Mango – właściwości odżywcze, rola w diecie odchudzającej oraz praktyczne sposoby jego przygotowania i spożycia w codziennej kuchni

Pierwotnie mango uprawiane było jedynie w rejonie południowej Azji i w okolicach Pacyfiku. Obecnie plantacje mango można podziwiać w całej strefie tropikalnej. Z biegiem lat cieszyło się ono coraz większą popularnością i aktualnie uprawia się ponad 200 jego odmian. Mango docenia się nie tylko ze względu na oryginalny smak, ale również na właściwości prozdrowotne, które wykorzystywane są w profilaktyce licznych chorób. Należy podkreślić, że mango jest bogatym źródłem karotenów, które są prekursorami witaminy A. Już jedna szklanka surowych kawałków mango pokrywa w 184% dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A! Karoteny poprzez działanie antyoksydacyjne wzmagają system obronny organizmu, zapobiegają zawałom serca oraz nowotworom. Dalej mango dostarcza znacznych ilości witaminy C, E, B oraz składników mineralnych tj. Miedzi, magnezu i potasu przez co poprawia sprawność umysłu. Jest doskonałym źródłem żelaza, dlatego polecany jest osobom zmagającym się z anemią i anoreksją. Dostarcza sporo enzymów proteolitycznych, dlatego wspomaga trawienie białek w przewodzie pokarmowym człowieka. Zawiera również luteinę i zeaksantynę, czyli barwniki znajdujące się w siatkówce oka. Dieta bogata w te związki redukuje prawdopodobieństwo rozwoju zaćmy i zwyrodnienia siatkówki oka, co mogłoby prowadzić do nieodwracalnej ślepoty[1]. Należy podkreślić, że mango ma stosunkowo niski indeks glikemiczny w zestawieniu z innymi owocami cytrusowymi, dlatego może być spożywane przez osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 1 i 2. Według Federacji Amerykańskich Stowarzyszeń Biologii Doświadczalnej (FASEB) spożywanie mango codziennie może przyczynić się do obniżenia poziomu cukru we krwi. Należy podkreślić, że badania FASEB zostały przeprowadzone na zwierzętach, ale dostarczają one interesujących informacji na temat działania mango na gospodarkę węglowodanową organizmu. Doniesienia te wymagają jednak dalszych badań. Z kolei naukowcy z Uniwersytetu Oklahoma sugerują, że spożywanie mango może poprawić wrażliwość na insulinę, dlatego szczególnie zalecane jest osobom ze zdiagnozowaną insulinoopornością[2]. Opublikowano również badania wskazujące na to, że regularne spożywanie mango obniża poziom cholesterolu oraz ma działanie przeciwzapalne. Wynika z tego, że mango może być korzystne w obniżaniu czynników ryzyka schorzeń układu krążenia[3]. Bez wątpienia mango to owoc, który posiada liczne właściwości prozdrowotne i powinien na dobre zagościć w kuchni Polaków.

Wybierając się do sklepu z zamiarem kupna mango należy zwrócić uwagę na kilka niezmiernie ważnych elementów decydujących o właściwościach tego produktu. Mango to owalny owoc, którego wielkość zależy od odmiany. Kolor jego skórki zmienia się w zależności od stopnia dojrzałości i może przybierać barwy od zielonego poprzez żółty aż do czerwonego. Miąższ dojrzałego owocu powinien stawiać lekki opór przy naciśnięciu palcem, a przy łodyżce powinien wydzielać się intensywny tropikalny aromat. Należy unikać owoców, które mają czarne plamki na skórce bądź których skórka jest pomarszczona, ponieważ może to świadczyć o rozkładzie produktu. Z kolei twardy miąższ oraz zielona skórka mogą wskazywać na niedojrzałość owocu. Nic jednak straconego! Lekko niedojrzałe owoce mango z biegiem czasu same dojrzewają. Aby przyspieszyć ten proces należy mango włożyć do torebki papierowej wraz z jabłkami lub bananami. Warto pamiętać, że mango należy przechowywać w niskiej temperaturze oraz spożyć w ciągu 2 – 3 dni. Zakupione mango należy za każdym razem umyć dokładnie pod bieżącą wodą. Owoc można obierać na dwa sposoby. Można go przekroić z obu stron wzdłuż pestki, a następnie wydrążyć łyżeczką lub podobnie przekroić na pół, dalej naciąć w kratkę miąższ i następnie skórkę wywrócić na drugą stronę. Teraz wystarczy tylko odkroić kostki od skórki i gotowe[1].

Mango afrykańskie to jeden z najpopularniejszych suplementów wspomagających odchudzanie dostępnych obecnie na rynku. Uważa się, że produkt ten hamuje apetyt, redukuje tkankę tłuszczową oraz zmniejsza obwody talii oraz ud. W badaniu przeprowadzonym w 2005 roku sprawdzano wpływ ekstraktu z mango na parametry krwi oraz masę ciała badanych Sprawdźmy! Ile w tym rzeczywiście jest prawdy?. Końcowo zaobserwowano, że w grupie osób przyjmujących ekstrakt z mango afrykańskiego poprawiły się na korzyść parametry lipidogramu (spadek cholesterolu LDL i trójglicerydów, wzrost cholesterolu HDL) oraz uzyskano większy spadek masy ciała w porównaniu do grupy placebo, która nie przyjmowała ekstraktu[4]. W kolejnym badaniu, które miało miejsce w 2009 roku ponownie zaobserwowano większy spadek masy ciała, zmniejszenie obwodu talii oraz redukcję tkanki tłuszczowej w grupie badanej w stosunku do grupy placebo[5]. Można więc wnioskować, że ekstrakt z mango afrykańskiego wpływa korzystnie na redukcję masy ciała i sprzyja uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Należy jednak podkreślić, że żaden suplement diety nie może stanowić alternatywy dla zbilansowanej, urozmaiconej diety oraz codziennej aktywności fizycznej. Może stanowić jedynie dopełnienie wcześniej wymienionych elementów.

Sposobów na kulinarne wykorzystanie mango jest wiele. Sprawdza się w koktajlach, sałatkach, owsiankach oraz potrawach wytrawnych. Przepis na koktajl tropikalny: 1 dojrzałe mango, 1 banan, 150 ml jogurtu naturalnego, sok z połowy limonki i łyżka nasion chia. Owoce obrać, zblendować na gładki krem z jogurtem i sokiem, posypać nasionami chia. Przepis na kurczaka curry z mango: 400 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę, 1 mango, 1 czerwona papryka, 200 ml mleka kokosowego, 2 łyżeczki pasty curry, ząbek czosnku, łyżeczka startego imbiru. Podsmażyć pastę curry z czosnkiem i imbirem, dodać kurczaka i paprykę, wlać mleko kokosowe i dusić przez 10 minut. Na koniec dodać pokrojone mango i podawać ze świeżą kolendrą. Mango jest cennym źródłem witamin A, C, E, potasu i enzymów trawiennych, stanowiąc wartościowy element zrównoważonej diety.