Skalowanie w CrossFit – jaka jest jego rola?

Często słyszysz, że crossfit jest jedną z najbardziej kontuzjogennych form aktywności fizycznej. Informacja ta nie pojawiła się znikąd. Statystyki pokazują, że w ciągu ostatnich dwóch lat w Polsce, odkąd crossfit stał się bardzo popularny, znacznie wzrosła liczba przypadków urazów stawów kolanowych wśród amatorsko ćwiczących. Jest to wyraźnie większy odsetek aniżeli w przypadku innych dyscyplin sportowych. Czy więc ten rodzaj aktywności jest faktycznie dla każdego, czy tylko osoby zaawansowane mogą go wykonywać? Podobnie jak w przypadku uprawiania każdego sportu, kluczowe jest wykonywanie treningu w sposób rozsądny. Aby wykonać skomplikowane ćwiczenia typu clean & jerk, niezbędne jest tzw. skalowanie. Są to bardzo złożone ćwiczenia, które wymagają dużych umiejętności i idealnej techniki. Bez skalowania nie byłyby możliwe do wykonania, a ćwiczący mieliby duże problemy, aby podjąć się tego rodzaju treningu. Jeśli więc jesteś początkującym i dopiero zaczynasz swoją przygodę z crossfitem, to skalowanie spowoduje, że nie będziesz musiał obawiać się przyjścia do boxu. Trening stanie się przyjemnym doświadczeniem, które może zachęcić cię do zachęcania znajomych do wspólnego treningu.

Skalowanie to nic innego jak dopasowywanie obciążenia, liczby powtórzeń oraz zmiana danego ćwiczenia dostosowanego do poziomu odpowiedniego dla ćwiczącego. Skalowanie jest czymś, czego nie musisz się wstydzić, ponieważ umożliwia ci wykonanie treningu na odpowiednio wysokiej intensywności, przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Jeśli jesteś słabszy pod względem siły, możesz nie dać rady w trakcie treningu, wówczas taki trening nie ma sensu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dopasowanie ciężaru do swoich możliwości, ponieważ w takiej sytuacji nie wykonujesz treningu w odpowiedni sposób, czyli na bardzo wysokiej intensywności. Skalowanie ważne jest także ze względów bezpieczeństwa. Weź pod uwagę to, że może jeszcze nie jesteś gotowy do wykonania danego ćwiczenia. Bardzo często ma to miejsce przy próbie wykonania wejścia siłowego na kółkach gimnastycznych (ring muscle up) lub przy podwójnych skokach na skakance (double unders).

Powszechnie uważa się, że nie wszystkie ćwiczenia można dostosować do naszych możliwości, jednak najczęściej jest to nieprawda. O tym świadczą ćwiczenia, które wydają się proste, ale przy pierwszym wykonaniu okazują się nie być takie łatwe, jak się wydawało. Dlatego warto pamiętać, jak poprawnie wykonać np. jednonożne przysiady, zwane Pistols. Mogą się one wydawać łatwe, jednak przy pierwszym próbie okazują się trudniejsze niż się wydawało, a w konsekwencji można skończyć na podłodze. W jaki sposób więc wykonać jednonożne przysiady z uwzględnieniem poprawnej techniki, a także bez upadku? Najlepszym rozwiązaniem jest siadanie i wstawanie ze skrzyni, a także siadanie na gumie przymocowanej między elementami boxa lub klękanie na jedno kolano do tyłu i podnoszenie się do góry. Inne ćwiczenie, z którym trzeba się zmierzyć, to pompki w staniu na rękach. Jest to bardziej złożona aktywność niż przysiad na jednej nodze. Skalowanie wygląda tak, że trzeba położyć nogi na skrzyni, dłonie na podłożu, biodra wysoko w górze i wykonać pompę w kierunku pionowym. Dzięki temu wzmacniasz obręcz barkową, by później móc stanąć na rękach przy ścianie. Bar Muscle-Up, czyli wsparcie ciągiem na drążku, potocznie zwane wejściem siłowym na drążek, to ćwiczenie, które jest jednym z wyznaczników poziomu zaawansowania ćwiczącego. Wielu sportowców uważa, że Ring Muscle-Up, czyli wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych, jest łatwiejszą wersją ćwiczenia Bar Muscle-Up. Skalowanie wygląda tak, że trzeba wykonać jedno podciągnięcie na drążku i jedną szwedzką pompkę na kółkach gimnastycznych.

Zdarza się, że w świecie CrossFit pojawiają się osoby chcące wykonywać ćwiczenia o znacznie wyższym stopniu trudności niż ich umiejętności, jeśli zignorujemy skalowanie. Na szczęście takich ludzi nie jest wiele. Jednak zawsze pojawi się ktoś, kto będzie chciał to wypróbować. Ich najwyższym priorytetem jest trening za wszelką cenę, zwykle koncentrują się na obciążeniach. Chcą stać się silniejsi, niezależnie od konsekwencji. Jeśli kiedyś myślałeś, że skalowanie może zahamować Twój rozwój, teraz wiesz, że na odwrót. Miej nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu Twoje obawy dotyczące treningu CrossFit okazują się bezpodstawne. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem przygotowującym się do pełnego dystansu Ironmana, czy Twoja aktywność w ostatnich latach ograniczała się tylko do zmiany kanałów w telewizorze, czy jesteś w trakcie rehabilitacji po operacji, możesz rozpocząć trening CrossFit. Profesjonalny trener zadba o to, abyś trenował na Twoim poziomie. Zawsze pamiętaj, że w każdym boxie są różne systemy. Czasami może nie być podziału na grupy i wszyscy będą trenować razem, a czasami na treningu znajdą się osoby o podobnym poziomie umiejętności. Niezależnie od tego, spróbuj tego sam i zdecyduj, czy CrossFit jest także dla ciebie.