Stoki – buduj olbrzymią masę i siłę!

Pochyła powierzchnia jest metodą treningową polegającą na stopniowym zwiększaniu obciążenia przy utrzymaniu stałej liczby powtórzeń. Nie określa ona liczby serii - ostatnią jest ta, w której nie możemy wykonać zaplanowanej ilości ruchów. Długość trwania nachylenia pochyłej powierzchni może dodatkowo zależeć od określonego tempa. Jeśli nie będziemy w stanie go utrzymać, to kończymy ćwiczenie. Celem nachylenia pochyłej powierzchni jest maksymalizacja aktywacji systemu nerwowego przy równoczesnym ograniczeniu zmęczenia. Metoda ta doskonale rozgrzewa i przygotowuje nasz układ nerwowy do wysokich obciążeń i może być stosowana w całym treningu, jednak najlepiej nadaje się do pojedynczych ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg czy przysiad. Będzie ona mniej przydatna w ćwiczeniach lekkich i izolowanych. Metoda ta wymaga dobrej znajomości własnego organizmu, dlatego bardziej przydadzą się jej osoby średnio zaawansowane i zaawansowane. W planie treningowym stosujemy zapis typu NACHYLENIE POCHYŁEJ POWIEZRZCHNI 6. Oznacza to, że w danym ćwiczeniu stosujemy 6 powtórzeń i tej liczby trzymamy się przez całe ćwiczenie.

Głównym elementem rampy jest odpowiednie wyznaczenie początkowego obciążenia. Zaleca się, by ciężar, z którym rozpoczynamy ćwiczenie, stanowił w przybliżeniu 50% CM dla danej serii. Na przykład, jeśli jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń w klatce z maksymalnym obciążeniem 100 kg, wtedy rozpoczynasz rampę z obciążeniem 50 kg.

Wielu osób trenujących może mieć trudności z wybraniem właściwej wartości skoku obciążenia. Na pochyłej drodze możemy tę wartość zmienić na różne sposoby, w zależności od naszego celu i dyspozycji w danym dniu treningowym. Aby silniej rozgrzać układ nerwowy, możemy stosować mniejsze skoki obciążenia na początkowych seriach, a większe na końcowych. Jeśli wykonujemy kolejne ćwiczenie na pochyłej drodze i mamy już pobudzony układ nerwowy, możemy stosować większe zmiany obciążenia na początku serii, a mniejsze na końcu. Większą objętość treningową zapewni nam pochyła droga z użyciem małych skoków obciążenia przez całe ćwiczenie oraz pochyła droga, w której zamiast jednej serii z danym obciążeniem wykonujemy dwie (tzw. Podwójna pochyła droga). Jeśli w danym dniu mamy mniej czasu na trening, wówczas sprawdzą się większe skoki obciążenia i automatycznie mniejsza liczba serii. W okresie Roztrenowania możemy zakończyć ćwiczenie w momencie, w którym czujemy, że damy radę wykonać jeszcze jedną serię. Niektórzy stosują wydłużoną pochyłą drogę, czyli po ostatniej serii z maksymalnym obciążeniem wykonują dodatkowe serie z tym samym obciążeniem, ale mniejszą liczbą powtórzeń. Popularną odmianą pochyłej drogi jest opcja ze zmniejszaniem obciążenia. Polega ona na tym, że w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń z danym obciążeniem, zmniejszamy je do 75% CM, a w kolejnej serii do wyjściowych 50% CM.

RAMPY nie określa wcześniej ustalonej liczby serii, co pozwala nam na dostosowanie naszego treningu do naszych mocy w danym dniu. W dniu, w którym nie mamy wystarczająco dużo sił, możemy wykonać krótszy cykl RAMPY, podczas gdy w dniu, w którym jesteśmy wypoczęci i mamy dużo energii, możemy wykonać dłuższy cykl RAMPY. Taka metoda pozwala nam uniknąć przemęczenia i przetrenowania, a także wpływa pozytywnie na stopniowe pobudzanie naszego układu nerwowego, co przekłada się na większą siłę. RAMPY zapewnia nam dobrą adaptację do dużych obciążeń oraz zwiększenie wydajności neurologicznej, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji. Jednak wadą RAMPY jest wydłużony czas treningu, szczególnie przy dużych grupach mięśniowych.

W metodzie treningowej RAMPA, liczba serii nie jest ustalona z góry, może ona zmieniać się w zależności od naszej dyspozycji. Jest to odmienne od metody piramidy, w której zakładamy konkretną liczbę serii. W przypadku powtórzeń jest odwrotnie - w RAMPIE liczba ta jest zawsze stała, natomiast w piramidzie zmniejsza się z serii na serię. Obciążenie w metodzie RAMPA zawsze rośnie i są to najczęściej niewielkie skoki. Droga do osiągnięcia docelowego obciążenia może być programowana i wykonywana z tygodnia na tydzień z różnymi zakresami powtórzeń. W metodzie piramidy skoki ciężaru są większe, a dojście do docelowego obciążenia praktycznie zawsze odbywa się w ten sam sposób.