Metoda treningowa 5 × 5 na zwiększenie siły

Przygotowanie 5 × 5 - podstawowe treningi

Najlepsze treningi są takie, które wymuszają największą głębokość. Wiele osób obawia się o stawy podczas wykonywania tych treningów, ale te przysiady są najbezpieczniejsze i najbardziej skuteczne.

Zgon w martwym punkcie

Nie bez przyczyny ta nazwa została wymyślona - po każdym cyklu powtórzeń warto odłożyć sztangę na podłogę i rozpocząć następną powtórkę od martwego punktu.

Żołnierskie wyciskanie (wyciskanie nad głową)

Podczas wykonywania żołnierskiego wyciskania (wyciskania sztangi ponad głową w pozycji stojącej), należy przestrzegać zasady ukrywania łokci pod sztangą oraz prawidłowego chwytu.

Wykorzystywanie wioślarstwa

– pełne energi i płynności, bez fałdów i tarcia... Opuszczamy się tak nisko, jak to jest jedynie możliwe, prostując kręgosłup... Głównym ruchem wioślarstwa są łokcie, a nie mięśnie dwugłowe ramion.

Uciskanie na ławce treningowej

Jest to ćwiczenie z hantlami, które jest popularne wśród miłośników siłowni. Jednakże, często jest wykonywane w sposób nieprawidłowy z technicznego punktu widzenia. Trzeba pamiętać o prawidłowym chwycie, przyciągnięciu łopatek oraz o pracy mięśni piersiowych, a nie ramion.

Program treningowy Bill Starr’s 5 × 5

Celem tego programu treningowego jest wykonywanie trzech podstawowych ćwiczeń siłowych, które wykorzystują ciężarowcy w celu zwiększenia siły. Aby wykonać ten plan treningowy, nie potrzebujemy skomplikowanego sprzętu, ponieważ opiera się on głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Jednym z kluczowych elementów tego programu treningowego jest postęp w podnoszeniu ciężarów. Aby go maksymalizować, powinniśmy rozpocząć od sprawdzenia naszego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń określonego ćwiczenia. Od tego ciężaru odejmujemy 20–30%, aby uzyskać nasze początkowe obciążenie. Do tej wartości dodajemy co tydzień 5 kg w martwym ciągu i przysiadach (jeśli czujemy się na siłach) oraz 2,5 kg w pozostałych ćwiczeniach. Jeśli dojdzie do stagnacji i nie będziemy w stanie wykonać 5 powtórzeń w 5 seriach, zdejmujemy 10 kg obciążenia z ćwiczenia i kontynuujemy postęp w taki sam sposób, jak wcześniej.

Poniedziałek (dzień trudny 85% CM)

Flexing knees with barbell on the back 5 × 5 Squatting with barbell on a horizontal bench 5 × 5 Deadlifting with barbell 5 × 5.

Środa (dzień lekki 65-70%)

Kołysanka ze sztangą na plecach 5 × 5 (60% wagi z poniedziałku) Rzucanie płaskie 5 × 5 (60% wagi z poniedziałku) Martwy unoszenie 5 × 5 (60% wagi z poniedziałku).

Piątek (dzień średni 70-85%)

Wykonaj 5 powtórzeń z ciężarkiem na plecach 5 × 5 (80% wagi z poniedziałku)Przeprowadź 5 powtórzeń z ciężarkiem na plecach 5 × 5 (80% wagi z poniedziałku)Zrób 5 powtórzeń wyciskania w pozycji leżącej 5 × 5 (80% wagi z poniedziałku)Wykonaj 5 powtórzeń martwego ciągu 5 × 5 (80% wagi z poniedziałku).

Poniedziałek (dzień wyzwaniem 85% CM)

Siedzenie ze sztangą na plecach 5 × 5, Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5, Wiosłowanie ze sztangą 5 × 5.

Środa (dzień lekki 65-70%)

Przysiady z tłumikiem na plecach 5 × 5 (60% ciężaru z poniedziałku)Wyciskanie w pozycji stojącej/siedzącej (OHP) 5 × 5 (60% ciężaru z poniedziałku)Podnoszenie martwe 5 × 5 (60% ciężaru z poniedziałku).

Piątek (średnio od 70 do 85% dnia)

Zajęcia z sztangą na plecach 5 × 5 (80% ciężaru z poniedziałku)Przysiady z sztangą na piersiach 5 × 5 (80% masy z poniedziałku)Wiosłowanie ze sztangą 5 × 5 (80% wagi z poniedziałku) Opcjonalnie, po wprowadzeniu modyfikacji, program umożliwia dodanie ćwiczeń pomocniczych dla bicepsów, tricepsów lub brzucha, np. w trzech seriach po 10 powtórzeń.

Dla kogo zalecam szkolenie pięć razy pięć

Polecam ten system każdej osobie, której głównym celem jest zwiększenie siły mięśniowej. Jest on przeznaczony zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, pod warunkiem że opanowali już prawidłowe wzorce ruchowe i właściwą technikę ćwiczeń. Wzrost siły przełoży się bezpośrednio na budowanie masy mięśniowej, gdyż organizm musi adaptować się do rosnących obciążeń, a także ułatwi utrzymanie tkanki mięśniowej w okresie redukcji. Trening ten stanowi doskonałą bazę do dalszego rozwoju sportowego.

Zmiana ćwiczeń w systemie Bill Starr’s 5 × 5

Niezależne wprowadzanie zmian w tym systemie jest jak strzelenie sobie w kolano. Sprawa jest prosta - jeśli coś zmienisz, efekt będzie słabszy. System zakłada włączenie najbardziej efektywnych ćwiczeń. Zwykle osoby, które próbują coś zmienić, nie mają wystarczającej wiedzy na temat systemu i jego celu, planowania progresji. Najważniejsze jest, aby nie zamieniać ćwiczeń wielostawowych na ćwiczenia na maszynach. Jeśli chcecie zmienić wyciskanie leżąc na ławce płaskiej na wyciskanie leżąc na ławce ze skosem, jest to dopuszczalne, ale nigdy nie próbujcie zastępować przysiadu np. suwnicami/hack maszynami czy innymi maszynami. Nie na tym polega ten system. Biceps i triceps możecie robić wedle uznania i tylko na koniec treningu, nigdy na początku czy w środku. Do ćwiczeń bazowych należy wykorzystać maksymalną siłę i wytrzymałość.

FBW 5 × 5: Proste szkolenie treningowe

FBW 5 × 5 jest programem treningowym, który wykorzystuje ćwiczenia podstawowe, podobnie jak w przypadku systemu 5 × 5 według Billa Starr's. Podstawa tego treningu polega na poznaniu naszego maksymalnego obciążenia na 5 powtórzeń w określonym ćwiczeniu i następnie redukowaniu obciążenia o 20-30%. Takie obciążenie staje się początkowym obciążeniem na 5 serii po 5 powtórzeń. Różnica między FBW 5 × 5 a 5 × 5 Billa Starr's polega na wyborze ćwiczeń, ich różnorodności i liczbie dodatkowych ćwiczeń. Zgodnie z koncepcją, FBW obejmuje trening A i trening B.

Wersja szkolenia o większej skali

– Wykonywanie przysiadów 5 × 5, – Przeprowadzanie ćwiczenia wyciskania na ławce płaskiej 5 × 5, – Realizowanie ćwiczenia martwego ciągu 5 × 5, – Wykonywanie ćwiczenia high pull 5 × 5, – Przeprowadzanie ćwiczenia uginania ramion ze sztangą 3 × 10, – Realizowanie ćwiczenia wyciskania francuskiego 3 × 10.

ĆWICZENIA TRENINGOWE "B"

Komponenty tych ćwiczeń obejmują: - 5 × 5 kroków, - 5 × 5 ćwiczeń ciągnięcia na ławce skoszonej, - 5 × 5 ćwiczeń ciągnięcia na drążku, - 5 × 5 ćwiczeń wypychania żołnierskiego, - 3 × 10 ćwiczeń zginania ramienia na wyciągu (na biceps), - 3 × 10 ćwiczeń ciągnięcia lin (na triceps). Możliwe jest włączenie ćwiczeń brzucha podczas każdej sesji treningowej. Trening jest prowadzony w systemie A-B-A i A-B-A w następnym tygodniu.

Ogólne założenia FBW

1. Szkolenie FBW opiera się na podstawowych ćwiczeniach. 2. Podczas jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe. 3. Początek jest od największych grup, następnie przechodzimy do tzw. ćwiczeń uzupełniających. 4. Przeprowadzamy sesje treningowe A i B lub A, B lub C. 5. Sesje treningowe A i B powinny różnić się od siebie pod względem ćwiczeń, także w systemie 5 × 5. 6. Dostosowujemy rodzaj ćwiczeń do naszych priorytetów, możliwości organizmu i stażu treningowego.

Instrukcje wykonywania ściżen

Każdy trening siłowy, niezależnie od wybranej metody treningowej, powinien uwzględniać poprawnę realizację ściżen. W tym systemie należy przede wszystkim skupić się na zapewnieniu naszej bezpieczeństwa. Zastosowane obciążenia mogą wpłynąć na pojawienie się urazów, przeciążenia lub po prostu brak postępu.

Przygotowanie ciała do ćwiczeń

Przed rozpoczęciem każdego treningu, należy przeprowadzić odpowiednie, dynamiczne rozgrzewkę, której celem jest przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego... szczególnie przy dużych obciążeniach, warto skupić się na tym aspekcie... zakres ruchu powinien być kompletny, mięśnie i stawy powinny zostać rozgrzane... szczególnie, że przerwy między seriami przy takich obciążeniach będą dłuższe... bardzo ważne jest podniesienie temperatury ciała przed treningiem 5 × 5.

Przywracanie i ponowne wykorzystanie

Więcej niekoniecznie oznacza lepsze... obciążenie ciała tą metodą jest brutalne... faktycznie pracujemy z ciężkimi obciążeniami, nasz układ nerwowy jest intensywnie wykorzystywany, dlatego jeśli chcemy, aby postęp w obciążeniu i hipertrofia mięśni były optymalne, musimy zadbać o odnowę.

Zabezpieczenie ubezpieczeniowe

Sprawmy, żeby obecny był współtrenujący, który pomoże nam w ostatnich powtórzeniach, lub wykorzystajmy stojak podczas wykonywania przysiadów, który zapewni nam ochronę przed pozostawaniem z prętem na podłodze, albo znajdźmy miejsce, w którym bezpiecznie zrzucić pręt, nie spowodując żadnych urazów.