Pasternak zwyczajny (Pastinaca sativa) – właściwości odżywcze, zastosowanie kulinarne i przepis na krem z pasternaku

Pasternak zwyczajny (Pastinaca sativa) to dwuletnia roślina z rodziny selerowatych (Apiaceae), której jadalną częścią jest mięsisty korzeń spichrzowy o jasnokremowej lub lekko beżowej skórce. Zanim w Europie Środkowej i w Polsce upowszechniły się ziemniaki oraz marchew, pasternak stanowił jedno z najważniejszych źródeł węglowodanów złożonych w codziennej diecie. Obecnie przeżywa zasłużony renesans w nowoczesnej dietetyce i sztuce kulinarnej.

Ze względu na łudzące podobieństwo morfologiczne pasternak bywa mylony z korzeniem pietruszki, co niekiedy wykorzystują nieuczciwi sprzedawcy późną jesienią i zimą. Aby bezbłędnie odróżnić oba warzywa, warto zwrócić uwagę na trzy cechy:

• Kształt nasady liściowej (główki korzenia): u pasternaku miejsce, z którego wyrasta rozeta liści, jest wyraźnie wklęsłe i otoczone ciemniejszą, brązowawą obwódką, podczas gdy u pietruszki szczyt korzenia jest wypukły.
• Aromat i smak: po przekrojeniu lub potarciu skórki pasternak wydziela słodkawy zapach zbliżony do marchwi i kopru włoskiego, natomiast pietruszka charakteryzuje się ostrym, intensywnie ziołowym aromatem.
• Rozmiar i struktura: korzeń pasternaku jest zazwyczaj grubszy u nasady, osiąga większą masę i szybciej mięknie podczas gotowania, tworząc gładkie, kremowe purée.

Pasternak jest warzywem o wysokiej gęstości odżywczej, bogatym w węglowodany złożone, rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy oraz bioaktywne olejki eteryczne i poliacetyleny (m.in. falkarinol). Wartość energetyczna korzenia pasternaku jest zbliżona do tradycyjnych ziemniaków: w 100 g świeżej masy dostarcza około 65–75 kcal, w tym ok. 16–18 g węglowodanów, aż 4–4,9 g błonnika pokarmowego, 1,5–1,6 g białka roślinnego oraz śladowe ilości tłuszczu (ok. 0,3 g).

• Wsparcie układu pokarmowego i kontrola glikemii: po ugotowaniu pasternak jest wyjątkowo lekkostrawny, łagodzi podrażnienia błony śluzowej żołądka i reguluje perystaltykę jelit. Wysoka zawartość pektyn i włókna pokarmowego spowalnia wchłanianie glukozy, obniża stężenie cholesterolu LDL oraz pęcznieje w żołądku, zapewniając długotrwałe uczucie sytości i ułatwiając kontrolę masy ciała.
• Bogactwo witamin i antyoksydantów: korzeń dostarcza witamin z grupy B (w tym folianów – witaminy B9, tiaminy, ryboflawiny i witaminy B6) regulujących metabolizm komórkowy i układ nerwowy, a także witaminy K, witaminy E oraz witaminy C (ok. 17 mg/100 g w surowym korzeniu), która wspiera odporność i syntezę kolagenu.
• Regulacja ciśnienia tętniczego: pasternak stanowi znakomite źródło potasu (ok. 375 mg/100 g przy minimalnej zawartości sodu), a także magnezu, fosforu, wapnia, cynku, miedzi, manganu i żelaza. Dzięki korzystnemu stosunkowi potasu do sodu działa łagodnie moczopędnie i wspomaga dietoterapię nadciśnienia tętniczego.

Zupa krem z pasternaku to rozgrzewające, sycące i gęste danie o naturalnie maślanym posmaku, które doskonale komponuje się z chrupiącymi grzankami z chleba żytniego na zakwasie lub prażonymi pestkami dyni.

Składniki:

• 4 duże korzenie pasternaku,
• 2 duże ziemniaki,
• kawałek pora (biała i jasnozielona część) oraz kawałek korzenia selera,
• 1 średnia cebula i 2 ząbki czosnku,
• 1,5 litra wody lub domowego bulionu warzywnego,
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
• przyprawy: 2 liście laurowe, 3–4 ziarna ziela angielskiego, majeranek, świeżo starta gałka muszkatołowa, sól i świeżo mielony pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

Do garnka wlej wodę lub bulion, dodaj obrane i pokrojone w mniejsze kawałki ziemniaki, pasternak, seler oraz pora w większym kawałku. Wrzuć liście laurowe i ziele angielskie, a następnie gotuj pod przykryciem na średnim ogniu do miękkości warzyw (ok. 20–25 minut). W międzyczasie na patelni rozgrzej olej i zeszklij drobno posiekaną cebulę na złocisty kolor; pod sam koniec dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażaj przez kilkanaście sekund, uważając, by go nie przypalić. Gdy warzywa w garnku będą miękkie, wyjmij liście laurowe, ziele angielskie oraz pora, dodaj podsmażoną cebulę z czosnkiem, dopraw majerankiem, gałką muszkatołową, solą i pieprzem, a następnie zblenduj całość na aksamitny krem.

Mało znany i niekiedy mylony z pietruszką pasternak doskonale sprawdza się również w daniach pieczonych oraz w sałatkach. Poniżej przedstawiamy dwie proste, bogate w błonnik propozycje kulinarne.

1. Pieczone ziołowe frytki z pasternaku i marchewki

• Składniki: 3 duże pasternaki, 3 duże marchewki, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy, sól, pieprz i zioła prowansalskie do smaku.
• Przygotowanie: warzywa obierz, umyj, osusz i pokrój w słupki na kształt tradycyjnych frytek. Przełóż je do miski, skrop olejem, oprósz ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem i dokładnie wymieszaj. Rozłóż równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25–30 minut (w zależności od grubości słupków), aż brzegi lekko się zarumienią.

2. Sałatka z pasternaku, jabłka i ogórka kiszonego

• Składniki: 1 duży korzeń pasternaku, 1 chrupiące jabłko, 2 ogórki kiszone, pół pęczka świeżej natki pietruszki, 4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego, świeżo mielony pieprz.
• Przygotowanie: obierz pasternak ze skórki, ugotuj we wrzącej wodzie do miękkości (uważając, by go nie rozgotować) i dokładnie ostudź. Pokrój w drobną kostkę ugotowany pasternak, ogórki kiszone oraz jabłko. Połącz składniki z gęstym jogurtem naturalnym, posiekaną natką pietruszki oraz świeżo mielonym pieprzem.