Rozwijanie mięśni klatki piersiowej w domowym środowisku

DIETA Najważniejszym aspektem w kontekście zwiększania masy mięśniowej jest odpowiednia dieta. Dlatego konieczne jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości kalorii oraz oparcie się na jak najmniej przetworzonej żywności. Nisko przetworzona żywność zapewnia wysokie spożycie witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy pamiętać, że trening zapewnia jedynie bodziec do wzrostu. Zwiększenie rozmiaru mięśni jest możliwe, gdy dieta dostarcza przynajmniej więcej kalorii niż wymaga organizm. Adekwatne spożycie kalorii jest także niezbędne do coraz intensywniejszych treningów oraz zwiększania w ten sposób bodźców treningowych. Trening łączony z zbyt niskokaloryczną dietą można porównać do jazdy samochodem na zbiornikach. Spożycie 1,8-2,3 g białka na kilogram masy ciała jest wystarczającą wartością do rozwoju mięśni. Osoby szczuple powinny dążyć do górnej granicy, podczas gdy osoby o większej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej powinny dążyć do dolnej granicy. Reszta energii powinna składać się z węglowodanów i tłuszczów. TRENING Adekwatne treningi powinny dostarczyć organizmowi powód do zwiększania masy mięśniowej. Biologicznie uważane, nadmiar masy mięśniowej nie jest konieczny dla człowieka. Dlatego konieczne będzie zwiększenie intensywności i/lub objętości treningu, aby stale zaskakiwać organizm czymś nowym. Najważniejsze jest wykazywać postęp od treningu do treningu używając metody małych kroków. Zwiększanie liczby powtórzeń lub używanie więcej dodatkowego ciężaru niż poprzednio spowoduje indukowanie bodźca, który zmusi mięśnie do wzrostu. Oczywiście należy także zapewnić odpowiednią dietę. REGENERACJA Innym warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji. To dotyczy przede wszystkim dobrze zaplanowanego treningu, odpowiedniej ilości snu i nauki, jak radzić sobie ze stresem. Jednak kluczowym elementem w kontekście regeneracji i prawidłowego funkcjonowania organizmu jest wystarczająco długi i głęboki sen. Podczas snu uwalniane są hormony, które warunkują wymianę zużytych komórek na nowe, w tym mięśniowe. Dlatego podczas snu włókna w uszkodzonych mięśniach przechodzą wymianę na nowe - większe i silniejsze. Podczas regeneracji naprawiane są również uszkodzone elementy organizmu, takie jak stawy, ścięgna i więzadła. Uraz jednego z tych elementów może na długi czas wykluczyć osobę z treningu.

Trening w domu może mieć zarówno swoje korzyści, jak i wady, które należy rozważyć. Do wad należą: niższa motywacja, ponieważ treningi domowe mogą być mniej inspirujące niż w profesjonalnych siłowniach, trudności w zwiększaniu intensywności/objętości treningu, ograniczenia przestrzenne w mniejszych mieszkaniach, zaburzenia proporcji ciała z powodu braku różnorodności ćwiczeń. Jednakże, trening w domu ma również wiele korzyści, takich jak oszczędność finansowa, oszczędność czasu, większa elastyczność w doborze czasu treningu, możliwość stworzenia fundamentów przed rozpoczęciem treningu w siłowni, mniejsze ryzyko kontuzji oraz możliwość wykonania treningu podczas podróży.

Niniejszy trening można wykonywać dwukrotnie w tygodniu lub co 3–4 dni. Częściej przeprowadzane szkolenie może przynieść skutek przeciwny do zamierzonego, czyli spowolnić pojawienie się efektów. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju pompek należy przede wszystkim przypomnieć sobie o zachowaniu wysmukłej sylwetki i poprawnego oddychania. Pozycja powinna być identyczna jak podczas ćwiczenia deska, lecz na wyprostowanych, a nie ugiętych rękach – ciało w jednej linii, zaciśnięte pośladki i brzuch, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Należy nabierać powietrza, schodzić podczas wykonywania pompki i wypuszczać powietrze przy powrocie do pozycji wyjściowej.

Każda sesja treningowa powinna rozpoczynać się od odpowiedniego podgrzewania organizmu, a zakończyć się przez odpowiednie rozciąganie mięśni. Są to dwa nieodzowne elementy, które pomogą przygotować organizm do wysiłku fizycznego oraz ustrzegną go przed kontuzjami. Podgrzewanie ciała składa się z ćwiczeń, które wykonuje się przed głównym treningiem. Ma za zadanie przygotować ciało i układ ruchu do nasilenia wysiłków. Nawet treningi odbywające się w domu wymagają właściwej przygotowania. Poprawne podgrzewanie przygotuje serce, układ krwionośny i mięśnie oraz stawy do intensywniejszej pracy. Dzięki temu szansa na kontuzję spada, a także parametry wysiłkowe zwiększą się. Domowe podgrzewanie powinno rozpoczynać się od 7-10-minutowego biegu na miejscu, bokserskiego biegu lub pajacyków, aby następnie przejść do wszelkiego rodzaju dynamicznych ruchów, krężeń i obrotów ramion. Po zakończeniu podgrzewania i głównych ćwiczeń, przechodzi się do rozciągania mięśni. Nie pomija się go, jeśli chcemy zachować zdrowie i zwiększyć intensywność treningów. Niektórzy uważają, że rozciąganie jest stratą czasu, ale faktycznie, dodatkowe 10-15 minut poświęconych na rozciąganie po każdym treningu minimalizuje ryzyko kontuzji podczas treningów i w życiu codziennym.