Najskuteczniejsze ćwiczenia dla mięśnia dwugłowego ramienia! Sprawdź teraz!

Mimo że nie jest to typowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion, nie można go pominąć, jeśli chce się rozwijać te mięśnie w domu. Wymaga to bezsprzecznie grubego drążka, ale koszt rynkowy drążka montowanego w futrynie lub do ściany jest niewielki w porównaniu z korzyściami. Ponadto, poza możliwością treningu mięśni dwugłowych ramion, uzyskuje się możliwość kompleksowego treningu mięśni grzbietu. Dlaczego to ćwiczenie pojawia się jako pierwsze w kontekście rozbudowy bicepsa? Istnieje kilka powodów, w tym: możliwość pracy z dużym obciążeniem (masą własnego ciała), silne zaangażowanie mięśni zginaczy ramion w zamkniętym łańcuchu kinematycznym oraz wysokie napięcie mechaniczne generowane podczas podciągania podchwytem.

– dzięki masie ciała, która stanowi dodatkowy ciężar. Zwykle, waga ciała u mężczyzn przekracza 60–70 kg, a u kobiet 40–50 kg. To jest ciężar, który znacznie przewyższa to, które jest używane podczas typowych ćwiczeń bicepsa. Stymulowanie mięśnia dwugłowego ramienia do wzrostu można osiągnąć przez manipulację objętością i natężeniem.

Wykonanie ruchu wyciągania wymaga aktywnego zaangażowania zarówno mięśnia najszerszego grzbietu, jak i mięśnia dwugłowego ramienia oraz mięśnia ramienia i ramienno-promieniowego, który wspiera zwiększenie obwodu ramienia. Wyciąganie znacząco przyczynia się do rozwoju mięśni bicepsa, jednak nie można nazwać go najlepszym ćwiczeniem, ponieważ głównym celem tego ćwiczenia jest mięsień najszerszy grzbietu, mimo że mięśnie umiejscowione na ramieniu są silnymi synergistami podczas wyciągania. 2. Zginanie ramion przy użyciu prostej sztangi można również wykonać przy użyciu sztangi zgiętej. Wersja ze sztangą zgiętą, dzięki mniejszej supinacji przedramion, może być pomocna w przypadku problemów z nadgarstkiem.

Choć wykonywanie tego ćwiczenia może być w domu nieco trudniejsze, może okazać się dobrym wyborem, jeżeli chodzi o kompleksowy rozwój mięśnia dwugłowego ramienia. Ćwiczenie polega na zginaniu ramienia/łokcia w pozycji, w której kończyna górna jest z tyłu tułowia, dzięki czemu głowa długa bicepsa zostaje więcej zaangażowana. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji przedstawionej na nagraniu. W warunkach domowych można oprzeć się o ścianę i wyciągnąć stopy do przodu na około 30–50 cm lub usiąść na krawędzi krzesła. Z pomocą sztangi i hantli można w domu wykonać podstawowe ćwiczenia wpływające na rozwój bicepsów, jednak należy pamiętać, że bicepsy to nie wszystko, nie można zapomnieć o uwzględnieniu w planach treningów wielostawowych, w których również ramiona odgrywają dużą rolę.

Niekonwencjonalna metoda treningu mięśni ramion, zwłaszcza gdy dostęp do sprzętu czy obciążenia jest ograniczony, może być trening ograniczania dopływu krwi. Dokładny mechanizm działania treningu z użyciem restrykcji dopływu krwi nie jest w pełni zrozumiany. Przypuszcza się, że stres metaboliczny jest spowodowany niedotlenieniem, które powstaje w wyniku ograniczenia przepływu krwi. Wzrost niedotlenienia prowadzi do zwiększenia stężenia mleczanu, co prowadzi do zwiększonego lokalnego uwalniania hormonów, takich jak hormon wzrostu czy IGF-1. Dodatkowo, ograniczanie dopływu krwi powoduje większe zmęczenie przy zastosowaniu małych obciążeń, a to prowadzi do wzrostu mięśni poprzez wywołanie napięcia mechanicznego. Wszystko to prowadzi do wzrostu mięśni, w tym mięśni ramion. Proces ten jest skomplikowany, a istnieją również kontrowersje dotyczące wpływu treningu z użyciem restrykcji dopływu krwi na rozwój mięśni. Jednak badania wykazały, że trening z użyciem restrykcji dopływu krwi przynosi lepsze rezultaty niż klasyczny trening siłowy. Dlatego jest on polecany w treningu mięśni ramion, szczególnie w warunkach domowych, gdy dostęp do sprzętu czy obciążenia jest utrudniony. Źródło: Schoenfeld B., Blood Flow Restriction Training, t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training (31.05.2019). Jednak należy zaznaczyć, że trening mięśni ramion nie powinien rozpoczynać się od metody BFR. Jest ona uzupełnieniem dla osób średnio zaawansowanych, posiadających odpowiednie zaplecze siłowe, szukających innego stresora dla mięśni. Metoda ta posiada kontraindikacje zdrowotne i nie może być stosowana przez kobiety w ciąży, osoby z żylakami, głęboką zakrzepicą żylną, nadciśnieniem i chorobami serca.