3 min czytania
Tabata i nic więcej nie jest potrzebne!
Mateusz Pawlak
✓
Ekspert Diets Premium • 18.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Mateusz Pawlak | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 18.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Tabata zdobyła sławę dzięki plotkom, że cztery minuty ćwiczeń wystarczą, by uzyskać atrakcyjną sylwetkę i kondycję... Co to w ogóle oznacza w tym systemie i czy naprawdę przynosi szybkie rezultaty?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Tabata – jej genetyczne początki
Tabata została opracowana przez pracownika Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio w 1996 roku. Japoński lekarz, dr Jazumi Tabata, był w poszukiwaniu metody, która maksymalnie szybko przyspieszy metabolizm i poprawi wydajność organizmu. Po wielu próbach i badaniach, które przeprowadził wraz ze swoją drużyną, odkrył idealny system, który został opracowany z precyzją do sekundy. Badania te były prowadzone z myślą o zawodowych sportowcach. Dr Jazumi Tabata był zaskoczony, gdy kilka lat później jego metoda stała się równie popularna jak gwiazdy filmowe. Zaproszenia do programów telewizyjnych i prośby o komentarze napływały z całego świata. Metoda dr Tabaty zaczęła być wykorzystywana przez profesjonalistów i amatorów na całym globie. Dziś prawie każdy klub fitness oferuje trening oparty na systemie Tabata.
Co to jest ćwiczenie typu tabata?
Po przeszłości, znaczenie treningu typu tabata zostało całkowicie utracone. Jest ono traktowane jako zwyczajne odstępy. Jednakże, opiera się na wysiłku o nieprawdopodobnie wysokim stopniu trudności. Oryginalne ćwiczenie rozpoczynało się od 10 minut ogrzewania. Po nim zawodnik musiał wykonać 8 rund ćwiczeń po 20 sekund. Między każdą serią robił 10 sekund odpoczynku. Łączny czas wysiłku fizycznego po ogrzewaniu wynosił (wraz z odpoczynkami) 4 minuty.
Zalety treningu Tabata
Warto rozważyć włączenie Tabaty do swojego planu treningowego, ponieważ pozwala oszczędzać czas. Tę metodę treningu powinni szczególnie rozważyć ci, którzy mają ograniczony czas lub nie lubią długich ćwiczeń. Chociaż Tabata jest krótkie, proces spalania tłuszczu wciąż trwa. Organizm pozbywa się rezerw tłuszczu nawet przez 24 godziny po zakończeniu wymagającego treningu. Metoda stworzona przez japońskiego naukowca znacząco zwiększa wydajność organizmu. Badania przeprowadzone na grupie studentów wykazały, że przy ćwiczeniu 5 razy w tygodniu, już po siódmym tygodniu zawodnicy byli w stanie o 14 procent dłużej wykonywać trening tlenowy (np. jazda na rowerze, bieganie). Tabata również ma pozytywny wpływ na psychikę osoby trenującej, motywując ją do pokonywania swoich barier bólu i zmęczenia.
Wady
Jednym z niekorzystnych aspektów tabaty jest to, że osoby z wątłym sercem nie powinny jej uprawiać. Nadmierna aktywność fizyczna, którą wymaga, stwarza zbyt wysokie ryzyko udaru dla osób chorych. Należy również pamiętać, że tabata nie może zastąpić całego spektrum tradycyjnych ćwiczeń. Szczególnie ważne jest to dla kulturystów, którzy pragną osiągnąć równomierny rozwój wszystkich mięśni.
Tabata Ćwiczenia
Tabata Ćwiczenia to dziesięciominutowe ocieplenie, a następnie osiem dwudziestosekundowych serii, rozdzielonych dziesięciosekundowymi przerwami. W ramach tych rund można wykonywać dowolne ćwiczenia, bez ograniczeń, że wszystkie osiem serii muszą być tym samym ruchem. Można również naprzemiennie trenować dwa różne ćwiczenia lub nawet spróbować innego w każdej serii. W danej rundzie zawodnik musi wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Pierwsze z sugerowanych ćwiczeń to pompa z przyciśnięciem.
mgr Mateusz Pawlak
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
