Żółta papryka – właściwości zdrowotne, luteina i zeaksantyna, wartości odżywcze oraz profil witaminowy

Papryka roczna (Capsicum annuum) wywodzi się z obszarów Ameryki Południowej i Środkowej, skąd trafiła na kontynent europejski, stając się wizytówką kuchni węgierskiej i śródziemnomorskiej. Należy do rodziny psiankowatych (Solanaceae), wspólnie z pomidorem, bakłażanem i ziemniakiem. Obecnie stanowi jedno z najchętniej spożywanych warzyw na świecie, pełniąc zarówno funkcję kolorowego dodatku do kanapek i surówek, jak i głównej bazy dań jednogarnkowych.

Żółta barwa owocu wynika z obecności specyficznych barwników karotenoidowych (przede wszystkim luteiny, zeaksantyny oraz wiolaksantyny) przy jednoczesnym braku czerwonej kapsantyny. Dzięki temu żółta papryka ma delikatniejszy, mniej kwasowy smak niż papryka zielona, a zarazem subtelniejszy aromat niż odmiana czerwona.

Największym atutem zdrowotnym żółtej papryki jest wysoka zawartość luteiny i zeaksantyny – karotenoidów tworzących barwnik plamki żółtej w siatkówce oka. Związki te działają jak naturalny filtr optyczny pochłaniający wysokoenergetyczne światło niebieskie oraz neutralizują wolne rodniki tlenowe w fotoreceptorach, zmniejszając ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) oraz zaćmy.

Ponadto bioflawonoidy i przeciwutleniacze obecne w żółtej papryce wspierają elastyczność śródbłonka naczyń krwionośnych, pomagają regulować ciśnienie tętnicze i chronią frakcję cholesterolu LDL przed utlenianiem. Dzięki stymulacji syntezy kolagenu i ochronie przed stresem oksydacyjnym regularne spożywanie żółtej papryki poprawia jędrność skóry, wspiera układ nerwowy i łagodzi zmęczenie.

Żółta papryka jest warzywem niskokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym (IG = 15), dzięki czemu doskonale sprawdza się w dietach redukcyjnych oraz w żywieniu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. W 100 g świeżej żółtej papryki znajduje się około 27 kcal, ok. 1,0 g białka, zaledwie 0,2 g tłuszczu oraz 5,3–6,0 g węglowodanów nadających jej delikatnie słodki smak.

Porcja 100 g świeżego warzywa dostarcza również około 1,7–2,0 g błonnika pokarmowego (w przeliczeniu na suchą masę udział błonnika jest kilkukrotnie wyższy), który wspiera mikrobiotę jelitową i reguluje rytm wypróżnień. Wśród składników mineralnych na uwagę zasługują potas (ok. 212 mg / 100 g), fosfor, magnez, wapń oraz żelazo, którego wchłanianie jest efektywnie wspierane przez obecną w miąższu witaminę C.

W żółtej odmianie papryki znajdziemy bardzo wysoką dawkę witaminy C (często przekraczającą 130–150 mg w 100 g świeżego miąższu) oraz znaczące ilości witaminy E, określanej mianem witaminy młodości. Towarzyszą im witaminy z grupy B – zwłaszcza witamina B6 (pirydoksyna) oraz kwas foliowy – a także witamina K i prowitamina A.

Aby maksymalnie wykorzystać zarówno rozpuszczalną w wodzie witaminę C, jak i rozpuszczalne w tłuszczach karotenoidy (luteinę i zeaksantynę) oraz witaminę E, żółtą paprykę warto spożywać na surowo w sałatkach skropionych oliwą z oliwek lub olejem lnianym, w towarzystwie awokado, orzechów bądź jajek. Doskonale smakuje również pieczona, grillowana, duszona w leczo oraz w formie kremowych zup warzywnych.