5 min czytania
Tabata - jego definicja i odnoszone korzyści
Emilia Szymańska
✓
Ekspert Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Emilia Szymańska | min czytania 5 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Tabata jest rodzajem treningu, który zyskał wyjątkowe uznanie wśród tych, którzy dążą do zachowania zdrowia i kondycji fizycznej. Jest to krótkie, lecz bardzo intensywne ćwiczenie, szczególnie lubiane przez te osoby, które nie mają możliwości poświęcenia długiego czasu na codzienne sesje cardio. Co właściwie jest Tabata, jakie skutki niesie jego regularne praktykowanie i jak można osiągnąć najlepsze wyniki?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Dzieje rośliny tytoniowej
Nazwa tabaki pochodzi od nazwiska japońskiego lekarza Izumi Tabaty, który w 1996 roku opracował metodę treningową, opierającą się na wykonywaniu ćwiczeń przez 20 sekund z maksymalnym wysiłkiem, po czym wprowadzaniu 10-sekundowej przerwy. Ten cykl powinien być powtarzany przez okres 4 minut. Skąd wziął się ten pomysł? Doktor Tabata udowodnił, że krótkie treningi o wysokiej intensywności mogą przynieść wiele korzyści. Początkowo metoda treningowa była przeznaczona dla szybkich łyżwiarzy figurowych, z którymi współpracował doktor, jednak wkrótce stała się popularna również wśród amatorów różnych dyscyplin sportowych.
Podstawowe zasady prawidłowego wykonywania tabaty
Aby uzyskać maksymalne korzyści z prawidłowo wykonywanej tabaty, należy: – bardzo uważać przy wykonywaniu ćwiczeń, aby uniknąć urazów lub poważnych kontuzji, – wykonywać odpowiednie ogrzewania mięśni, aby przygotować je do intensywnej pracy i zmniejszyć ryzyko kontuzji, – rzetelnie ocenić swój poziom zaawansowania, ponieważ tabata jest bardzo intensywną formą treningu, – wykonywać trening z zegarem lub innym narzędziem służącym do pomiaru czasu, ponieważ tabata polega na wykonywaniu ćwiczeń w określonym czasie, – zapewnić sobie wystarczającą ilość czasu na regenerację organizmu po intensywnym treningu.
Z jaką częstotliwością powinno się wykonywać tabatę
Tabata, ze względu na jej wysoką skuteczność, zdobyła szczególną popularność wśród osób chcących zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Na samym początku warto skupić się na wykonaniu jednej sesji treningowej w pełni możliwości. W miarę postępu, można dodać kolejne jednostki. 2-3 sesje tabaty w tygodniu wydają się być rozważną liczbą. Warto także zaplanować treningi w taki sposób, aby wykonywać tabatę w dni wolne od treningu siłowego, ponieważ po wyczerpującym treningu siłowym, wykonanie intensywnego i skutecznego treningu tabaty jest niemożliwe. Jeśli ktoś jest w stanie zrealizować zarówno ćwiczenia z obciążeniem, jak i tabatę na jednym treningu, oznacza to, że nie wykonał swojej pracy w pełni i praca nie była skuteczna.
Jakie ćwiczenia wybrać
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, należy skupić się na ćwiczeniach wielostopniowych, których celem jest aktywowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie. Tabata można wykonać praktycznie wszędzie, włączając siłownię (z użyciem dodatkowego obciążenia), dom lub park (tylko z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała). Jednakże początkujący powinni się skupić na ćwiczeniach nieobciążeniowych, aby stopniowo przygotować ciało do nowego typu wysiłku. Należy również zapamiętać, że technika jest bardzo ważna, szczególnie podczas treningów wysokiej intensywności. Dlatego nie powinno się uwzględniać w planie tabaty ćwiczeń, których technika nie jest znana danej osobie.
Przykładowy ciąg ćwiczeń
Przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, istotne jest przeprowadzenie odpowiedniego ogrzewania, aby układ ruchu był przygotowany na intensywne wysiłki.
Przykładowy zestaw ćwiczeń wykorzystujących wagę ciała
Pierwsza runda: 20 sekund biegu w stylu bokserskim – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund biegu w stylu bokserskim – 10 sekund odpoczynkuDruga runda: 20 sekund skoków z przysiadem – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund skoków z przysiadem – 10 sekund odpoczynkuTrzecia runda: 20 sekund klasycznych push-upów – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund klasycznych push-upów – 10 sekund odpoczynkuCzwarta runda: 20 sekund burpees – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund burpees – 10 sekund odpoczynku.
Przykładowy zestaw ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem
Runda pierwsza: 20 sekund podnoszenia kettlebell – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund podnoszenia kettlebell – 10 sekund odpoczynku Runda druga: 20 sekund martwy ciąg z hantlami – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund martwy ciąg z hantlami – 10 sekund odpoczynku Runda trzecia: 20 sekund prasa wojskowa – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund prasa wojskowa – 10 sekund odpoczynku Runda czwarta: 20 sekund wiosłowanie z sztangą z chwytem z dołu w skłonie tułowia – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund wiosłowanie z sztangą z chwytem z dołu w skłonie tułowia – 10 sekund odpoczynku.
Rezultaty wynikające z regularnego przestrzegania tabaty
Tabata jest bardzo skutecznym narzędziem do zmniejszania tkanki tłuszczowej. Jej praktykowanie podczas próby redukcji masy ciała może być szczególnie korzystne dla osób, które nie mają czasu na długotrwałe ćwiczenia aerobowe. Cały program treningowy można wykonać w ciągu zaledwie 4 minut. Ponadto, poprawnie wykonana tabata prowadzi do zjawiska znanego jako długotrwała lipoliza, która trwa nawet kilka godzin po zakończeniu treningu. Kolejną zaletą jest poprawa kondycji i wydolności tlenowej oraz beztlenowej organizmu, a także pozytywny wpływ na adaptację układu nerwowego do wysiłków bardzo intensywnych. Ważne jest również, że wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, w tym tabata, zwiększają poziom endorfin, co poprawia samopoczucie.
Tabata – przeciwwskazania i ograniczenia
Tabata jest wspaniałym sposobem na trening, który pomaga zwiększyć wydajność i zmniejszyć grubość tkanki tłuszczowej, ale nie jest przeznaczony dla wszystkich. Osoby, które powinny zrezygnować z tego rodzaju treningu, to: - osoby cierpiące na otyłość lub znaczną nadwagę, - osoby, które dopiero rozpoczynają regularne treningi, - osoby z zakrzepami krwi/zatorami płucnymi lub innymi poważnymi problemami zdrowotnymi, które stanowią bezwzględne przeciwwskazanie do wykonywania tej intensywnej aktywności fizycznej, - osoby z zaburzeniami układu krążenia i oddechowego oraz chorobami serca, - osoby, u których występują duże wahania ciśnienia krwi.
Podsumowanie
Tabata stanowi doskonałe rozwiązanie dla osób, które ze względu na ograniczenia czasowe nie są w stanie przeprowadzać długotrwałych treningów aerobowych, albo dla tych, które pragną stawić czoła największemu możliwemu wysiłkowi podczas ćwiczeń. Tego typu działalność powinna być traktowana jako niezależna jednostka treningowa i wykonywana w dniach, w których nie przewidziano treningu siłowego. Dokładnie przeprowadzone ćwiczenia, uwzględniające właściwą technikę i trwające przez odpowiednio długi czas, mogą przynieść znakomite rezultaty, wpływając pozytywnie na zdrowie, sprawność fizyczną i kształt ciała.
mgr Emilia Szymańska
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
