Gotowanie w parowarze – jak wybrać dobry parowar, zasady gotowania na parze, korzyści zdrowotne i przepisy

Parowar elektryczny to urządzenie kuchenne składające się z podstawy wyposażonej w grzałkę i zbiornik na wodę, ustawianych piętrowo perforowanych pojemników parowych (misek), tacki ociekowej oraz pokrywy zapewniającej prawidłową cyrkulację pary wodnej. Podgrzana w zbiorniku woda zamienia się w parę, która unosi się ku górze i równomiernie ogrzewa potrawy bez ich kontaktu z wrzątkiem.

Wybierając parowar do domowej kuchni, warto zwrócić uwagę na następujące parametry techniczne:

• Moc urządzenia (od 400 W do 2200 W): mniejsze parowary o mocy 400–650 W wystarczą dla jednej osoby lub do podgrzewania porcji warzyw. Z punktu widzenia ergonomii i zachowania witamin najbardziej opłacalny jest zakup modelu o mocy 800–2000 W wyposażonego w funkcję szybkiego startu (turbo steam), która błyskawicznie wytwarza parę i skraca czas obróbki cieplnej.
• Pojemność (w litrach) i liczba pojemników: całkowita pojemność od 6 do 12 litrów (rozłożona na 2 lub 3 kosze) pozwala na jednoczesne przygotowanie ryby lub drobiu, ziemniaków bądź kaszy oraz porcji warzyw dla całej rodziny.
• Jakość materiałów i wygoda użytkowania: warto wybierać pojemniki wykonane ze stali nierdzewnej lub certyfikowanego tworzywa wolnego od bisfenolu A (BPA-free), zewnętrzny wlew umożliwiający uzupełnianie wody w trakcie pracy, wyjmowane dna pojemników oraz możliwość chowania koszy jeden w drugi i mycia ich w zmywarce.

Podczas gotowania w parowarze kluczowe znaczenie ma właściwe rozmieszczenie składników oraz precyzyjne kontrolowanie czasu obróbki. Produkty wymagające najdłuższego gotowania (np. ziemniaki, buraki, twarde warzywa korzeniowe) układa się w dolnym pojemniku najbliżej źródła pary, natomiast delikatne warzywa liściaste lub ryby – na wyższych poziomach (chyba że chcemy uniknąć skapywania soków z mięsa lub ryby na warzywa – wówczas mięso umieszczamy na dole lub na osobnej tacce). Czas gotowania należy odmierzać od momentu, w którym woda zaczyna wrzeć i intensywnie parować.

Orientacyjny czas gotowania na parze wybranych produktów:

• Różyczki brokuła lub kalafiora: 5–8 minut (dla zachowania jędrności al dente i sulforafanu),
• Plasterki marchewki: 12–15 minut,
• Cebula (w ćwiartkach lub plastrach): 10–15 minut,
• Jabłko (w cząstkach lub połówkach): 10–15 minut,
• Filet z łososia lub dorsza: 12–15 minut,
• Pokrojony filet z piersi kurczaka lub indyka: 15 minut,
• Młode ziemniaki lub kolba kukurydzy: 20–30 minut (w zależności od wielkości).

Gotowanie na parze jest rekomendowane przez dietetyków klinicznych jako podstawowa metoda obróbki cieplnej w profilaktyce chorób układu krążenia, w dietach redukcyjnych oraz w żywieniu osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego (choroba refluksowa, choroba wrzodowa, schorzenia wątroby, trzustki i dróg żółciowych).

• Minimalizacja strat witamin i minerałów: podczas tradycyjnego gotowania w wodzie dochodzi do wypłukiwania związków rozpuszczalnych w wodzie – straty witaminy C oraz folianów mogą sięgać aż 50–70%, a znaczna część potasu, magnezu i witamin z grupy B przechodzi do wywaru. Gotowanie na parze ogranicza te straty do minimum, chroniąc także karotenoidy i glukozynolany w warzywach krzyżowych.
• Brak dodatku tłuszczu i niższa kaloryczność: para wodna wyklucza konieczność smażenia na tłuszczu, co znacząco obniża gęstość energetyczną posiłku i zapobiega powstawaniu szkodliwych produktów utleniania lipidów, akrylamidu oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych.
• Wyjątkowy smak i lekkostrawność: produkty zachowują naturalną soczystość, intensywną barwę oraz aromat, dzięki czemu wymagają znacznie mniejszego dodatku soli kuchennej, co wspiera profilaktykę nadciśnienia tętniczego.

Parowar wyróżnia się ogromną wszechstronnością kulinarną. Najczęściej wykorzystuje się go do obróbki termicznej warzyw: brokułów, kalafiora, fasolki szparagowej, szparagów, marchewki, ziemniaków, batatów, cukinii, dyni czy liści szpinaku. Równie doskonale sprawdza się podczas przyrządzania delikatnych filetów rybnych (łosoś, dorsz, pstrąg, halibut), chudego drobiu (pierś z kurczaka i indyka), klopsików mięsnych i warzywnych, owoców morza, a także kasz, ryżu (w dołączonym pełnym pojemniku na produkty sypkie) oraz pierogów i klusek drożdżowych.

W standardowym parowarze atmosferycznym para wodna ma temperaturę ok. 100°C, jednak dzięki wysokiemu ciepłu właściwemu skraplającej się pary przekazuje energię cieplną do powierzchni produktu niezwykle równomiernie i efektywnie (natomiast w parowarach ciśnieniowych temperatura sięga 115–120°C). Przykładowo różyczki kalafiora są idealnie ugotowane już po 5–8 minutach. Aby nadać potrawom wyrafinowany aromat, do wody w zbiorniku (jeśli dopuszcza to instrukcja producenta) lub do specjalnego koszyczka na zioła warto dodać świeży rozmaryn, tymianek, czosnek, plasterki imbiru, cytrynę lub odrobinę białego wina.

Parowar udowadnia, że dieta lekkostrawna i redukcyjna może być prawdziwą przyjemnością kulinarną. Oto trzy sprawdzone przepisy na pełnowartościowe dania gotowane na parze:

1. Łosoś na parze z młodymi warzywami i sosem jogurtowo-koperkowym

• Składniki: 500 g świeżego filetu z łososia, 500 g młodych ziemniaków, 2 marchewki, kilka różyczek kalafiora i brokuła, 100 g groszku cukrowego, sok z cytryny, tymianek, sól i świeżo mielony pieprz. Sos jogurtowy: 200 ml gęstego jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, 2 szalotki, pęczek świeżego koperku.
• Sposób przygotowania: łososia opłucz, osusz, skrop sokiem z cytryny i oprósz pieprzem oraz tymiankiem. Umyj i obierz ziemniaki oraz marchewkę. W dolnym pojemniku parowaru ułóż ziemniaki (możesz podgotować je przez 10 minut wcześniej), w środkowym warzywa, a w górnym pojemniku (lub na tacce) filet z łososia i gotuj razem przez 12–15 minut. Wymieszaj jogurt z drobno posiekaną szalotką, przeciśniętym czosnkiem oraz koperkiem i podawaj z gotowym daniem.

2. Aromatyczne ziemniaczki czosnkowe na parze

• Składniki: 500 g równych ziemniaków sałatkowych, 2 ząbki czosnku, odrobina masła lub oliwy z oliwek, sól, świeżo mielony pieprz, ulubione zioła (rozmaryn, tymianek lub koperek).
• Sposób przygotowania: ziemniaki dokładnie wyszoruj i natnij z wierzchu na krzyż. W nacięcia włóż odrobinę masła oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, oprósz pieprzem i ziołami. Gotuj w parowarze przez około 20–25 minut do miękkości.

3. Puszyste pączki drożdżowe na parze (parowańce / pampuchy)

• Składniki: 400 g mąki pszennej lub orkiszowej, 200 ml ciepłego mleka, 30 g roztopionego masła, 15 g świeżych drożdży, 2 żółtka, 4–6 łyżeczek cukru lub erytrytolu, szczypta soli, domowy dżem niskosłodzony.
• Sposób przygotowania: drożdże rozpuść w odrobinie ciepłego mleka z łyżeczką cukru i odstaw do wyrośnięcia. Żółtka utrzyj z resztą słodzidła, połącz w misce z przesianą mąką, mlekiem, wyrośniętym rozczynem, szczyptą soli i roztopionym masłem. Wyrabiaj elastyczne ciasto i odstaw pod przykryciem w ciepłe miejsce na 60 minut. Wyrośnięte ciasto uformuj w zgrabne bułeczki lub oponki, odczekaj kilkanaście minut, po czym ułóż w lekko natłuszczonym pojemniku parowaru i gotuj na parze przez 10–12 minut. Podawaj z musem owocowym lub dżemem.