Tabata - praktyczne wskazówki

Tabata - co to takiego?

Tabata to 20-sekundowe okresy intensywnego wysiłku powtarzane 8 razy z 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi. Metodę tego treningu trwającego 4 minuty opracował w 1996 roku Japończyk, dr Izumi Tabata. Aby zrozumieć zaproponowany schemat wysiłku, musimy dokładnie zapoznać się z jego specyfikacją.

Przerwa wysiłkowa

Tabata to 20-sekundowe odcinki ćwiczeń, które są następnie połączone z 10-sekundową przerwą rekonwalescencyjną. Podobnie jak w każdym rodzaju treningu, zawiera on intensywne ćwiczenia i niewystarczającą ilość czasu na regenerację. Kolejna powtórka okresu wysiłku prowadzi do gromadzenia zmęczenia z poprzednich okresów.

Zakres palenia – w jaki sposób on wygląda?

Istnieje wiele metod intensywnego wysiłku. Nie tylko wybór ćwiczeń, ale również technika naładowania organizmu jest tutaj kluczowa. Celem jest największy wysiłek, najwyższy poziom intensywności. Można to osiągnąć przez właściwie dobrane ćwiczenia z użyciem własnego ciężaru ciała. Liczba powtórzeń może wynosić nawet do 15 i więcej w ciągu 20 sekund, w zależności od rodzaju ćwiczenia. Osoby, które wybierają ten rodzaj naładowania w interwale wysiłku, starają się wykonywać ćwiczenia w bardzo szybkim tempie. Jeśli są to proste ćwiczenia, takie jak na przykład przysiady, nie powinny mieć problemów z utrzymaniem poprawnej techniki wykonania. Inny sposób polega na zwiększeniu naładowania organizmu w ten sposób, aby można było wykonać nie więcej niż 8 powtórzeń. Należy rozpocząć od ciężaru mającego znaczenie naładowania, czyli co najmniej 20% Maksymalnego Ciężaru (MC), jaki możemy podnieść np. na siłowni. Jeśli w ostatniej serii udaje nam się wykonać więcej niż 8 powtórzeń ćwiczenia z naładowaniem, powinniśmy zwiększyć ciężar w następnym treningu.

Celem interwału naprężenia metody Tabaty

Interwał naprężenia metody Tabaty ma na celu osiągnięcie maksymalnego lub prawie maksymalnego wysiłku. Tabata to trening o bardzo wysokiej intensywności i bardzo krótkim czasie trwania. Wysiłek poniżej wymienionych wcześniej poziomów intensywności jest nieefektywny. Dlaczego? Wysiłki o umiarkowanej intensywności nie będą w wystarczającym stopniu aktywizować metabolizmu beztlenowego i będą zbyt krótkie, aby wywołać znaczący treningowy efekt tlenowy.

Dobór ćwiczeń

Zdolność do osiągnięcia odpowiedniego poziomu intensywności zależy w znacznym stopniu od właściwego doboru ćwiczenia. Aby ćwiczenie spełniło swoje zadanie w treningu Tabata, powinno angażować duże grupy mięśniowe. 20-sekundowe interwały maksymalnego wysiłku nie mogą być marnowane. Już od pierwszych powtórzeń należy stworzyć warunki do intensyfikacji globalnych procesów metabolicznych w organizmie. Ćwiczenia o ograniczonym zakresie ruchu, angażujące jedynie małe partie (jak uginanie przedramion na biceps), nie spełniają tego celu. Z kolei ćwiczenia takie jak wskoki na skrzynię, przysiady z wyskokiem czy podciąganie na drążku aktywują całe ciało i doskonale sprawdzają się w protokole Tabaty.

Liczba przeprowadzanych ćwiczeń

Plan treningu zakłada wybór od 1 do 8 różnych ćwiczeń. Jeżeli zdecydujemy się na jedną formę ćwiczenia, to musimy uważać, aby wybrać tę, która w całości spełnia wymóg globalnego oddziaływania. Jeżeli wybierzemy więcej niż jedną formę ćwiczenia, np. 4 różne ćwiczenia wykonywane po 2 razy, możemy uwzględnić proporcjonalność oddziaływania na wszystkie duże grupy mięśniowe.

Dodanie obciążenia dodatkowego

Wprowadzenie dodatkowego obciążenia w treningu Tabata wzmacnia wpływ na składową siłową, prowadząc do zwiększonej napiętości mięśniowej i efektu beztlenowego. Rozmiar wybranego ciężaru ma bardzo znaczący wpływ na jakość wykonywanej treningu. Dodanie dodatkowej masy ogranicza liczbę możliwych powtórzeń ćwiczenia. Jednakże wybrany ciężar musi być wybrany indywidualnie, na podstawie maksymalnego ciężaru, który konkretna osoba może poradzić sobie w danym ćwiczeniu. Ta sama płyta o wadze 10 kg zostanie podniesiona większą liczbę razy przez osobę o wyższej maksymalnej sile. Może się jednak okazać, że w trakcie ćwiczenia Tabata w ostatnich 20 sekundach, ostatnie powtórzenia są wciąż wykonywane z dużą rezerwą. Dla kogoś o niższej maksymalnej sile, 10 kg może być zbyt ciężkim ciężarem do pokonania z powodu gromadzącego się zmęczenia, prowadząc do maksymalnie 2-3 powtórzeń podczas Tabaty. Wysiłek wtedy przypomina podnoszenie maksymalnego ciężaru, jest silnie beztlenowy i przedwczesnie przerywa trening Tabata. Dlatego korzystne jest oszacowanie procentu ciężaru w stosunku do maksymalnej siły. Istotne jest zachowanie progu minimalnego 20-30% MW (maksymalnego ciężaru). Ciężary poniżej tego progu nie czynią różnicy między silniejszymi i słabszymi jednostkami. Oznacza to, że słabszy jednostka w parametrach bezwzględnych, ale wytrzymały, może wykonać taką samą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia jak jednostka o większej maksymalnej sile.

Wybór ćwiczeń z dodatkową ciężarem

Tabata jest wykonywana zgodnie ze schematem krótkiej pracy fizycznej i krótkiej przerwy. Oba te okresy powinny być prawidłowo wykorzystane, przy czym na każdą pracę fizyczną przypada 20 sekund, a na przerwę 10 sekund. Z tego względu, szczególnie w przypadku ćwiczeń z dodatkową ciężarem, bardzo istotne jest sposób podejścia do ćwiczenia, jego rozpoczęcia i zakończenia. Na przykład, jeśli ktoś planuje wykonywać skłony w przód ze sztangą na barkach w ramach Tabaty, to najpierw będzie musiał podnieść sztangę, prawidłowo zarzucić ją na barki i ustawić stabilną pozycję. To zajmie mu kilka sekund, a w tym czasie będzie albo odpoczywał, albo właśnie ćwiczył. Wysiłek sprowadzi się wtedy do kilku, niedających efektu metabolicznego powtórzeń. O wiele lepiej będzie przygotować odpowiedni ciężar kettla i wykonywać "swingsi" - wymachy kettla przed siebie, z jednoczesnym prostowaniem całej sylwetki ciała z półprzysiadu. Obciążnik umieszczony na podłodze w odpowiedniej odległości od nóg sprawi, że po podniesieniu go można natychmiast wykonać zamach w tył i rozpocząć ćwiczenie.

Tabata i bezpieczne zajęcia

Podobnie jak zajęcie pozycji początkowej w celu podniesienia obciążenia, tak i odłożenie masy po ćwiczeniu powinno zajmować około sekundy i być bezpieczne. Rzucanie sztangi z ramion, z nad głową itp. nie jest mądrą opcją. Podobnie dotyczy to umiejscowienia strefy treningowej. Gdy stanowiska są blisko siebie, eliminujemy element pośpiechu, co szczególnie w sytuacji narastającego zmęczenia, może prowadzić do braku uwagi i przypadkowych urazów. Ćwiczenia przeprowadzane w ramach tabaty powinny być proste, a bardziej skomplikowane powinny być dobrze kontrolowane. Jeśli ćwiczenie jest technicznie wymagające, łatwo popełnić błąd, który szczególnie wtedy, gdy stosuje się dodatkowe obciążenie, może prowadzić do urazu.

Kontrastowanie z HIT i HIIT w Tabacie

Tabata powinna być skoncentrowana na zapewnieniu bezpieczeństwa i odpowiedniego poziomu wysiłku.. Tabata nie jest rodzajem treningu o wysokiej intensywności (HIT), który koncentruje się bardzo szczegółowo na jakości i czasie faz koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej pracy mięśni.. Tabata jest zdecydowanie bardziej skoncentrowana na kontekście szybkiego tempa ćwiczenia.. Tabata jest jedną z metod treningu o wysokiej intensywności z interwałami (HIIT), która umożliwia osiągnięcie maksymalnych lub prawie maksymalnych (90-100%) wartości ciągłego poboru tlenu podczas wysiłku.. Ta informacja jest niezwykle istotna w kontrolowaniu intensywności, a co za tym idzie, jakości treningu tabaty.

Metoda regulacji stopnia natężenia wysiłku

Poprzez posiadanie oksymetru tętniczego oraz określonych stref natężenia wysiłku, można poprzez próby i błędy dostosować intensywność tabaty w taki sposób, aby zakres pracy odbywał się w strefie natężenia wysiłku ponad progiem beztlenowym. W zakresie tabaty, wysiłek powinien być skupiony na osiągnięciu maksymalnego poziomu przyjmowania tlenu, co oznacza, że powinien to być wysiłek ponad progiem beztlenowych przemian. Na progu beztlenowych przemian zwykle zużywa się około 50-60% maksymalnego przyjmowania tlenu. Najlepsi sportowcy w dyscyplinach wytrzymałościowych potrafią na tym progu zużywać nawet 95%. W zakresie tabaty celem jest wysiłek ponadprogowy, który będzie znacznie bliższy wartościom sub-maksymalnego i maksymalnego przyjmowania tlenu. Jeśli po zakończeniu tabaty odczuwasz głębokie i mocne oddechy przy jednoczesnej umiejętności stosunkowo swobodnego mówienia, najprawdopodobniej pracuje się co najwyżej na progu średniej intensywności beztlenowych przemian. Niektórzy sportowcy potrafią utrzymać intensywność takiego wysiłku przez godzinę. Aby osiągnąć parametry wysiłku HIIT, powinno się mieć duszność, przy której nie da się mówić.

Wpływ na systemy energetyczne organizmu

Trening tabata wywiera znaczący wpływ na dwa systemy energetyczne, które ciało wykorzystuje do pozyskiwania energii - tlenowy i beztlenowy. W wyniku tego powstaje znaczne zobowiązanie tlenowe, które musi zostać uregulowane po zakończeniu treningu. Wtedy następuje intensyfikacja procesów tlenowych i wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Zatem, tabata jest korzystna dla procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Przegrzewanie się

Twierdzenie, że trening trwa jedynie 4 minuty, staje się mitem, gdy wziąć pod uwagę fakt, że powinien on być poprzedzony przegrzewaniem się. Tabata to maksymalny wysiłek, co oznacza, że układy i narządy ciała osiągają najwyższe funkcjonalne poziomy pracy. Czas potrzebny na osiągnięcie tych poziomów jest różny dla poszczególnych układów i narządów. Ból w okolicach wątroby i śledziony podczas wysiłku bez odpowiedniego przegrzewania się sygnalizuje brak synchronizacji gotowości organów do pracy. Układy i organy najlepiej podnoszą swoją gotowość do pracy przy mniej intensywnym, ale ciągłym wysiłku. Taka powinna być część ogólna przegrzewania się. Następnie należy przećwiczyć zaplanowane ćwiczenia, wykonać je mniejszą ilość razy lub z większym czasem odpoczynku. Dzięki temu ułatwimy poprawną technikę wykonania ćwiczeń. Dobrze, jeśli ta część przegrzewania się uruchomi już system przemian beztlenowych. Intensywność przegrzewania się powinna osiągnąć zakres pracy na progu przemian beztlenowych (głęboki i mocny oddech) lub nawet go przekroczyć. W ten sposób złagodzimy reakcję stresową organizmu na wysiłek o charakterze beztlenowym.

Tabata bez rozgrzewki

Jak wyglądałaby taka Tabata? Może zostać przerwana z powodu złego funkcjonowania niektórych organów i pojawiającego się bólu. To zawsze wywołuje lęk. Można ją wykonać do końca, ale okazuje się, że tętno osiągnęło jedynie próg przemian beztlenowych, i to dopiero podczas ostatnich ćwiczeń. Po słabym i krótkim rozgrzewaniu, taka Tabata może służyć co najwyżej jako uzupełnienie rozgrzewki. W kolejnej serii, wykonanej po 2-3 minutach odpoczynku, można osiągnąć zamierzone 90-100% maksymalnego poziomu wchłaniania tlenu.

To jest pierwszy trening

Na samej początku warto zwrócić uwagę na to, że ludzki organizm zawsze korzysta ze wszystkich systemów energetycznych, ale w różnym stopniu, w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku. Podczas pierwszej sesji treningu tabata dominuje proces beztlenowego wytwarzania energii, związany z rozkładem zgromadzonej w komórkach fosfokreatyny. Energia ta wystarcza na co najwyżej dziesięć sekund wysiłku. Czy fosfokreatyna może być odbudowana podczas trwania tabaty? Zasoby energetyczne związane z tym procesem odbudowują się w ciągu 30 sekund odnowy w przybliżeniu w połowie. 10-sekundowe przerwy w tabacie nie gwarantują tego, więc źródło energii fosfokreatyny można uznać za wyczerpane.

Anoksydowe rozłożenie glukozy

Podczas pierwszej sesji treningowej aktywowany jest kolejny beztlenowy proces, znany jako anoksydowe rozłożenie glukozy. W wyniku tego mięśnie ulegają degradacji na glukozę. Tworzą się cząsteczki kwasu mlekowego, które są źródłem energii, oraz cząsteczki ATP. Ten proces rozwija się wolniej niż reakcja fosfokinazy. Podczas drugiej i trzeciej sesji treningowej anoksydowe rozłożenie glukozy pokrywa do 60% spożytej energii. Po dwóch minutach jego udział spada do około 35%. Wymagane zapotrzebowanie energetyczne dla pracującego organizmu musi być już zaspokojone przez następny rozwinięty system dostarczania energii.

Oksydacyjny rozkład glikogenu

Do połowy sezonu tabaki procesy tlenowe mają niewielki wkład w wytwarzanie energii, ale ich udział wzrasta. Rozszerza się wymiana gazowa w płucach, a oddech staje się coraz głębszy, aż wreszcie pojawia się duszność, co oznacza przekroczenie progu przemian tlenowych. Jeśli zajęcia fizyczne są dobrze dobrane i utrzymana jest odpowiednia intensywność, ostatnia minuta tabaki jest przeprowadzana w pobliżu maksymalnej wartości wchłaniania tlenu. Jeśli ćwiczenia są zbyt łatwe, organizm osiąga co najwyżej próg przemian tlenowych, z zwiększonym, ale nie maksymalnym lub submaksymalnym, wchłanianiem tlenu. Wyraźny wzrost przemian tlenowych w trzeciej lub czwartej minucie wysiłku jest związany z tlenową glikolizą, która dostarcza energii poprzez rozpad glikogenu na glukozę i generowanie energii z glukozy przy użyciu tlenu.

Czy to w ogóle kiedy następuje czerpanie energii z tłuszczu?

Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii tylko na drodze tlenowej, jednak nie na drodze tak intensywnej i krótkiej, jaką warunkuje wysiłek tabaty.. Spalanie tkanki tłuszczowej najlepiej zachodzi w strefie treningu o umiarkowanej intensywności i podczas długich, ciągłych wysiłków.. Lipoliza, powstawanie energii (ATP) z tłuszczu przy udziale tlenu inicjuje się w sposób znaczący po około 15-20 minutach takiego wysiłku.. Tabata jej nie inicjuje, bo wysiłek jest zbyt krótki i intensywny.. Głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy.. Spalanie tłuszczu następuje po treningu.. Jeśli został on przeprowadzony w wysokiej intensywności, procesy beztlenowe, które były dominujące w takim wysiłku, spowodowały powstanie długu tlenowego.. Energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi być organizmowi zwrócona.. Proces ten odbywa się już przy udziale tlenu, w warunkach odpoczynku po wysiłku.. Wzrost metabolizmu ponad zwykły poziom wymaga energii, którą organizm czerpie głównie ze spalania tłuszczu.. Dzięki tej energii, z organizmu usuwane są produkty beztlenowej przemiany materii, przywracany jest stan równowagi ustrojowej.. Takie spalanie tłuszczu trwa nawet kilkanaście godzin po treningu i jest jednym z najlepszych sposobów pozbywania się jego nadmiaru.

Tabata - następne cykle

Po zakończeniu pierwszej rundy Tabaty i okresie regeneracji trwającym 2-3 minuty, organizm odnawia przybliżony odsetek 95% swoich zasobów ATP i fosfokreatyny. Warunkiem regeneracji zasobów energetycznych jest odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach, który można osiągnąć poprzez właściwe treningi i żywienie. Dzięki temu możliwe jest wykonanie kolejnej serii Tabaty o odpowiednio wysokiej intensywności. Z drugiej strony, niedostatek glikogenu może prowadzić do zmniejszenia intensywności treningu, co przekłada się na mniejszą skuteczność treningu. Powtarzanie Tabaty wiąże się ze wzrostem poczucia zmęczenia, nagromadzeniem kwasu mlekowego i wzrostem protonów wodorowych, co powoduje wzrost kwasowości krwi i prowadzi do uczucia wyczerpania. Ostateczny rezultat powtórzonego wysiłku będzie silnie zależał od stopnia wyszkolenia, tolerancji organizmu na kwas oraz szybkości procesów regeneracyjnych po wysiłku. Zazwyczaj kolejną serię Tabaty wykonuje się po 30 sekundach lub 1 minucie regeneracji.

W jakich okolicznościach należy stosować Tabatę?

Ciało powinno być stopniowo przygotowywane do pracy z najwyższymi intensywnościami. Wymagany jest odpowiedni program treningowy, który kolejno przygotowuje wydajność systemów energetycznych, narządów i układów do intensywnej pracy. Tabata pojawi się w kalendarzu opracowanego planu treningowego po okresie pracy nad zwiększaniem wydajności metabolizmu tlenowego i pracy ciągłej. Stopniowo wprowadzane środki treningowe w postaci interwałów i wzrostu intensywności wysiłku ponad próg przemian beztlenowych w sposób bezpieczny przygotowują organizm do tabaty. Dzięki temu, wykonywany trening będzie miał zaplanowaną intensywność i efekt. Zostanie także osiągnięty odpowiedni poziom regeneracji organizmu po wysiłku.