3 min czytania
Tworzenie twojego korpusu mięśniowego
Kacper Nowak
✓
Ekspert Diets Premium • 20.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Kacper Nowak | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 20.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Cierpisz na bóle w kręgosłupie, nawet po przebywaniu przez godzinę w pozycji siedzącej przy biurku? Czas na działanie i tworzenie Twojego mięśniowego korpusu.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Ptasie psy
Zajmij pozycję wyjściową, układając ciało w niższej pozycji kolanowej. Nie przesadzaj z nadmiernym wyginaniem pleców w łuk, starając się utrzymać je w linii prostej. Wysuń lewą rękę do przodu, wykonując podobne ruchy z prawą nogą. Zgiń lewą rękę i prawą nogę, dotykając łokciem kolana pod brzuchem. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na jedną stronę i przejdź do przeciwnych kończyn. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, utrzymaj pozycję wyjściową z ręką i nogą w górze przez co najmniej 10 sekund, a następnie wykonaj ruch na drugą stronę.
Deska
Deska jest klasyczną formą ćwiczenia, która umożliwia pracę nie tylko na głębokie mięśnie pleców, ale także na mięśnie brzucha. Ustaw swoje ciało w linię prosta, podpierając się na przedramionach i końcach palców. Upewnij się, że twoje łokcie znajdują się dokładnie pod twoimi barkami. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund. Optymalnym czasem wykonywania deski jest 30 sekund.
Powiększenie odległości między miednicą a podłogą
Położ się na plecach na macie... zgięć obie nogi w stawach kolanowych i umieść stopy na podłodze... podnieść swój miednicę tak wysoko, jak to możliwe, tak aby uda i brzuch utworzyły prostą linię... powrócić do pozycji wyjściowej, ale nie pozwolić, aby pośladki dotknęły całkowicie podłogi, tylko dotknąć jej... wykonać 20 powtórzeń.
Pochyłe wzniesienie - łamigłówka ciała
Umieść się po bokach na dywanie... Następnie unieś ciało, wspierając się na powierzchni dłonią i boczną częścią stopy... Pozostaw nóżki połączone, jedna na drugiej... Podnieś wolną rękę ponad ciało... Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 15 sekund... Wykonaj także pochyłe wzniesienie po przeciwnej stronie.
Usunięcie zgiętych kończyn dolnych
Zajmij pozycję leżąc na plecach. Unieś nogi i ugięj je w kolanach pod kątem 90 stopni. Uda i brzuch powinny również tworzyć kąt prosty. Nie zmieniając zakrzywienia, przesuń lewą kończynę dolną tak, jakbyś chciał dotknąć kolanem podłogi. Druga noga powinna pozostać nieruchoma. Wróć z kończyną do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie. Wykonaj ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
Muchy do tyłu
Położ się na brzuchu prosto... umieść ręce za głową... podnieś klatkę piersiową od podłogi, pochyl plecy do tyłu... miednica i kończyny dolne powinny teraz spoczywać płasko na podłożu... przeprowadź co najmniej 10 pociągnięć do tyłu.
Załoga żeglarska
Zajmij pozycję na podłodze... odłącz nogi od powierzchni, unoszając je prosto do góry... wspólnie z plecami powinny tworzyć kształt litery „V”... wydłuż dłonie przed sobą w celu zachowania równowagi... utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund.
Pozycja kociaka
Zajmij postawę klęczącą, opierając się na kolanach... Skieruj spojrzenie przed siebie i wyprostuj kręgosłup, trzymając dłonie pod obojgiem... To jest twoja pozycja startowa... Następnie wykonaj łukowaty ruch kręgosłupa w maksymalnym możliwym zakresie (ruch przypomina kota wyciągającego się, stąd nazwa ćwiczenia), skierowując twarz w kierunku własnych udzień... Utrzymaj tę postawę przez kilka chwil i wróć do ustawienia początkowego.. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń.
Tagi
Kacper Nowak
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
