Plecy szerokie jak lotnisko, czyli analiza wykonywania podciągania na drążku

Ćwiczenie rozciągania na drążku opiera się na naturalnym wzorcu ruchu i pojawia się w wielu dyscyplinach sportowych, ponieważ angażuje do pracy wielu mięśni jednocześnie. Podstawowymi ćwiczeniami do zbudowania silnej i proporcjonalnej sylwetki są: ćwiczenia ciągnięcia, pchnięcia, martwych ciągów oraz rozciągania na drążku. Wykonywanie tych ćwiczeń ma silny wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka, sprzyjając rozbudowie mięśni oraz budowaniu solidnych fundamentów fizycznych pod wiele dyscyplin sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia najmocniej zaangażowane są mięśnie pleców, ramion oraz mięśnie naramienne. Efektywne wykonywanie tego ćwiczenia wymaga również zaangażowania mięśni brzucha, mięśni klatki piersiowej oraz mięśni pośladkowych.

Bardzo istotnym elementem techniki podnoszenia jest poprawne chwycenie poręczy. Poprawny uchwyt pomaga zachować zamknięte klatki piersiowe oraz rozpocząć ruch od ramion. Są to dwa niezbędne składniki poprawnego wykonania treningu. W jaki więc sposób poprawnie chwytać poręcz? Poprawnym uchwytem jest chwyt hakowy. Wymaga on takiego obejścia poręczy dłonią, aby ją otulić kciukiem, jednocześnie przyciskając palec wskazujący. Taki uchwyt jest znacznie lepszy niż tradycyjny ze względu na mocne obejście dłonią poręczy, co pomaga wywołać stabilizujący ruch ramion. Dzięki temu osoba trenująca nie rozpoczyna z pełnego zwisu, ponieważ ruch został już w pewnym stopniu rozpoczęty. Kolejną zaletą korzystania z chwytu hakowego jest możliwość oceny zakresu naszego ruchu, czyli tzw. mobilności. Dlatego też, jeśli jesteś w stanie utrzymać tułów w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa, prawdopodobnie osiągniesz pełny zakres ruchu z rękami nad głową.

Chwyć drążek w sposób hakowy, mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej. Zapewnij stabilność całej postawy poprzez napinanie mięśni pośladkowych, brzucha oraz zamknięcie klatki piersiowej. Zamknięcie klatki piersiowej można łatwo wyobrazić sobie – zastanów się, że chcesz złamać drążek do wewnątrz (wewnętrzna rotacja barków). Łącz nogi ze sobą i mocno rozciągnij palce w dół. To spowoduje, że mięśnie gorsetu jeszcze bardziej się ustabilizują. Klatka piersiowa powinna znajdować się prosto nad miednicą. Dopiero wtedy możesz przejść do kolejnego etapu.

Wykorzystywanie haka do wyciągania jest najbardziej powszechnym wariantem wyciągania, który możemy spotkać w siłowniach. I to jest bardzo korzystne, ponieważ aby przejść do wyciągania z użyciem chwytu podręcznego i chwytu młotkowego, musimy najpierw opanować w pełni technikę wyciągania przy użyciu haka. Można powiedzieć, że wyciąganie z użyciem haka wymaga od nas pracy nad większą ilością szczegółów i wydaje się być najbardziej wymagającą opcją. Jednak w przyszłości to przyniesie owoce, ponieważ dzięki temu nabywamy odpowiednich wzorców, co ułatwi nam wprowadzenie wszystkich niezbędnych elementów do prawidłowego wykonywania pozostałych ćwiczeń.

Wyciskanie na drążku podchwytem jest świetnym ćwiczeniem, które sprawdza technikę wykonywania tego ćwiczenia. Chociaż większość ludzi ma większą siłę (lub wykonuje więcej powtórzeń) podchwytem, nie zaleca się rozpoczynania nauki poprawnej techniki od tego uchwytu. Zalecane jest rozpoczęcie nauki od pełnego opanowania techniki wyciskania nachwytem, co wymusi na tobie naukę odpowiedniego ruchu oraz nauczy cię zrozumienia każdego z istotnych elementów techniki tego ćwiczenia. Nauczysz się odpowiednio stabilizować barki oraz utrzymywać przez cały czas proste plecy i skurczone mięśnie gorsetu. Wykonywanie wyciskania podchwytem jest w stanie potwierdzić twoją ruchomość w stawach ramiennych. Jeśli podczas pełnego zwisu na drążku podchwytem nie jesteś w stanie zablokować łokci oraz opuścić odpowiednio klatki piersiowej, oznacza to najprawdopodobniej nieprawidłowości w ruchomości stawów ramiennych. Każda forma podchwytu wymusza rotację ramion, dzięki czemu zapewnia większą stabilność, ponieważ nie jest konieczne skupianie się na niej. Jednak problemem może okazać się utrzymanie tejże rotacji pod koniec wykonywania ruchu. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji kręgosłupa i barków, na dodatek dochodzi do wygięcia w odcinku piersiowym, będzie to wymuszało rozpoczęcie ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu. Polecam więc najpierw pełne opanowanie techniki wyciskania nachwytem, a następnie przejść do wyciskania podchwytem. Wyciskanie podchwytem w nieco inny sposób angażuje pracujące mięśnie. Dosyć sporą część pracy przejmują mięśnie ramion oraz naramienne. Dlatego też warto wykonywać je w momencie, gdy nasze plecy są odpowiednio zbudowane, natomiast ramiona są pod tym względem nieco słabsze.

Wyciskanie z użyciem uchwytu młotkowego wymaga podobnej obrotu w stawach ramiennych, jak w przypadku wyciskania z użyciem chwytu pod ramiona. Podobnie ważne jest, aby poprawnie umocować tułów, trzymając klatkę piersiową w jednej linii z miednicą i napinając pośladki i mięśnie brzucha. Nie należy zapominać o wyciąganiu palców stóp w dół, co umożliwi lepsze zwiększenie aktywności mięśni głębokich tułowia. Niemniej jednak, z użyciem chwytu hakowego i głowy w naturalnej płaszczyźnie kręgosłupa – możemy rozpocząć wykonywanie ćwiczenia. Wyciskanie z użyciem uchwytu młotkowego jest pośrednim ćwiczeniem pomiędzy wyciskaniem z użyciem chwytu pod ramiona a wyciskaniem z użyciem chwytu nad ramiona. To ćwiczenie przejmuje cechy z wyciskania z użyciem chwytu pod ramiona, takie jak bardzo mocne rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu na całej ich długości, jednocześnie nie angażuje tak intensywnie mięśni ramion, co jest znaczące, jeśli chodzi o równomierny i proporcjonalny rozwój mięśni grzbietu, ramion oraz barków. Pamiętajmy jednak, że nie istnieje jedno uniwersalne ćwiczenie. Każde ćwiczenie ma swoje zalety, więc zmieniajmy od czasu do czasu rodzaj uchwytu, aby angażować ćwiczone mięśnie w różny sposób i pod różnymi kątami.

Najczęściej popełnianymi błędami podczas wykonywania podciągania na drążku są: zgięcie i odchylenie nóg do tyłu, nadmierne wygięcie górnej części pleców oraz brak pełnego zakresu ruchu. Zgięcie i odchylenie nóg do tyłu jest najczęściej spotykanym błędem, ponieważ większość ludzi uważa tę pozycję za najbardziej wygodną, a nie wszystkie siłownie mają odpowiednio wysokie drążki, aby umożliwić swobodne zwisanie bez konieczności zginania nóg. Jednak, jeśli ćwiczenie nie jest wykonywane poprawnie, może to prowadzić do pogłębienia naturalnej lordozy kręgosłupa oraz osłabienia mięśni, co może być szkodliwe dla naszego układu kostnego. Kolejnym minusem jest brak stabilności tułowia, spowodowany zgięciem nóg do tyłu, co prowadzi do mniejszej rotacji łopatek i mniejszej aktywacji mięśni najszerszych grzbietu (które są kluczowe dla wykonania ćwiczenia). Aby rozwiązać problem zginania i odchylania nóg do tyłu, wystarczy, że zastosujesz się do instrukcji zawartych w punkcie 3 tego artykułu, zakładając, że dysponujesz odpowiednio wysokim drążkiem. Błędem jest również nadmierne wygięcie górnej części pleców, co prowadzi do zbyt dużego zaangażowania mięśni grzbietu i braku aktywacji mięśni pleców. Aby uniknąć tych błędów, należy zwrócić uwagę na punkt 3 i zapoznać się z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia. Ostatnim błędem jest brak pełnego zakresu ruchu, który niekoniecznie musi być błędem, ale w większości przypadków jest nim. Nie jest to błąd, jeśli osoba pracuje w niepełnym zakresie ruchu w celu skoncentrowania się na najsłabszych ogniwach ćwiczenia. Jednak większość ludzi świadomie ogranicza ruch, nie korzystając w pełni z korzyści, jakie może przynieść to ćwiczenie. Brak pełnego zakresu ruchu może być związany z ograniczoną mobilnością lub wiarą w lepsze czucie mięśniowe. Często też ludzie są przekonani, że lepiej wykonać kilka niepełnych powtórzeń niż kilka poprawnych, aby zwiększyć własne ego i ryzyko wystąpienia przykurczów.

Podciąganie jest jednym z czterech najbardziej skutecznych podstawowych świadczeń siłowych, obejmującym ponad połowę naszego ciała jednocześnie. Trening ten opiera się na naturalnych wzorcach ruchowych, dzięki czemu jeżeli jest wykonywany w pełni poprawnie, ryzyko urazu jest niewielkie. Jednym z kluczowych elementów prawidłowego wykonywania ćwiczeń podciągania na drążku jest chwyt hakowy, polegający na pełnym obejęciu drążka przez całą dłoń i przyciśnięciu kciukiem palca wskazującego. Pomaga on w prawidłowym zaangażowaniu mięsni korpusu, prowadząc tym samym do stabilizacji ciała podczas wykonywania ćwiczeń.