego, czym dokładnie zajmuje się poprawne napięcie i oddychanie.. Bez tej wiedzy nie można prawidłowo rozwijać stabilności centralnej.. Aby stać się lepszym i silniejszym sportowcem, konieczne będzie stosowanie sztangi.

Wybierając ćwiczenia na mięśnie brzucha, pamiętaj, aby stawiać na różnorodność i funkcjonalność. Oprócz ćwiczeń antyrotacyjnych i spacerów z obciążeniem, warto regularnie włączać podpory (plank w różnych wariantach), unoszenie nóg w zwisie na drążku czy bird-dog. Regularne łączenie ćwiczeń stabilizacyjnych z wielostawowymi ruchami siłowymi przynosi najlepsze rezultaty zarówno dla zdrowia kręgosłupa, jak i estetyki sylwetki.