Papryka: właściwości, składniki odżywcze i korzyści zdrowotne w różnych odmianach kolorystycznych

Papryka roczna (Capsicum annuum L.) jest rośliną należącą do rodziny psiankowatych (Solanaceae), uznawaną przez dietetyków za jedno z najbardziej wartościowych warzyw na świecie. Wywodzi się z rejonów Ameryki Południowej i Środkowej, skąd po odkryciach geograficznych trafiła do Europy, podbijając zwłaszcza kuchnię węgierską, śródziemnomorską oraz bałkańską. Tradycyjny gulasz węgierski czy aromatyczne leczo oparte na świeżej i suszonej papryce stały się klasyką światowej gastronomii.

W zależności od kultywaru oraz fazy dojrzałości owoce papryki przybierają kształt kulisty, blokowy, stożkowaty lub podłużny oraz szeroką gamę barw: od zielonej i kremowej po żółtą, pomarańczową, czerwoną, a nawet ciemnofioletową. Pod względem sensorycznym wyróżniamy odmiany słodkie (papryka warzywna) oraz ostre (papryczki chili, jalapeño, habanero). Najwyższą zawartością składników odżywczych i najlepszym smakiem cechuje się papryka gruntowa zbierana w pełni sezonu pod koniec lata i jesienią.

Ostre odmiany papryki zawdzięczają swój piekący smak kapsaicynie – alkaloidowi oddziałującemu na receptory TRPV1. Kapsaicyna wykazuje właściwości termogeniczne, wspomaga utlenianie kwasów tłuszczowych, pobudza mikrokrążenie oraz działa przeciwbólowo i przeciwdrobnoustrojowo. Osoby z nadżerkami błony śluzowej żołądka, chorobą wrzodową lub nasilonym refluksem żołądkowo-przełykowym powinny jednak ograniczać spożycie ostrych papryczek na rzecz łagodnych odmian słodkich.

Słodka papryka warzywna jest natomiast niezwykle bogata w flawonoidy (kwercetynę, luteolinę), kwasy fenolowe oraz karotenoidy (kapsantynę, beta-karoten, luteinę). Związki te neutralizują reaktywne formy tlenu, chronią kolagen i elastynę w skórze właściwej przed fotostarzeniem, uszczelniają naczynia włosowate oraz wspomagają regulację ciśnienia tętniczego. Regularne włączanie papryki do jadłospisu wspiera naturalną odporność immunologiczną oraz chroni narząd wzroku.

Papryka należy do najbogatszych źródeł witaminy C wśród wszystkich warzyw uprawianych w strefie umiarkowanej – w 100 g czerwonej papryki znajduje się aż 125–150 mg kwasu askorbinowego (trzykrotnie więcej niż w cytrynie). Co istotne, miąższ papryki nie zawiera dużej aktywności askorbinazy, dzięki czemu witamina C w papryce wykazuje znacznie większą stabilność podczas krojenia i krótkiej obróbki kulinarnej niż w wielu innych warzywach.

Czerwone i pomarańczowe odmiany papryki są ponadto skarbnicą beta-karotenu (prowitaminy A) oraz witaminy E, które działają synergistycznie w ochronie błon komórkowych i nabłonków dróg oddechowych. Obecność kwasu foliowego (witaminy B9) oraz witaminy B6 sprawia, że papryka wspiera prawidłowy metabolizm homocysteiny oraz rozwój cewy nerwowej u płodu, będąc niezwykle cennym warzywem w diecie kobiet ciężarnych.

Oprócz imponującego profilu witaminowego papryka dostarcza istotnych składników mineralnych: potasu (ok. 210 mg / 100 g, wspierającego gospodarkę wodno-elektrolitową i normotensję), wapnia, magnezu, żelaza oraz miedzi. Wysoka zawartość witaminy C w samej papryce wielokrotnie zwiększa biodostępność żelaza niehemowego z posiłków roślinnych.

Pod względem makroskładników 100 g świeżej papryki czerwonej dostarcza średnio 28–31 kcal, w tym około 6,0–6,6 g węglowodanów, 1,0–1,3 g białka, zaledwie 0,3–0,5 g tłuszczu oraz 2,0–3,2 g błonnika pokarmowego. Dzięki niskiej kaloryczności, wysokiemu uwodnieniu (ok. 90% wody) oraz obecności pektyn papryka doskonale syci, reguluje perystaltykę jelit i sprawdza się w żywieniu osób redukujących masę ciała.