Orzechy laskowe (owoce leszczyny) – przegląd odmian, wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Podczas gdy dziko rosnąca w lasach leszczyna pospolita (Corylus avellana) rodzi niewielkie orzeszki o twardej łupinie, w uprawach sadowniczych dominują szlachetne odmiany wielkoowocowe (często będące mieszańcami z leszczyną południową Corylus maxima), które dostarczają dużych, pełnych i wybitnie smacznych jąder:

• Kataloński: Jedna z najpopularniejszych odmian towarowych o dużych, kulisto-stożkowatych orzechach. Jądro niemal całkowicie wypełnia skorupkę, jest kruche, soczyste i ma wyraźnie słodkawy, migdałowy posmak; dojrzewa w drugiej połowie września.
• Cosford: Ceniona odmiana pochodzenia angielskiego, wytwarzająca wydłużone, walcowate orzechy o bardzo cienkiej, łatwej do rozłupania skorupce w odcieniu jasnego brązu. Miąższ jest wyjątkowo delikatny i słodki.
• Olbrzym z Halle (Hallesche Riesen): Zabytkowa niemiecka odmiana wyhodowana pod koniec XVIII wieku, rodząca bardzo duże, stożkowate orzechy o złocistobrązowej, dość grubej skorupie; cechuje się wysoką mrozoodpornością i doskonałą trwałością przechowalniczą.
• Webba Cenny (Webb’s Prize Cob): Plenny kultywar angielski o dużych, podłużnych owocach osadzonych w gronach po 3–6 sztuk, wyróżniający się wysokim udziałem jądra w masie całego orzecha.
• Warszawski Czerwony oraz Syrena: Polskie odmiany czerwonolistne, które łączą walory dekoracyjne (purpurowe liście i okrywy owocowe) z bardzo smacznymi, podłużnymi orzechami.

Orzechy laskowe odznaczają się wybitną gęstością odżywczą. Porcja 100 g dostarcza około 628–640 kcal, 60–62 g tłuszczu, 14–15 g białka roślinnego (bogatego w L-argininę wspierającą syntezę tlenku azotu i rozszerzanie naczyń krwionośnych), 9–10 g błonnika pokarmowego oraz zaledwie 6–7 g węglowodanów przyswajalnych (indeks glikemiczny IG = 15). Blisko 80% wszystkich kwasów tłuszczowych stanowi jednonienasycony kwas oleinowy (omega-9), który obniża stężenie cholesterolu LDL oraz chroni układ sercowo-naczyniowy przed miażdżycą.

Orzechy laskowe są absolutnym liderem wśród orzechów pod względem zawartości witaminy E (alfa-tokoferolu), nazywanej „witaminą młodości i płodności” – już jedna garść (ok. 30 g) dostarcza ok. 7,5 mg tokoferolu, pokrywając ponad 60% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Stanowią ponadto znakomite źródło manganu, miedzi, magnezu (ok. 163 mg/100 g), fosforu, potasu, żelaza, witaminy B6 oraz kwasu foliowego (witaminy B9 – ok. 113 µg/100 g), dzięki czemu wspierają układ nerwowy, pamięć i koncentrację oraz regulują gospodarkę glukozowo-insulinową.

Świeżo zebrane jesienią orzechy laskowe charakteryzują się wysoką wilgotnością oraz niezwykle delikatnym, mlecznym smakiem, jednak przed dłuższym przechowywaniem wymagają dosuszenia w przewiewnym miejscu. Orzechy w łupinach zachowują świeżość nawet przez 12 miesięcy w suchym i chłodnym pomieszczeniu, natomiast orzechy łuskane lub mielone należy przechowywać w szczelnie zamkniętym naczyniu w lodówce, aby uchronić nienasycone kwasy tłuszczowe przed jełczeniem oraz rozwojem pleśni.

W zdrowej kuchni orzechy laskowe doskonale wzbogacają owsianki, sałatki warzywne, domowe pieczywo pełnoziarniste, pesto oraz stuprocentowe pasty orzechowe (bez dodatku cukru i oleju palmowego). Cienka, brązowa skórka okrywająca jądro kryje najwyższe stężenie polifenoli i proantocyjanidyn – jeśli jednak chcemy uzyskać łagodniejszy smak, wystarczy krótko podprażyć orzechy w temperaturze 140–150°C, po czym zetrzeć skórkę przez ściereczkę. Wskazówka alergologiczna: Orzechy laskowe zawierają białko Cor a 1, które często wywołuje zespół alergii jamy ustnej (OAS) u osób uczulonych na pyłek brzozy (alergia krzyżowa). Choć białko Cor a 1 ulega unieczynnieniu podczas prażenia i pieczenia, osoby z pierwotną alergią na termostabilne białka zapasowe (Cor a 9, Cor a 14) muszą bezwzględnie wykluczyć orzechy laskowe w każdej postaci.