Trening na niestabilnej powierzchni - czy warto tego podejmować się?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba rozważyć, czy osoba, która wykonuje wyłącznie kucanie na bosu lub beretach przez miesiąc, jest w stanie zwiększyć swoją siłę kucania, na przykład z 80 kg do 100 kg. To jest mało prawdopodobne. Podstawa do zwiększania prędkości biegu, prędkości zmiany kierunku czy lepszego skakania jest przede wszystkim siła wytworzona w stosunku do powierzchni. Na przykład człowiek trenujący na bosu nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej siły, która miałaby prawdziwy wpływ na jego wyniki siłowe. Co mówią badania naukowe na ten temat? Wiele osób sądzi, że trenowanie na niestabilnej powierzchni jest najskuteczniejszym sposobem wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Jednak ruch fizyczny rzadko wykonywany jest na niestabilnych powierzchniach. Zwykle powierzchnia jest stabilna, podczas gdy zewnętrzny opór się zmienia. W 2010 roku J. M. Kohler, S. P. Flanagan i W. C. Whiting przeprowadzili badanie z udziałem 30 osób, które trenowały przez co najmniej 12 miesięcy. Każdy uczestnik wykonywał wyciskanie sztangi w dwóch wariantach - z hantlami i z sztangą - i na dwóch powierzchniach - ławce treningowej i piłce szwajcarskiej. Okazało się, że im większa niestabilność powierzchni, tym mniej ciężaru byli w stanie unieść uczestnicy badania (J. M. Kohler, S. P. Flanagan, W. C. Whiting 2010). W innym badaniu z 2010 r. uczestniczyły 31 osoby. Zadaniem uczestników było wykonanie martwego ciągu na stabilnej i niestabilnej powierzchni. Uczestnicy badania wykonywali pięć powtórzeń z ciężarem 70% 1 RM (maksymalna powtórka). Okazało się, że uczestnicy produkowali więcej siły i bardziej aktywizowali mięśnie podczas wykonywania martwego ciągu na stabilnej powierzchni. Według badaczy, wykonywanie martwego ciągu na niestabilnej powierzchni nie poprawia wydajności ani nie prowadzi do większej aktywacji mięśni stabilizujących, co jednocześnie pozwala na zakwestionowanie skuteczności wykonywania różnych ćwiczeń na niestabilnej powierzchni (I. Chulvi-Medrano et al. 2010).

Trening na niestabilnej powierzchni, np. przy użyciu bosu, może się przydać w procesie rehabilitacji po urazie lub kontuzji. Fizjoterapeuci zauważyli, że trening na niestabilnej powierzchni może być bardzo efektywny po kontuzji stawu skokowego czy kolana. Celem treningu na niestabilnej powierzchni jest odzyskanie utraconej w wyniku urazu stabilności oraz poprawa propriocepcji (głębokie czucie). Kolejnym zastosowaniem treningu na niestabilnej powierzchni jest utrzymywanie aktywnych jednostek motorycznych w trakcie okresu rehabilitacji lub w chwili kontuzji/urazu, który wyklucza sportowca z regularnych ćwiczeń. Razem z wykorzystaniem niestabilnej podłoża efektywnym narzędziem jest również stosowanie jednostronnych ćwiczeń. Ćwiczenia na niestabilnej powierzchni mogą być również skuteczne w treningu dzieci w wieku od 12 do 13 lat, gdzie można zauważyć dynamiczny rozwój układu odpowiedzialnego za stabilność. Trening z dużym obciążeniem zewnętrznym w tym wieku nie jest zalecany, ale wszelkie dodatkowe bodźce wpłyną korzystnie na rozwój dziecka. Ćwiczenia z wykorzystaniem niestabilnej powierzchni mogą być również elementem rozgrzewki lub niektórych ćwiczeń na całe ciało.

Odpowiedź brzmi: To zależy od doświadczenia i preferencji... Osoby bardziej zaawansowane nie będą prawdopodobnie czerpały zbyt wielu korzyści z ćwiczeń na niestabilnej powierzchni... Podczas treningu siłowego, gry w tenisa czy walki na ringu podłoże jest zwykle stabilne... Większość sportów wymaga dynamicznego rozciągania i skracania mięśni i więzadeł... Jednakże istnieją dyscypliny sportowe, w których trening na niestabilnej powierzchni może okazać się przydatny, takie jak np. narciarstwo czy snowboard.

Treningi na niestabilnej podstawie nie są skutecznym narzędziem do poprawy siły. Wykonywanie przysiadów na bosu czy beretach nie przyniesie znaczącego wzrostu siły. Korzystając z ćwiczeń wielostawowych można lepiej zadbać o funkcjonalność ciała, rozwój sprawności fizycznej oraz poprawę kompozycji sylwetki. Nawet jeżeli podczas treningu na niestabilnej podstawie widoczne są postępy, nie przekładają się one wprost na formę sportową w określonych dyscyplinach. Ćwiczenia na niestabilnej podstawie mogą jednak znaleźć zastosowanie w rehabilitacji, procesie odzyskiwania sprawności po kontuzji/urazie, treningu dzieci do 12-13 roku życia, w trakcie rozgrzewki lub w pewnych ćwiczeniach na korpus. Mogą także być przydatne przy przygotowaniach do sezonu narciarskiego. Krótko mówiąc, ćwiczenia na niestabilnej podstawie mogą mieć pewne zastosowanie w treningu, ale nie powinny być nadużywane. Ważne jest, aby znać ich przeznaczenie i mądrze je wykorzystywać.