Prosta metoda na olbrzymie barki!

Największym powierzchniowym mięśniem w obszarze barku jest mięsień naramienny. Ma kształt trójkąta, który jest skierowany ku dołowi. Większość osób jest dobrze świadoma tego, że ten mięsień składa się z tzw. aktonsów – są to dokładnie trzy grupy, które różnią się pod względem włókien mięśniowych. Grupy te są różnicowane ze względu na ułożenie włókien mięśniowych oraz podstawowe funkcje. Części przednia i tylna są charakteryzowane przez równoległe przebieg włókien ku dołowi i do boku, odpowiadają głównie za zgięcie w stawie ramiennym. Włókna części bocznej różnią się od pozostałych części kształtowaniem, muskulaturą oraz budową – przebiegają łukowato, mają większy przekrój. Część boczna ma za zadanie odwodzenie ramienia w płaszczyźnie czołowej. Część tylna odpowiada za przywodzenie horyzontalne, czyli przyciąganie rąk, gdy są wyprostowane. Wszystkie trzy grupy zbiegają się ku dołowi i swój końcowy przyczep mają na guzowatości kości ramiennej. Jest ciekawostką, że badania wykazują aż 7 różnych grup mięśni naramiennych, którymi możemy kierować dzięki układowi nerwowemu. To może być związane ze stwierdzeniem, że każdy inaczej odczuwa to samo ćwiczenie w różnych obszarach tego samego mięśnia. Podstawowe zadania mięśnia naramiennego to zgięcie w stawie ramiennym w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyźnie czołowej. Oczywiście mięsień naramienny odpowiada również za przywodzenie rąk w płaszczyźnie poprzecznej. Dodatkowo poszczególne części mięśnia naramiennego uczestniczą w obracaniu stawu ramiennego do wewnątrz i na zewnątrz. Części mięśnia naramiennego wykazują specyficzne momenty sił.

Postęp w nauce oraz treningu siłowym doprowadził do rozwoju badań nad aktywnością elektryczną poszczególnych mięśni, co prowadzi do wytworzenia wysokiego napięcia mięśniowego. Podczas ćwiczeń układ nerwowy generuje i wysyła impuls nerwowy (wartość mierzalną) do naszych mięśni w celu podniesienia danego obciążenia. Zwiększony impuls elektryczny stanowi sygnał, że mięśnie muszą wytworzyć większą siłę do uniesienia danego ciężaru, czego wynikiem jest wysokie napięcie mięśniowe, które jest kluczem do rozwoju hypertroficznego mięśni. Badania nad aktywnością elektryczną włókien mięśniowych przedstawiają średnią oraz największą wartość impulsu elektrycznego podczas wykonywania jednego powtórzenia określonego ćwiczenia w mięśniu, który nie uległ zmęczeniu, a także maksymalne napięcia w izometrii. Jednak najbardziej wiarygodną informację dostarcza średnia wartość badania, która przedstawia aktywność badanego mięśnia podczas całego powtórzenia. Badania nad aktywnością elektryczną włókien mięśniowych można uznać za cenne, a wielu naukowców określa je jako kluczowe dla długotrwałej adaptacji mięśni.

Wybór najlepszego ćwiczenia na barki nie jest możliwy.. Różnice mogą wynikać z innych zdolności układu nerwowego do kontrolowania konkretnych jednostek motorycznych.. Jednak dzięki wspomnianym badaniom możemy pokusić się o wybór ćwiczeń wywołujących największą aktywność.. Doktor nauk sportowych Bret Contreras przeprowadził szczegółowe badania dotyczące aktywności poszczególnych części mięśni naramiennych w zależności od zastosowanych ćwiczeń.. Poniższy wykres przedstawia aktywność przedniego aktonu w wybranych ćwiczeniach.. Jak widzimy, największa aktywność jest notowana podczas ćwiczeń, w których obciążenie znajduje się nad głową.. Przednia część mięśnia naramiennego wykazuje wysoką aktywność również podczas ćwiczenia, jakim jest wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim.. Ćwiczeniem, podczas którego obserwuje się największą pracę przedniego aktonu mięśnia naramiennego, jest wyciskanie sztangi siedząc zza karku.. Ćwiczenie to jest rzadko wykonywane przez bywalców siłowni, jednak dla dwuboistów stanowi jedno z podstawowych ćwiczeń pomocniczych.. Wymaga nienagannej techniki, poprawnej kontroli łopatek oraz pełnej ruchomości w stawie ramiennym.. Niestety nie są to elementy, które u osób początkujących są w 100% pewne, przez co to ćwiczenie nie powinno być wykonywane zawsze, ale to nie znaczy, że jest niebezpieczne – trzeba jednak spełnić określone warunki.. Pracę bocznej części mięśnia naramiennego obrazuje poniższy wykres.. W przypadku bocznej części mięśnia naramiennego autor badania odkrył, że niespodziewanie największą aktywność notuje się podczas ćwiczenia, jakim jest przyciąganie gumy oporowej do twarzy.. Na drugim miejscu uplasowały się popularne wznosy ramienia bokiem – jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, jednak wielokrotnie jego wykonanie jest niepoprawne.. W tym przypadku możemy spotkać dwie wersje tego ćwiczenia.. Jeśli zależy nam na maksymalnej izolacji bocznej części mięśnia naramiennego, powinniśmy ograniczać wznosy do momentu unoszenia się stawu ramiennego.. Drugą wariacją jest wykonanie tego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, od momentu, gdy hantle znajdują się blisko ciała, do momentu, gdy znajdą się nad naszą głową.. Część tylna jest aktywowana podczas ćwiczeń przedstawionych na poniższym wykresie.. Najwyższą aktywność tylnego aktonu zauważa się również podczas przyciągania gumy oporowej do twarzy.. Na kolejnych miejscach uplasowały się dość popularne ćwiczenia takie jak unoszenie hantli w opadzie tułowia oraz przyciąganie sztangi do brody.. 4. Przykładowy trening na szerokie barkiMięśnie naramienne są bardzo często problematyczną grupą mięśniową.. Kłopoty sprawiają zarówno rozwój mięśni barku, jak i zdrowie stawu ramiennego, którym poruszają opisywane mięśnie.. Bardzo często problemy wynikają z kilku czynników.. Pierwszy problem jest niewidoczny i wynika bezpośrednio ze „środka” mięśnia.. Nasz staw ramienny jest bardzo wrażliwym stawem podatnym na uszkodzenia.. Pracuje w największym zakresie ruchomości, przez co potrzebuje odpowiedniej stabilizacji.. Za stabilizację odpowiada grupa mięśni określana jako mięśnie stożka rotatorów.. Niewydolne mięśnie stabilizujące staw ramienny nie spełniają swojej funkcji – wówczas nasze mięśnie naramienne przejmują ich pracę.. W tej sytuacji dochodzi do dysbalansu pomiędzy mięśniami otaczającymi staw ramienny i tymi znajdującymi się wewnątrz stawu, przez co nasze mięśnie naramienne nie rozwijają się w swojej wyznaczonej funkcji.. Problemów możemy również doszukiwać się w wadach postawy.. Okrągłe plecy powodują protrakcję barków, czyli ich przesunięcie w przód – wskutek czego nasza obręcz barkowa zostaje zamknięta i optycznie zmniejszona.. Osoby mało doświadczone źle interpretują daną sytuację i wnioskują, że „mają małe barki”.. Zaczynają wykonywać kolejne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie naramienne, co pogłębia istniejącą wadę i nie prowadzi do wizualnej poprawy sylwetki.. Drugim problemem jest dysbalans pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia naramiennego – głowa przednia jest dominująca, a dwie pozostałe są często pomijane w treningu.. Ze względu na swój niewielki rozmiar oraz duży udział mięśni synergistycznych istotne jest wprowadzenie określonej izolacji.. Trening mięśni naramiennych powinien być również skonstruowany tak, aby uwzględniał obciążenie, odpowiednią stabilizację oraz równomierny rozwój całego mięśnia.. W nawiązaniu do artykułu możemy przedstawić kilka rozwiązań, jak można rozwinąć mięśnie naramienne.. Trening barków – przykłady.

Dzień pierwszy – treningowy – Rotacje zewnętrzne ramion z wykorzystaniem hantli – 3 serie po 12 powtórzeń z tempem 3 0 1 0; – Wykonywanie żołnierskich wycisków sztangi – 4 serie po 8 powtórzeń z tempem 2 1 1 0. Dzień drugi – bez treningu. Dzień trzeci – treningowy – Przyciąganie gumy oporowej do twarzy – 3 serie po 12 powtórzeń z tempem 3 0 1 1; – Wznoszenie ciężarów po bokach – 4 serie po 10 powtórzeń z tempem 3 0 1 1. Dzień czwarty – bez treningu. Dzień piąty – treningowy – T-raise – 3 serie po 15 powtórzeń z tempem 3 0 1 1; – Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia – 4 serie po 6 powtórzeń z tempem 2 0 1 1.

1. Pozycja leżąca obrotu kubańskiego - 3 serie po 15 powtórzeń z tempem 3 0 1 0; 2.. Unoszenie sztangi na skos w górę - 5 serii po 5 powtórzeń z tempem 2 0 1 0; 3a.. Ciągnięcie gumy oporowej w kierunku twarzy - 4 serie po 12 powtórzeń z tempem 3 0 1 1; 3b.. Podnoszenie w kształcie litery T - 4 serie po 15 powtórzeń z tempem 2 0 1 0.. II - Część dolna III - dzień wolny od treningu.

1. Wznoszenie sztangi za kark – 5 cykli po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 1; 2a. Ciągnięcie do brody z użyciem pasków – 4 cykle po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 0; 2b. Podnoszenie w bok w pozycji nachylonego tułowia – 4 cykle po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0.. V - dolna faza.

0. Obroty kubańskie; 1.. Naciskanie hantli w pozycji siedzącej bez wsparcia – 4 serie po 8 powtórzeń z tempem 3 0 1 0; 2a.. Podnoszenie ciężarów na boki w pochyleniu górnej części ciała – 4 serie po 12 powtórzeń z tempem 3 0 1 0. Zestaw ten stanowi intensywną serię łączoną na mięśnie naramienne.

2b. Podniesienie T w opadzie klatki piersiowej – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 2 0 1 0; 3.. Wyrywanie jednoręczne hantla w ruchu snatch – 6 serii po 6 powtórzeń w tempie X 0 X 0.. Dla osób uprawiających sport, ćwiczenia powinny być wybierane na podstawie indywidualnych celów, zdolności, stanu zdrowia i zakresu ruchu.. Poniżej znajduje się zestaw trudnych ćwiczeń dla bardzo zaawansowanych sportowców.. Nie powinny być wykonywane przez początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, którzy nie mają pełnego zakresu ruchu w stawie ramiennym oraz nie kontrolują miednicy i kręgosłupa.. Krótko mówiąc, trening mięśni naramiennych powinien zawierać kilka kluczowych elementów, aby ich rozwój był kompleksowy.. Trening mięśni naramiennych powinien uwzględniać zarówno optymalną intensywność – procent ciężaru maksymalnego, jak i odpowiedni czas pod napięciem.. Dlatego w każdym treningu mięśni naramiennych powinny znajdować się ćwiczenia obrotu ramienia, serie połączone i ciężkie wyciskanie.