Jak wykorzystać szparagi w kuchni? 5 przepisów
Katarzyna Mazur
✓
Ekspert Diets Premium • 24.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Katarzyna Mazur | min czytania 6 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Obecnie jest okres szczytowy na szparagi, dlatego warto posiadać zapasy tych zielonych warzyw, które zawierają wiele składników odżywczych dla ciała ludzkiego. Nie tylko stanowią one doskonałe składniki dla wspaniałego posiłku w godzinach południowych, ale także są świetnym uzupełnieniem dla zdrowych, porannych posiłków.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Czy to naprawdę szparagi, gdy warto zainwestować w nie?
Szparagi są bezsprzecznie związane z wczesną wiosną. Nie jest to dziwne, ponieważ zaczynają pojawiać się na przełomie kwietnia i maja, a dostępne są do końca czerwca. Okres dostępności nie jest zbyt długi – w rzeczywistości trwa tylko 2 miesiące, dlatego warto dobrze wykorzystać ten czas (O. Szczepaniak i wsp. 2019). Szparag uprawiany jest na dużą skalę zarówno w Europie, jak i w Azji, choć Polska nie cechuje się jego wysoką produkcją; nie jest on także w naszym kraju zbyt popularnym warzywem. W sklepach można kupić głównie zielone i białe szparagi, choć dostępnych jest znacznie więcej odmian (w 2018 r. Ich liczba wynosiła 70). W Polsce najczęściej uprawianymi gatunkami są Andreas, Dariana czy Schwetzinger Meisterschuss (O. Szczepaniak i wsp. 2019). Szparagi nadadzą się do przygotowania wielu dań. Dobrym wyborem będzie podanie ich z mięsem, rybami czy produktami zbożowymi, takimi jak makaron i ryż. Dobrze sprawdzą się także w śniadaniach, np. jako dodatek do jajek. Istnieje wiele sposobów przyrządzenia szparagów. Jednym z nich jest ugotowanie warzyw we wrzącej wodzie (główki nieco wystają z wody). Ta technika pozwoli na równomierne ugotowanie szparagów. Innymi sposobami ich obróbki są grillowanie, pieczenie czy podsmażenie.
Jak wykorzystać szparagi w kuchni? Przepisy na potrawy
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): – ryż parboiled – 1/2 opakowania (50 g), – bulion – 1/2 szklanki (120 g), – woda – 1/2 szklanki (120 g), – szparagi zielone – 5 sztuk (200 g), – cebula – plater (20 g), – szpinak – 2 garści (50 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – krem serowy – łyżeczka (10 g), – olej z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0,2 g), – pieprz – szczypta (0,2 g).
Szakszuka z dodatkiem szparagów zielonych
Przygotowanie trwa 20 minut. Składniki (na jedną porcję): – jajka – 2 sztuki (100 g), – pomidory z puszki – 1/2 sztuki (120 g), – cebula – plasterek (20 g), – szparagi zielone – 4 sztuki (160 g), – papryka czerwona – 2 plasterki (80 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – pinch (0,2 g), – pieprz – pinch (0,2 g). Przygotowanie: 1. Małe kostki z cebuli. 2. Gruntownie umyć szparagi i usunąć twardniejące końcówki. Uciąć na mniejsze kawałki. 3. Pokroić paprykę w kostkę. 4. Na patelni podgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć cebulę. 5. Dodać szparagi, paprykę i pomidory z puszki. Dusić przez 5 minut. 6. W patelni zrobić małe wgłębienia i wbić w nie jajka. Dusić pod przykryciem do momentu ścięcia się jaj. 7. Doprawić do smaku. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 275 kcal, – białko: 18,2 g, – tłuszcze: 15,5 g, – węglowodany: 17,0 g.
Parowany łosoś z szparagami
Czas przygotowania: 25 minut. Składniki (na 1 porcję): filet z łososia (150 g), zielone szparagi (5 sztuk, ok. 150 g), oliwa z oliwek (10 ml / 1 łyżka), sok z cytryny (1 łyżka), ząbek czosnku (drobno posiekany), sól i świeżo mielony pieprz do smaku.
Przygotowanie:
1. Umyj szparagi i odłam zdrewniałe końce.
2. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni, dodaj posiekany czosnek i delikatnie podsmaż.
3. Dodaj filet z łososia oraz szparagi, dopraw solą i pieprzem.
4. Smaż lub piecz przez około 10-12 minut, aż łosoś będzie soczysty, a szparagi chrupiące.
5. Skrop całość świeżym sokiem z cytryny przed podaniem.
Kremowa zupa z białych szparagów
Przygotowanie zajmuje 35 minut. Składniki (na jedną porcję): Szparagi białe - 6 sztuk (180 g), Ziemniaki - 2 sztuki (100 g), Bulion - szklanka (240 g), Oliwa z oliwek - łyżeczka (5 g), Czosnek - ząbek (5 g), Nasiona dyni - łyżeczka (5 g), Sól - szczypta (0, 2 g), Pieprz - szczypta (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Umyj i przygotuj szparagi, odcinając zgrubiałe końce oraz główki. 2. Rozgrzej oliwę w garnku i podsmaży pokrojony czosnek. 3. Następnie dodaj pokrojone kostkami ziemniaki i zalej bulionem. Gotuj przez 15 minut. 4. Po tym czasie dodaj przygotowane szparagi i gotuj przez kolejne 10 minut. 5. Dopraw solą i pieprzem. 6. Kiedy warzywa będą miękkie, zmiksuj je na gładki krem. 7. Przelać na talerz i posypać nasionami dyni. Wartość odżywcza (jedna porcja): Energia: 192 kcal, Białko: 5, 6 g, Tłuszcze: 8, 2 g, Węglowodany: 25, 0 g.
Upieczony kurczak z szparagami
Czas przygotowania wynosi 35 minut. Wymagane składniki (na 1 porcję): – filet z kurczaka – porcja (100 g), – zielone szparagi – 5 sztuk (200 g), – olej oliwkowy – 2 łyżeczki (10 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – ser mozzarella – 1/2 sztuki (60 g), – ząbek czosnku (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g).
Katarzyna Mazur
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
