Kalarepa – uniwersalny dodatek, najlepsza w stanie świeżym: właściwości, witamina C i zastosowanie

Kalarepa (*Brassica oleracea* var. *gongylodes*) nie jest korzeniem ani bulwą, lecz silnie zgrubiałym, mięsistym pędem nadziemnym (łodygą) rośliny dwuletniej. Ze względu na zawartość ponad 90% wody w świeżej masie, 100 gramów tego warzywa dostarcza zaledwie 27 kilokalorii, co czyni ją jednym z najbardziej pożądanych elementów diet redukcyjnych i przeciwcukrzycowych. Kalarepa charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym (IG = 20) oraz niskim ładunkiem glikemicznym. Pomimo niskiej kaloryczności, obfituje w fosfor, wapń, żelazo oraz magnez, stanowiąc doskonały element remineralizujący organizm po wysiłku fizycznym.

Jako przedstawiciel rodziny kapustowatych, kalarepa jest bogata w siarkowe glukozynolany – w tym glukorafaninę oraz glukobrassycynę. W momencie gryzienia lub krojenia świeżego warzywa enzym mirozynaza przekształca te związki w biologicznie aktywne izotiocyjaniany, ze szczególnym uwzględnieniem sulforafanu i indolo-3-karbinolu. Związki te wykazują potężne działanie chemoprewencyjne: indukują enzymy detoksykacji II fazy w wątrobie, hamują proliferację komórek nowotworowych i neutralizują kancerogeny. Dodatkowo porcja 100 g kalarepy dostarcza aż 62 mg witaminy C (ponad 75% dziennego zapotrzebowania), chroniąc lipidy błon komórkowych przed peroksydacją.

W 100 gramach kalarepy znajduje się około 3, 6 g błonnika pokarmowego, reprezentowanego zarówno przez frakcje nierozpuszczalne (celuloza, ligniny), jak i rozpuszczalne (hemicelulozy, pektyny). Frakcja nierozpuszczalna mechanicznie stymuluje perystaltykę jelita grubego, skracając czas pasażu treści pokarmowej i zapobiegając atonii jelitowej. Z kolei frakcje rozpuszczalne ulegają fermentacji przez symbiotyczne bakterie kwasu mlekowego, przyczyniając się do produkcji maślanu (kwasu masłowego) – podstawowego źródła energii dla kolonocytów. Błonnik ten tworzy również w świetle jelita żelową matrycę spowalniającą absorpcję monosacharydów, co przeciwdziała nagłym skokom cukru we krwi.

Obróbka termiczna (gotowanie w wodzie, smażenie) jest głównym czynnikiem degradującym najcenniejsze właściwości kalarepy. Witamina C jako związek termolabilny ulega rozkładowi w temperaturze powyżej 60°C, a w trakcie gotowania przechodzi w dużych ilościach do wywaru (straty sięgają nawet 50–70%). Co więcej, enzym mirozynaza ulega całkowitej inaktywacji termicznej, co blokuje przekształcanie glukozynolanów w przeciwnowotworowy sulforafan. Spożywanie kalarepy na surowo – chrupiącej, soczystej i świeżo obranej ze skórki – gwarantuje 100% biodostępności enzymów, witamin oraz nienaruszonych minerałów.

Wielu konsumentów popełnia błąd, wyrzucając liście kalarepy. Młode, zielone liście zawierają aż dwukrotnie więcej witaminy C oraz trzykrotnie więcej żelaza i wapnia niż sama łodyga! Można je drobno posiekać i dodać do sałatek, koktajli lub udusić jak szpinak. Sama bulwa kalarepy doskonale smakuje pokrojona w słupki jako zdrowy zamiennik chipsów do hummusu czy dipu jogurtowo-ziołowego. Rewelacyjnie sprawdza się w surówkach: starta na tarce o grubych oczkach z dodatkiem soczystego jabłka, marchwi, siekanego koperku, skropiona sokiem z cytryny i tłoczonym na zimno olejem rzepakowym stanowi kwintesencję chrupkości i zdrowia.