Najpowszechniejsze pomyłki początkujących adeptów treningu siłowego – jak ich unikać od pierwszego dnia?

Właściwie pisząc o każdym z tych problemów mam ochotę napisać „ten jest najważniejszy”, ale tak naprawdę wszystkie wydają się mieć tę samą wagę i być tak samo znaczące, jeśli chodzi o początkujących na siłowni. Brak planu treningowego doskwiera praktycznie każdej osobie zaczynającej ćwiczyć. Bardzo często pytając znajomych o plan, w odpowiedzi słyszę „ja tak sobie przychodzę, czasem zrobię barki, czasem nogi”, „plan? Jaki tam plan, zrobię sobie kilka maszyn na nogi, kilka na ręce (!), potem rowerek i do domu”, takich przykładów mogę podawać w milionach. Niestety prawda jest taka, że bez jakiegokolwiek planu oraz celu przychodzenia na trening – szybko się zniechęcimy i poddamy nie widząc efektów i monotonnie machając ciężarkami czy wypychając ciężary na maszynach. Przeciążanie codziennie tych samych partii treningowych może skutkować jedynie spadkiem masy mięśniowej, nadmiernym przejadaniem się wynikającym ze zmęczenia i przetrenowania oraz wrażeniem straty czasu, co łącznie skutkuje powielaniem mitów, że „siłownia jest zła i robi ludziom krzywdę”. Wracając do problemu – odpowiedni program treningowy to duża część sukcesu i pewność, że ćwiczenia nie idą na marne, a my trenujemy dla osiągnięcia konkretnego progresu wg. Zasad ogólnie znanych i potwierdzonych. Kluczem do tego efektu jest odnalezienie planu dopasowanego do naszego poziomu i indywidualnych czynników jak np. Choroby, wiek, płeć, stan i wydolność fizyczna, możliwości czasowe itp. Zazwyczaj plan dla początkującego nie jest dość skomplikowany i skonstruowany w formie treningu Full Body Workout (FBW). Taki trening zakłada 3 sesje w tygodniu, przedzielone zazwyczaj jednym dniem odpoczynku – przykładowo odbywają się one w poniedziałek, środę i piątek. Ogromnym ułatwieniem jest fakt, iż na każdej sesji wykonujemy zwykle ten sam zestaw ćwiczeń, przy jednoczesnym trenowaniu wszystkich partii z niską intensywnością, by przyzwyczaić stawy, ścięgna, kości i więzadła do innych niż zazwyczaj obciążeń. Takie rozłożenie pozwala szybko zapamiętać poszczególne sekwencje, bez zbędnego stresu związanego ze złą technikę. Zazwyczaj potrzeba 1–2 miesięcy, by ciało przystosowało się do zmian. Po tym okresie można przystąpić do szukania kolejnego planu dzielonego już na poszczególne partie mięśni. ROZWIĄZANIE: Wybieraj plany treningowe przeznaczone dla początkujących, najlepiej FBW złożone z trzech treningów w tygodniu o umiarkowanej intensywności skupiających się wokół nauczenia odpowiedniej techniki ćwiczeń i przyzwyczajenia organizmu do większego wysiłku.

Najbardziej optymalnym planem dla początkujących jest plan*, który stosowałam osobiście, dość długo i który został ułożony przez osobę, posiadającą ogromną wiedzę w technikach treningowych i kulturystyce. Wygląda on następująco:

Progres – 2, 5 – 5 kg co trening – stosujesz plan tak długo, dopóki osiągasz progres

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI – 2 serie wg uznania (np. Wyciskanie stojąc) BICEPS – 2 serie wg uznania (np. Uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. Wąskie pompki na poręczach)

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI – 2 serie wg uznania (np. Wyciskanie siedząc) BICEPS – 2 serie wg uznania (np. Uginanie stojąc ze sztangielkami) TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. Dociskanie leżąc, wąsko).

Drugim bardzo częstym problemem ambitnych początkujących jest błyskawiczna chęć otrzymania efektów. Po tygodniu wykonywania jednego planu zmieniają go na inny chcąc poznać jak najwięcej ćwiczeń lub zwykle po prostu myśląc, że „stary” plan nie daje już żadnych efektów. Tak naprawdę ciało, czyli mięśnie, układ nerwowy itp. Przyzwyczajają się do poszczególnych ruchów i przestają tak mocno na nie reagować dopiero po 4–6 tygodniach tego samego rodzaju treningu, lecz dotyczy to głównie osób wytrenowanych, które potrzebują mocniej pobudzić swoje mięśnie do wysiłku większą liczbą różnorodnych bodźców. Osoby rozpoczynające swoje przygody z treningami wręcz chłoną wszystkie bodźce, a ich ciało przetwarza je w pozytywny sposób – szybko zdobywają oni masę mięśniową, pozbywają się zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmacniają stawy, kości itp. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby pierwszy rok ćwiczeń wykorzystać na maksymalnych obrotach i wycisnąć z niego możliwie jak najwięcej. Chęć zmiany planu treningowego nie zawsze jest jednak patologiczna, gdyż trzymanie się tego samego planu cały rok, bez żadnych modyfikacji jest chyba gorszym wyjściem niż ćwiczenie, co tydzień czegoś innego. ROZWIĄZANIE: Znajdź plan odpowiedni dla siebie i trzymaj się go minimum 4, ale nie dłużej niż 9 tygodni (po okresie 1–2 miesięcy przygotowania do ćwiczeń planem FBW). Po tym okresie, moment, w którym przestaniesz odczuwać oddziaływanie ćwiczeń, oznacza potrzebę zmiany na inny plan najlepiej o różnej od poprzedniego liczbie powtórzeń, rodzaju ćwiczeń itp. Dobrym przykładem jest przeplatanie treningów „na masę” z dużą ilością powtórzeń, mniejszą liczbą serii i obciążeniem 80–90% ciężaru maksymalnego, treningami „na siłę” z dużą ilością serii, minimalną (1–5) liczbą powtórzeń i ciężarem bliskim lub nawet większym od ciężaru maksymalnego (trening ekscentryczny).

Można rzec, że umiar wskazany jest we wszystkim i ta zasada jest również bardzo ważna dla początkującego kulturysty. Tak, a do tego spożywają zazwyczaj 7000 kcal, zażywają sporo suplementów (nie wykluczając tych niedozwolonych), wstają w nocy kilka razy, żeby spożyć posiłek i przyjąć aminokwasy oraz śpią po 12 godzin na dobę drzemiąc 3–4 razy między treningami A ktoś powie jednak że „najlepsi ćwiczą dwa, a nawet trzy razy dziennie!”. Twój tryb dnia wygląda podobnie? Jeśli nie to zastanów się, jakie ten argument ma znaczenie dla CIEBIE. Początkujący bardzo często cierpią na przetrenowanie, szybko się rozchorowują i nabierają po raz kolejny błędnego przekonania, że siłownia jest szkodliwa. Gdy organizm z początku bardzo szybko przybiera masę mięśniową, zachodzą w nim procesy, których nigdy nie doświadczył i dostaje zastrzyk energii, której wręcz nie może spożytkować – należy dać mu czas na spokojne poradzenie sobie z tym wielkim chaosem jaki mu zaserwowaliśmy. Mięśnie są pobudzane na treningu, ale nie rosną na treningu, tylko w trakcie odpoczynku. Wszystkie patologiczne procesy, odbudowa odporności, spalanie tkanki tłuszczowej – dzieją się właśnie podczas regeneracji. Jeśli będziesz ćwiczyć 7 razy w tygodniu, po dwa razy dziennie, bo czujesz nadmiar energii – szybko stracisz to, co wypracowałeś, a efektów nie zauważysz nigdy. Wykorzystaj energię na aktywność w ciągu dnia, idź na rolki, na rower, basen – na trening przeznacz jednak nie więcej niż 3 – 4 dni w ciągu tygodnia w sesjach 40 – 60 minut. Wykorzystaj je mądrze, dobrze rozplanuj ćwiczenia, a te kilka dni w zupełności wystarczy, by pobudzić Twoje mięśnie do wzrostu i ciało do poprawy stanu zdrowia. ROZWIĄZANIE: Ćwicz z ciężarami maksymalnie 3 – 4 razy w tygodniu i najlepiej poprzedzaj treningi jednym dniem odpoczynku (w zależności od intensywności ćwiczeń). Jeśli dzielisz partie mięśniowe, bo przeszedłeś na kolejny etap treningu, zaplanuj cięższe sesje na piątek, abyś miał dwa dni odpoczynku między kolejnym treningiem. Umiar uchroni cię przed kontuzjami oraz przetrenowaniem i pozwoli zachować ci odpowiedni stan zdrowia – bo przecież o to właśnie chodzi.

„Oczywiście, po co – przecież codziennie ich używam do chodzenia. ” Jeśli od chodzenia rosłyby mięśnie nóg, wyobraź sobie jak wyglądałaby nasza populacja. Może cię teraz zaskoczę, ale udowodniono, że trening nóg i pośladków wyzwala największą odpowiedź hormonalną (hormon wzrostu, testosteron) i powoduje najmocniejsze pobudzenie anabolizmu. Kolejne są plecy, potem klatka piersiowa, a na szarym końcu małe partie mięśniowe, które jednak również są ważne. Innym argumentem jest fakt, że nogi łącznie z brzuchem są fundamentem zdrowej i stabilnej sylwetki pomagającej odciążyć stawy i zrównoważyć nacisk, jaki wywołuje rozbudowana góra. Efekt? Brak bólu kolan, zwyrodnień, a na starość – zdrowe i silne stawy oraz symetryczna i estetyczna sylwetka. Kolejny argument? Kobietom chyba nie trzeba tego powtarzać, ale robiąc przysiady nasze pośladki wspaniale się kształtują, a brzuch pracuje na najwyższych obrotach. Właściwie wykonując ćwiczenia takie jak: martwy ciąg czy przysiady ze sztangą (bez pasa), tak mocno angażujemy brzuch, że dodatkowe jego sesje wydają się kompletnie zbędne – chyba, że ktoś oczywiście lubi i czuje taką potrzebę. ROZWIĄZANIE: Ćwicz nogi! Nie ma innego rozwiązania!

Dużą wadą początkujących na siłowni, jest ich chłonność do wszelkich informacji, jakie zasłyszą. Jest to zrozumiałe, bowiem chcą dowiadywać się jak najwięcej i zgłębiać informacje, żeby poprawiać technikę, zintensyfikować efekty czy mocniej rozbudować daną partię mięśniową. Siłownia nie jest niestety miejscem idealnym na zdobywanie nowych informacji i należy z dużą uwagą przyjmować zasłyszane nowinki i wyrobić w sobie umiejętność sortowania przydatnych informacji, od tych nieprzydatnych, a wręcz szkodliwych. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z atlasów treningowych, stron, które prowadzone są przed trenerów (takich z doświadczeniem i historią treningową jak np. Christian Thibaudeau, a nie tylko z papierkiem) oraz kontrolowanie, jaki sens mają usłyszane rady czy polecenia. To, że dana informacja brzmi sensownie, nie znaczy, że mamy ją natychmiast wprowadzić w życie – najpierw należy zastanowić się nad jej racjonalnością. Jednak mimo wszystko warto zgłębiać się w wiedzę zawartą w artykułach naukowych oraz samemu na własną rękę wertować informacje i sprawdzać ich sensowność, z dystansem podchodzić do zdobywanej wiedzy. Dobrymi źródłami są artykuły naukowe, książki polecane na kursach trenerskich czy wiedza doświadczonych trenerów. ROZWIĄZANIE: Mniej znaczy więcej – szczególnie sprawdza się to w przypadku diet, żywienia i porad treningowych. Liczy się jakość informacji, a nie ich ilość. Dobrym przykładem jest milion różnych ćwiczeń, by zintensyfikować wzrost jednej partii mięśniowej. Ludzie stają na głowie, żeby pod różnym kątem zaatakować klatkę piersiową – zapominają jednak o klasycznych ćwiczeniach – wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, skosem w dół i skosem w górę. A zazwyczaj już samo to zdecydowanie wystarczy.

Nieodpowiednia technika ćwiczeń jest groźna, ale powielanie nieodpowiedniej techniki ćwiczeń – jeszcze groźniejsze, szczególnie z uwagi na fakt rosnącego obciążenia i coraz cięższych intensywniejszych treningów. To właśnie przez powielanie patologicznych ruchów wytwarzają się zespoły bólowe, stany zapalne i tkanka bliznowata, które mogą rujnować karierę treningową na długie miesiące czy lata. Wspominałam o treningach FBW i tego samego zestawu ćwiczeń, powielanych trzy razy w tygodniu, gdyż właśnie takie racjonalne zachowanie na samym początku pozwala zgłębić technikę na odpowiednim poziomie i zaznajomić się z najważniejszymi ćwiczeniami. Jest to odpowiedni czas, by ułożyć program treningowy oparty o przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podciąganie, wiosłowanie czy wyciskanie, aby maksymalnie szybko przyswoić podstawowe techniki i ułożenia ciała, które przydatne będą we wszystkich mniejszych ruchach i izolowanych ćwiczeniach. Aby poznać odpowiednią technikę ćwiczeń, warto zabrać ze sobą na siłownie znajomego lub poprosić trenera, aby na spokojnie i z cierpliwością wytłumaczyli nam, jak odpowiednio się ułożyć, czego nie robić i jak zapamiętać prawidłowe ruchy. Należy sobie uświadomić, że ciało „zapamiętuje” ułożenia i pewne sekswencje ruchów, stąd martwy ciąg wykonywany pierwszy raz może wydawać się obłędnie trudny i skomplikowany, po czym na którymś z kolei treningu będziemy układać się do niego automatycznie. ROZWIĄZANIE: Nie bójmy się prosić o pomoc. Nawet najwięksi samoucy powinni skorzystać z porad doświadczonych kolegów/koleżanek lub trenerów, którzy mają wiedzę potrzebną do wpojenia nam dobrych nawyków, bowiem pozostają one praktycznie na zawsze – zarówno te złe jak i dobre.

Na koniec bardzo frustrujący, ale zarazem nurtujący problem, którego nigdy nie zrozumiem. Wiele początkujących osób wręcz wstydzi się zapytać bardziej doświadczoną osobę, czy trenera o pomoc, ponieważ nie chce wyjść na osobę początkującą. Kurcze jestem początkująca/y, więc dlaczego nie chcę na takiego wyglądać?! To właśnie pytanie innych, zgłębianie wiedzy i proszenie o pomoc, na początku przygody z siłownią i ciężarami jest oznaką ogromnej racjonalności i mądrego dorosłego podejścia, a nie granie doświadczonego i robienie sobie krzywdy. Z pewnością osoba nagminnie wykonująca ćwiczenie źle technicznie nie będzie imponować, a będzie jedynie obiektem komentarzy i śmiechu. Zwracaj jednak uwagę, kogo pytasz – otyły chłopaczek z brzuszkiem prawiący morały na temat redukcji z pewnością nie będzie odpowiednim autorytetem. Jeśli prosisz o asekurację – wybieraj osobę, która będzie w stanie ci pomóc, jeśli chcesz dowiedzieć się jak wykonywać dane ćwiczenie – kieruj się raczej do trenera niż do losowo wybranej osoby. Każdy ma swój pomysł na dane ćwiczenie, a ile ludzi tyle opinii. ROZWIĄZANIE: Nie bój się pytać, bo to klucz do wypracowania odpowiednich nawyków i oznaka, że traktujemy ten sport na poważnie nie chcąc sobie zrobić krzywdy, a nie przyszliśmy zrobić dyskotekowy zestaw: klata, biceps, barki. Błędów początkujących jest wiele, jednak te wymienione przeze mnie uważam za najważniejsze i mające największy wpływ na jakość treningu oraz efekty i krzywdę, jaką można sobie przez nie wyrządzić. Należy pamiętać, że zgłębianie wiedzy jest istotne, jednak trzeba nauczyć się ją sortować i oddzielać informacje oraz zachować umiar w wykonywanych ćwiczeniach. Trening trzy razy w tygodniu z partnerem mającym już jakieś doświadczenie będzie najbardziej optymalnym rozwiązaniem, a efekty przyjdą z czasem.