Czy wykorzystanie rolek przynosi pozytywne skutki?

Rolowanie to metoda automasowania, która wykorzystuje rolkę do samodzielnego rozluźniania. Poprzez zastosowanie nacisku własnego ciężaru ciała na rolkę, można osiągnąć relaksację mięśni i tkanek oraz uwolnienie punktów spustowych. Punkty spustowe są odczuwalne jako małe guzki na ciele i występują w obszarach tkanek mięśniowo-powięziowych. Rolowanie nie tylko wpływa na poprawę elastyczności i nawodnienia tkanek, ale także można wyróżnić trzy główne techniki rolowania: przedtreningową, potreningową i terapeutyczną. Rolowanie jest skutecznym narzędziem do rozluźniania większych struktur, takich jak mięśnie kulszowo-goleniowe, jednak jeśli celem jest praca lokalna, skupiająca się na rozluźnianiu trudno dostępnych obszarów (pośladków, ud, stóp, ramion czy karku) oraz uwolnieniu punktów spustowych, zaleca się wykorzystanie piłeczki do masażu. Dzięki różnorodnym kształtom i rozmiarom piłeczki, umożliwia ona dokładniejsze rozluźnienie napiętych struktur.

Przenoszenie się przez zwój może być skutecznym elementem procesu odzyskiwania sprawności fizycznej po doznanej kontuzji lub urazie, ponieważ efektywnie zmniejsza napięcie mięśniowe spowodowane przez przeciążenia (np. w wyniku długotrwałego siedzenia lub intensywnego wysiłku fizycznego), urazy lub nieprawidłowe wzorce ruchowe. Technika ta jest również często wykorzystywana do poprawy postawy ciała i zwiększenia zakresów ruchu. Przenoszenie się przez zwój może przynieść liczne korzyści osobom, które mają do czynienia z kontuzją lub urazem, jednak należy podkreślić, że powinno być wykonywane wyłącznie pod czujnym okiem doświadczonego trenera osobistego lub fizjoterapeuty. Samodzielne przenoszenie się przez zwój w przypadku kontuzji może prowadzić do pogłębienia urazu, przedłużenia czasu odnowy i wykluczenia z aktywności fizycznej.

Rolowanie jest metodą, która pomaga zwiększyć wydajność i elastyczność mięśni, jak również zmniejszać zmęczenie i ból mięśni po ćwiczeniach. Ostatnio stało się ono niezwykle popularną metodą wykorzystywaną w wielu dyscyplinach sportowych, aby zwiększyć efektywność treningu oraz przyspieszyć regenerację powysiłkową. W 2019 roku przeprowadzono badanie systematyczne, które miało na celu sprawdzenie wpływu rolowania przed treningiem (jako rozgrzewka) oraz po zakończeniu treningu (jako strategia regeneracji) na sprint, skok, wyniki osiągane podczas treningu siłowego, elastyczność mięśni oraz wystąpienie DOMS (ból mięśni pojawiający się w ciągu 24–72 godzin po intensywnym wysiłku). W badaniu uwzględniono 21 badań spełniających kryteria. W 14 badaniach wykorzystano pre-rolling (rolowanie przed treningiem), a w 7 post-rolling (rolowanie po treningu). Badanie wykazało, że wpływ rolowania na wydajność mięśni i regenerację powysiłkową jest raczej niewielki, jednak może być istotny w niektórych przypadkach (np. w celu zmniejszenia odczuwania bólu mięśniowego po treningu DOMS). Użycie rollera przed treningiem w celu zwiększania zakresu ruchu również może się sprawdzić, o ile późniejsze ćwiczenia są wykonywane w nowych zakresach i dąży się do ich utrwalenia (T. Wiewelhove i wsp. 2019). W innych badaniach wykazano, że rolowanie może zmniejszyć sztywność mięśni i zwiększyć ROM (zakres ruchu). Technika ta powinna być stosowana w połączeniu z dynamicznym rozciąganiem i aktywną rozgrzewką przed sesją treningową. Ponadto wykazano, że aby uzyskać jak najlepsze efekty rolowania, technikę tę należy stosować przez 90–120 sekund na daną partię mięśniową. Rolowanie zmniejszyło DOMS i zwiększyło PPT (próg bólu), więc można wysnuć wnioski, że jest to skuteczna strategia optymalizowania regeneracji po treningu (S. Hendricks i wsp. 2020).

Rolowanie jest techniką samomasowania, w której ciężar ciała na rolce powoduje uelastycznienie struktur i uwolnienie punktów spustowych. Można wyróżnić trzy rodzaje rolowania: przedtreningowe, potreningowe oraz terapeutyczne. Rolowanie może przynieść potencjalne korzyści w procesie rehabilitacji i powrotu do zdrowia, jednak zaleca się konsultację z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem personalnym, aby nie pogłębiać obrażeń. Liczne badania potwierdzają, że stosowanie rolowania może przynieść wiele korzyści w kontekście zmniejszania napięć mięśniowych i zwiększania ruchomości stawów, co można osiągnąć dzięki poprawie elastyczności mięśni. Rolowanie przed treningiem może prowadzić do podniesienia temperatury ciała i zwiększenia zakresów ruchu w stawach, jednak ćwiczenia powinny być wykonywane w większych zakresach. Ponadto, badania wskazują, że rolowanie może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie DOMS, choć istnieją przesłanki, że jest to w dużej mierze efekt placebo. Na podstawie metaanalizy z 2019 roku można stwierdzić, że samo rolowanie nie wpływa na istotne poprawy mobilności, a korzyści z tej techniki nie są długotrwałe. Dlatego warto rozważyć włączenie rolowania do planu treningowego i w pierwszej kolejności znaleźć przyczynę napięć oraz rozpocząć proces rehabilitacji.