Zachowaj równowagę, czyli ćwiczenia na urządzeniu do rozciągania

Podczas treningu z wykorzystaniem wyciągu, najistotniejszymi elementami, o które należy dbać, są pełny zakres ruchu i poprawne ustawienie ciała. Często obserwuję osoby, które trenują na wyciągu i zapominają o tych podstawach, co sprawia, że wykonywane przez nich ćwiczenia nie posiadają żadnego znaczenia. Jednymi z najczęściej wykonywanych ćwiczeń są rozpiętki w bramie przy użyciu wyciągu. Ludzie często używają zbyt dużego ciężaru, nie utrzymują poprawnej pozycji i nie zwracają uwagi, aby łopatki znajdowały się w retrakcji i depresji. W rezultacie, ich klatka piersiowa bierze znikomy udział w tym ćwiczeniu, a większość ruchu przejmują mięśnie naramienne, czyli barki. Jeżeli miałbym wymienić najpopularniejsze błędy, które zauważam w sali treningowej, to byłyby te w trakcie wykonywania rozpiętek. Ćwiczenie to jest świetne, pod warunkiem, że jest wykonywane poprawnie. Dzięki użyciu wyciągu przez cały ruch napięcie mięśnia jest stałe. Na przykład – podczas klasycznych rozpiętek z hantlami, w czasie, gdy mamy wyprostowane ręce nad głową, siła działająca na klatkę piersiową jest praktycznie zerowa. Inaczej jest w przypadku rozpiętek na wyciągu – jeżeli rozluźnimy napięcie klatki przy wyprostowanych rękach, które znajdują się przed nami w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, ciężar od razu pociągnie nas na zewnątrz i nie pozwoli utrzymać rąk bezwładnie. Kolejnym często popełnianym błędem jest niepełny zakres ruchu w ćwiczeniach takich jak uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego (biceps) i prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego (triceps). Jeżeli te ćwiczenia nie są wykonywane w pełnym zakresie ruchu, tracą swój potencjał i niestety są mniej skuteczne. Następnym często pomijanym aspektem w pracy z użyciem wyciągu jest jego ustawienie. Nie zapomnijmy, że wyciąg oraz siedzisko można regulować i dostosować do swoich preferencji.

Zacznijmy od dolnej części ciała, mamy do wyboru dwie dość łatwe do wykonania ćwiczenia. Są to wyciskanie nóg przy użyciu dolnego wyciągu na mięśnie czworogłowe (przód uda) oraz wygięcie kolan przy użyciu dolnego wyciągu na grupę mięśni pośladkowo-goleniowych (tył uda). Są to dwa bardzo popularne ćwiczenia, które warto wykonać, o ile są nam potrzebne i znajdziemy dla nich miejsce w planie treningowym. Ćwiczenia te wpływają na zwiększanie objętości treningu na nogi, jednak nie obciążają one systemu nerwowego z racji użycia niewielkich ciężarów i zaangażowania w tym ruchu tylko jednego stawu (kolanowego). Ćwiczenia te warto wykonywać na początku treningu na nogi w celu mocnego ukrwienia mięśni czworogłowych i dwugłowych lub na koniec treningu w celu zwiększenia jego objętości. Można również zmienić sposób wykonywania tych ćwiczeń i wykonywać je jedną nogą.

Przechylanie się do tyłu przy górnym zginaniu jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, ponieważ jest to łatwiejsza alternatywa dla ćwiczeń na drążku. Niestety, w większości przypadków jest ono wykonywane nieprawidłowo, co prowadzi do mniejszego zaangażowania mięśni najszerszych grzbietu i zbyt intensywnej pracy bicepsów. Ruch powinien zaczynać się z wyprostowanych rąk, przy prawidłowej aktywacji łopatki. Następnie, prowadząc łokcie blisko tułowia, powinniśmy wykonać zginanie, aby przyciągnąć drążek w kierunku klatki piersiowej. Ważne jest również to, aby nie siedzieć zbyt daleko od maszyny zginającej, ponieważ wtedy wykonywalibyśmy ruch z pozycji, która jest zbyt mocno wysunięta do tyłu. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest niezwykle istotna, więc pamiętajmy o tym, aby nie wykonywać ruchów oscylacyjnych tułowiem i za każdym razem poprawnie aktywować mięśnie najszersze grzbietu.

Warto wykonać ćwiczenie na mięśniach klatki piersiowej, które polega na korzystaniu z linotorów w bramie do ciągnięcia lin. Można to zrobić na różne sposoby: ciągnąc przyczepione linki z góry, w pozycji neutralnej lub z dołu. Każda metoda wykonania będzie miała inny wpływ na mięśnie klatki piersiowej.

Trening mięśni ramion przy wykorzystaniu wyciągów jest jednym z najbardziej fascynujących rodzajów treningów. Pozwala on na wybór ćwiczeń, które są w stanie zaangażować mięśnie ramion pod dowolnym kątem. Każdy zna ćwiczenie, jakim jest unoszenie ramion z hantlami na boki. Wykonując to samo ćwiczenie przy użyciu wyciągu, możemy znacznie bardziej zaangażować mięśnie ramion, co przekłada się na ich hipertrofię w okresie budowania masy mięśniowej. Napięcie mięśnia utrzymuje się od samego początku ćwiczenia aż do jego zakończenia, a nie tylko od połowy ruchu, jak w przypadku hantli. Biorąc pod uwagę grawitację, wiemy, że jeśli opuścimy hantle, na mięśnie ramion nie działa żadna siła. Jednak przy użyciu wyciągu, pod warunkiem utrzymania napięcia mięśnia, mięsień pracuje cały czas. Jest to znaczne urozmaicenie i z pewnością duże udogodnienie w treningu barków. To samo dotyczy także unosów w przód i różnego rodzaju ciągnięć na tylny akton mięśni ramion. Dzięki wyciągom i możliwości ich regulacji, każdy znajdzie ćwiczenie idealnie dopasowane do swoich potrzeb.

Trening mięśni dwugłowych przy użyciu wyciągu ma swoje zalety i wady. Jedna z największych korzyści, jak wspomniałem wcześniej, to napięcie mięśniowe i ciągłe obciążenie przez cały zakres ruchu. Grawitacja działa inaczej w tym przypadku, i jeśli ustawimy wyciąg prawidłowo, możemy spowodować, że nasze mięśnie dwugłowe będą mocno obciążone podczas całego ruchu. Dobrym sposobem na trening jest użycie mechanicznego drop setu, czyli zmiana pozycji ciała i dostosowanie jej do ruchu. Inny typ obciążenia mięśni dwugłowych wynikający ze zmiany pozycji pozwala nam utrudnić lub ułatwić wykonywanie ćwiczenia bez zmiany ciężaru. Idealnie to przedstawia się w ćwiczeniu znanym jako 3-way biceps curls. Tutaj wykonujemy uginanie z oddzielnymi uchwytami na mięśnie dwugłowe, gdzie po raz pierwszy linki znajdują się za nami, następnie przed nami, a na końcu linki są dokładnie pod nami. Dzięki temu wykonujemy 3-częściowy mechaniczny drop set, który jest doskonałym wyborem w treningu mięśni dwugłowych. Do wad można zaliczyć to, że trening mięśni dwugłowych przy użyciu wyciągu wymaga perfekcyjnej techniki, która często jest pomijana przez trenujących w siłowni. Ponadto wymagane jest doświadczenie, aby odpowiednio ustawić się do wykonywania ćwiczenia, tak jak w wcześniej wspomnianym mechanicznym drop secie. Osoba początkująca może mieć problem ze zrozumieniem takich ruchów.

Zalecam zdecydowanie trening tricepsów przy użyciu wyciągu, wykonywanie izolowanych ruchów i pozostawienie ćwiczeń złożonych, takich jak wąskie wyciskanie sztangi lub dipsy, dla ciężarów wolnych. Ćwiczenia wartymi rozważenia podczas treningu tricepsów przy użyciu wyciągu obejmują: - rozciąganie liną kablową nad głową (rozwijanie nad głową z linami kablowymi) - to ćwiczenie doskonale angażuje długą głowę tricepsa poprzez podnoszenie łokcia ponad głowę. Nic nie działa tak skutecznie dla rozwoju długiej głowy; - triceps pushdowns (triceps extensions z górnym hakiem) - to doskonałe ćwiczenie izolacyjne daje wyniki, gdy jest wykonywane z odpowiednią techniką. Bez opierania się na sztandze, w pozycji wyprostowanej i tylko z ruchami w stawie łokciowym, możemy idealnie izolować triceps. Tutaj głównie biorą udział głowy krótka i środkowa; - leżące rozciąganie tricepsów z górnym hakiem (triceps extensions w pozycji leżącej z dolnym hakiem) - to ćwiczenie jest podobne do francuskiego wyciskania sztangi. Wpływa skutecznie na wszystkie głowy tricepsa i dodatkowo utrudnia ruch poprzez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w całym zakresie ruchu. Doskonale sprawdza się jako podstawowe ćwiczenie dla tricepsów.

Przygotowania dla brzucha na wyciągach powinny być przeznaczone dla osób, które spędziły już trochę czasu na siłowni. Wymagane jest odpowiednie ułożenie miednicy, kręgosłupa i utrzymywanie nienagannej techniki. Do najskuteczniejszych ćwiczeń należą: – Allahy (spięcia brzucha klęcząc przy wyciągu górnym): 3–4 serie po 15–20 powtórzeń z precyzyjnym podwijaniem miednicy; – Pallof press na wyciągu: 3 serie po 10–12 powtórzeń na stronę, rozwijające stabilizację antyrotacyjną tułowia; – Skręty tułowia na wyciągu (Woodchopper): 3 serie po 12 powtórzeń na stronę, wzmacniające mięśnie skośne brzucha.