4 min czytania
Trening według planu Spartakusa
Sophia Williams
✓
Ekspert Diets Premium • 13.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Sophia Williams | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 13.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Zatem doskonałym wyborem będzie skorzystanie z programu treningowego Spartakusa z filmu! Brakuje ci czasu na codzienne zastanawianie się nad treningiem? W niniejszym artykule przedstawiona zostanie kolejność ćwiczeń, wraz z ich krótkim opisem. Chcesz uzyskać świetną budowę ciała i pragniesz osiągnąć szybkie rezultaty? Należy pamiętać, że trening nie jest wszystkim i dieta jest niezbędna, aby potwierdzić skuteczność tego treningu!
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Trening Spartakusa – sesja treningowa
Trening Spartakusa powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu. Składa się z dziesięciu różnych ćwiczeń, które tworzą jedną stację. Każde z nich powinno zostać wykonane przez minutę, po czym bez przerwy przystąpić do następnego ćwiczenia. Zalecane jest wykonanie 2-3 takich stacji. Osoby, które mogą mieć problemy z utrzymaniem pozycji przez 60 sekund, mogą zrobić krótki odpoczynek, ale ogólne założenie pozostaje niezmienione – mięśnie powinny być używane przez łączny okres 60 sekund!
Przysiady z ciężarem utrzymywanym obiema rękami na wysokości klatki piersiowej
Trwa 60 sekund. Ciężar powinien być przytrzymywany pionowo z górnego końca za pomocą obu rąk. Powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Następnie należy rozpocząć wykonywanie przysiadów. W ciągu całego czasu należy utrzymywać kontrolę nad sylwetką, zachowując odpowiednią technikę. Przysiady powinny być wykonywane przynajmniej do pozycji, w której uda są ustawione równolegle do podłoża.
Przyjmowanie poziomu (naprzemienne podciąganie kolan do klatki piersiowej)
Trening trwający 60 sekund. Pozycja jest zbliżona do tej przy wykonywaniu pompek, jednakże kluczowym aspektem jest zachowanie przez plecy naturalnego podwójnego wygięcia w kształcie litery S, co pomaga uniknąć przeciążenia kręgosłupa. Następnie, na przemian należy wykonywać ruch podciągania kolan w kierunku klatki piersiowej, co przypomina wspinaczkę na poziomie, stąd nazwa cwiczenia.
Klęski wykonywane wraz z równoległym podnoszeniem jednoręcznej sztangi na przemian
Przez 60 sekundPoczątkowo wykonujemy tradycyjną klęskę, ale różnica polega na jednoczesnym trzymaniu jednoręcznej sztangi i podnoszeniu jej przed siebie podczas stania, dzięki czemu do ćwiczenia dołączone są dodatkowo mięśnie deltoidowe przednie. Masa nie może być zbyt duża, ponieważ utrudnia właściwe wykonanie ćwiczenia i może negatywnie wpływać na utrzymanie pionowej postawy podczas klęski.
Pompki z rękoma w kształcie litery T (T-pompki)
60 sekund Oparcie się o uchwyty, wykonanie klasycznej odmiany pompek, a następnie podnoszenie ciała i na przemian podnoszenie i kierowanie jedną ręką, a następnie drugą w górę, aż do uzyskania pozycji przypominającej literę "T".
Skoki z przeskokiem na przemian stabilizującej nogi
60 sekundBardzo prosty wachlarz ruchów, który rozwija zwinność, koordynację ruchów oraz mięśnie kończyn dolnych. Pozycja startowa jest zbliżona do tej podczas wykonywania wykroków. Następnie należy wykonać skok z jednej nogi z taką siłą, aby umożliwić przejście na drugą nogę w trakcie lotu. Należy stale zmieniać nogę, na której odbywa się lądowanie, co prowadzi do ciągłego przeskoku między nogami.
Chwytaj ciężarki do brzucha podczas opuszczania ciała
Oto 60-sekundowe ćwiczenie, które głównie rozwija mięśnie najszersze grzbietu, ale także angażuje mięśnie nóg, prostowniki kręgosłupa oraz mięśnie ramion i obręczy barkowej! Wykonywanie tego ćwiczenia za pomocą ciężarków pomaga pogłębiać ruch, co dodatkowo stymuluje mięśnie do rozwoju.
Boczne przesuwanie się z hantlami
Planowane na okres 60 sekund, ten ruch wymaga przygotowania dwóch hantli, które są swobodnie utrzymywane po bokach ciała. Podczas wykonywania bocznego przesuwania, ciężar hantli jest przenoszony na podłoże w ten sposób, że jedna z nich jest położona po zewnętrznej stronie stopy, która wykonała ruch, a druga po przeciwnej stronie.
Podnoszenia pompowe z ciągnięciem hantli do klatki
Ten ćwiczenie trwa 60 sekund i składa się z wielu skomplikowanych ruchów, które jednocześnie rozwijają mięśnie klatki piersiowej oraz najszersze mięśnie grzbietu. Oczywiście, aby ten trening przebiegł pomyślnie, niezbędne jest aktywowanie innych grup mięśniowych. Mimo pozornego łatwości, ten ćwiczenie wymaga znacznego wysiłku.
Chwyt pionowy utrzymywany na obu końcach klatki piersiowej oraz skręt klatki piersiowej
Zaprojektowane na 60 sekund, chwyt jest utrzymywany pionowo na obu końcach klatki piersiowej... patrząc prosto, prosta kręgosłup... a następnie należy wykonać krok do przodu, a z chwytem nadal utrzymywanym na wysokości klatki piersiowej, skręcić klatkę piersiową raz w jedną, raz w drugą stronę.
Ściskanie sztang w chwycie młotkowym ponad głową podczas stania
60 sekundTradycyjne ściskanie sztang ponad głową z niewielką modyfikacją... Stawy nadgarstkowe nie znajdują się w pozycji neutralnej, lecz są w systemie przypominającym podnoszenie sztang w chwycie młotkowym... Jeśli pojawiają się trudności z utrzymaniem właściwej pionowej postawy ciała, można skorzystać ze zwykłego sztucznego zabiegu... Podczas ćwiczeń trzeba skurczyć mięśnie pośladkowe!
Tagi
Sophia Williams
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
