Praktyczny przewodnik: jak prawidłowo przygotowywać i jeść egzotyczne owoce – awokado, mango, figi, marakuję, liczi, pomelo i kaki

Awokado (Persea americana) to wyjątkowy owoc, który w odróżnieniu od większości owoców tropikalnych charakteryzuje się minimalną zawartością cukrów prostych, a wysokim udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu oleinowego), potasu, witaminy E, folianów oraz luteiny. Najwyższą wartość odżywczą zachowuje spożywane na surowo: dojrzały, lekko uginający się pod naciskiem palca owoc należy przekroić wzdłuż wokół dużej pestki, przekręcić obie połówki, wyjąć pestkę i wydrążyć kremowy miąższ łyżką ze skórki.

Ze względu na łagodny, maślany profil smakowy awokado doskonale sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych (meksykańskie guacamole z kolendrą i czosnkiem, pasty kanapkowe, sałatki, tortille), jak i w zdrowych deserach (wegańskie musy czekoladowe z kakao, koktajle czy domowe lody). Ponieważ miąższ awokado szybko ciemnieje w kontakcie z tlenem wskutek działania oksydazy polifenolowej, po przekrojeniu warto od razu skropić go sokiem z cytryny lub limonki.

Mango (Mangifera indica) to niezwykle soczysty, aromatyczny owoc będący bogatym źródłem beta-karotenu, witaminy C, polifenoli (w tym mangiferyny o działaniu przeciwzapalnym) oraz rozpuszczalnego błonnika. Dojrzałe mango rozpoznamy po intensywnym, słodkim zapachu w okolicy szypułki oraz elastycznym miąższu. Ponieważ owoc posiada dużą, spłaszczoną pestkę silnie zrośniętą z włóknami miąższu oraz niejadalną skórkę, najwygodniej odkroić dwa szerokie „policzki” wzdłuż płaskiej strony pestki, naciąć miąższ w kratkę (nie przecinając skórki), wywinąć skórkę na zewnątrz tzw. metodą „na jeża” i odkrawać gotowe kostki.

Mango wyśmienicie smakuje na surowo w sałatkach owocowych, owsiankach, sernikach na zimno oraz koktajlach typu mango lassi. Po krótkiej obróbce termicznej stanowi doskonałą bazę do indyjskiego sosu chutney, dań curry oraz słodko-pikantnych glazur do drobiu i ryb. Poza sezonem dobrą alternatywą jest mango mrożone w kostkach (bez dodatku cukru), które pozwala uniknąć słodzonych syropów z puszki.

Podczas gdy figi suszone są dostępne przez cały rok, świeże owoce figowca pospolitego (Ficus carica) pojawiają się w sklepach sezonowo późnym latem i jesienią. Świeża figa charakteryzuje się znacznie niższą kalorycznością i niższym ładunkiem glikemicznym niż owoce suszone, dostarczając potasu, wapnia, magnezu, antocyjanów (w odmianach o ciemnej skórce) oraz błonnika pokarmowego. Dojrzałą, miękką figę wystarczy dokładnie umyć pod bieżącą wodą i odciąć twardy ogonek – zjada się ją w całości wraz z cienką, delikatną skórką i chrupiącymi nasionkami w środku.

Świeże figi są niezwykle efektownym składnikiem kulinarnym. Doskonale smakują na surowo jako dodatek do owsianek, jogurtów naturalnych i deserów, ale prawdziwy kunszt pokazują w połączeniach słodko-wytrawnych: zapiekane z kozim serem lub ricottą, orzechami włoskimi i odrobiną miodu, a także w sałatkach ze szpinakiem, serem feta lub cienkimi plastrami szynki dojrzewającej (np. szynki parmeńskiej).

Kiwano (Cucumis metuliferus), nazywane również ogórkiem rogatym lub melonem kolczastym, to egzotyczny owoc z rodziny dyniowatych o intensywnie pomarańczowej, twardej skórce pokrytej charakterystycznymi stożkowatymi wypustkami. Skórka kiwano jest całkowicie niejadalna, ale stanowi naturalne „naczynie”: umyty owoc należy przekroić ostrym nożem na pół (wzdłuż lub w poprzek), odsłaniając szmaragdowozielony, galaretowaty miąższ z drobnymi, jadalnymi pestkami, który wyjada się bezpośrednio łyżeczką.

Smak kiwano stanowi orzeźwiające połączenie ogórka, kiwi, melona oraz banana z lekką nutą cytrusową. Owoc składa się w niemal 90% z wody, ma bardzo niską kaloryczność (ok. 44 kcal / 100 g) i dostarcza potasu, magnezu, witaminy C oraz żelaza. Zielony miąższ doskonale urozmaica sałatki owocowe, koktajle, desery lodowe oraz zimne przystawki z owocami morza.

Marakuja, czyli owoc męczennicy jadalnej (Passiflora edulis), występuje najczęściej w dwóch odmianach: mniejszej ciemnofioletowej (o bardziej skoncentrowanym, słodko-kwaśnym aromacie) oraz większej żółtej (Passiflora edulis f. flavicarpa) i słodkiej granadilli. Co ważne, przy zakupie fioletowej marakui nie należy szukać owoców idealnie gładkich – to właśnie lekko pomarszczona, ciężka w dłoni skórka świadczy o pełnej dojrzałości i słodyczy owocu.

Skórka marakui jest niejadalna. Umyty owoc wystarczy przekroić na pół i wybrać łyżeczką galaretowaty, złocistożółty miąższ wraz z chrupiącymi, czarnymi pestkami, które są w pełni jadalne i bogate w błonnik pokarmowy oraz piceatannol (polifenol poprawiający wrażliwość insulinową i chroniący śródbłonek naczyniowy). Marakuja dostarcza również witaminy C, prowitaminy A i potasu, stanowiąc znakomity dodatek do jogurtu naturalnego, owsianki, musów z mango, serników oraz dressingów sałatkowych.

Jagody goji, czyli owoce kolcowoju pospolitego lub chińskiego (Lycium barbarum), są dostępne na rynku głównie w postaci suszonej. Te niewielkie, podłużne owoce o koralowoczerwonej barwie i słodko-cierpkim, lekko ziołowym smaku stanowią wyjątkowo bogate źródło dipalmitynianu zeaksantyny (karotenoidu chroniącego siatkówkę oka), specyficznych polisacharydów (LBP) wspierających odporność, witaminy C oraz żelaza.

Suszone jagody goji można spożywać bezpośrednio jako zamiennik rodzynek lub żurawiny (mają od nich niższy indeks glikemiczny i mniej cukrów prostych), dodawać do porannej owsianki, jaglanki, domowej granoli, wypieków oraz naparów ziołowo-owocowych. Ze względu na wysoką koncentrację związków bioaktywnych zaleca się umiarkowaną porcję dzienną (ok. 15–30 g, czyli 1–2 łyżki); osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę lub acenokumarol) powinny skonsultować ich spożywanie z lekarzem z uwagi na możliwe interakcje farmakokinetyczne.

Liczi chińskie (Litchi chinensis), nazywane śliwką chińską, to niewielki owoc pokryty chropowatą, czerwonoróżową skorupką, pod którą kryje się perłowobiały, półprzezroczysty, niezwykle soczysty i aromatyczny miąższ o kwiatowo-różanym posmaku. Zarówno zewnętrzna łupinka, jak i duża, ciemnobrązowa pestka wewnątrz owocu są niejadalne: dojrzałe liczi wystarczy lekko nadusić przy szypułce, zdjąć kruchą skorupkę palcami (jak ze skorupki jajka), zjeść biały miąższ i wypluć pestkę.

Owoce liczi są znakomitym źródłem witaminy C (ok. 70 mg / 100 g, co pokrywa niemal całe dzienne zapotrzebowanie w kilkunastu owocach) oraz polifenoli (epikatechiny, proantocyjanidyn). Świetnie smakują na surowo w sałatkach owocowych, deserach oraz w orientalnych daniach słodko-kwaśnych z drobiem i krewetkami. Kupując liczi, należy wybierać owoce jędrne o różowoczerwonej barwie – jeśli miąższ pod skorupką stał się żółtobrązowy i ma fermentacyjny zapach, owoc jest zepsuty i nie nadaje się do spożycia.

Pomelo (Citrus maxima), nazywane również szaddockiem, to największy przedstawiciel owoców cytrusowych pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej oraz botaniczny przodek grejpfruta (który powstał ze skrzyżowania pomelo z pomarańczą chińską). Owoc może ważyć do 1,5–2 kg i posiada bardzo grubą, gąbczastą skórkę o barwie zielonożółtej lub miodowej. W przeciwieństwie do grejpfruta miąższ pomelo jest znacznie słodszy, bardziej zwarty i pozbawiony silnej goryczki, choć mniej soczysty niż pomarańcza.

Kluczem do prawidłowego jedzenia pomelo jest dokładne usunięcie nie tylko grubej skórki i białego albedo, ale również twardych, gorzkich błonek otaczających każdą cząstkę miąższu. Po obraniu owocu należy naciąć błonkę każdego segmentu i wyjąć z niej czysty, chrupki miąższ. Pomelo dostarcza zaledwie ok. 38 kcal w 100 g, mnóstwo witaminy C, potasu oraz bioflawonoidów (naryngeniny), sprawdzając się jako samodzielna przekąska lub składnik tajskich sałatek z krewetkami, miętą i orzechami nerkowca.

Papaja, czyli owoc melonowca właściwego (Carica papaya), pod względem sposobu podania przypomina melona. Dojrzały owoc o żółtopomarańczowej skórce należy umyć, przekroić wzdłuż na pół i za pomocą łyżki wybrać z komory nasiennej czarne, kuliste pestki otoczone galaretowatą osłonką (pestki te są jadalne w niewielkich ilościach i mają ostry, pieprzowy smak przypominający rukiew wodną). Następnie pomarańczowoczerwony, maślany miąższ można wyjadać łyżeczką bezpośrednio z połówki owocu lub obrać cienką skórkę nożykiem i pokroić papaję w kostkę.

W smaku dojrzała papaja jest słodka, z nutą melona i moreli – jej aromat znakomicie podkreśla skropienie świeżym sokiem z limonki. Z punktu widzenia dietetyki papaja słynie z zawartości papainy (enzymu proteolitycznego ułatwiającego trawienie białek), wysoce przyswajalnego likopenu, beta-kryptoksantyny oraz witaminy C. Świetnie komponuje się z jogurtem, owsianką, koktajlami oraz sałatkami z awokado.

Kumkwat (Citrus japonica) wygląda jak miniaturowa, owalna pomarańcza o długości 2–4 cm, jednak sposób jego spożywania stanowi dokładne przeciwieństwo pozostałych cytrusów. Kumkwat zjada się w całości razem z cienką skórką! To właśnie w skórce kumkwatu skoncentrowana jest naturalna słodycz oraz cenne olejki eteryczne (limonen) i flawonoidy, podczas gdy soczysty miąższ w środku jest intensywnie kwaskowaty – jedzone razem tworzą harmonijny, słodko-cytrusowy kontrast.

Przed spożyciem owoce należy dokładnie umyć w ciepłej wodzie. Praktyczną sztuczką kulinarną jest delikatne zrolowanie kumkwatu w dłoniach przed nadgryzieniem, co uwalnia słodkie olejki eteryczne ze skórki; jeśli wewnątrz znajdują się drobne pestki, można przekroić owoc na plasterki i je usunąć. Kumkwaty znakomicie wzbogacają sałatki, desery, herbaty zimowe, domowe konfitury oraz pieczone mięsa (zwłaszcza kaczkę i drób).

Kaki, znane również jako persymona, szaron (odmiana bezpestkowa Sharon) lub owoc hurmy wschodniej (Diospyros kaki), przypomina z wyglądu dużego, pomarańczowego pomidora i pod względem botanicznym również jest jagodą. W pełni dojrzałe owoce charakteryzują się miodowo słodkim smakiem z nutą moreli, śliwki i melona oraz wysoką zawartością beta-karotenu, witaminy C, potasu i rozpuszczalnych pektyn. Po umyciu i wycięciu twardego kielicha szypułki kaki można kroić w cząstki i jeść ze skórką (jak jabłko) lub – gdy jest bardzo miękkie i galaretowate – przekroić na pół i wyjadać łyżeczką.

Z perspektywy dietetyki klinicznej warto pamiętać, że niedojrzałe owoce tradycyjnych odmian kaki zawierają duże ilości rozpuszczalnych tanin (garbników, tzw. szibuolu), które odpowiadają za cierpki smak i w kontakcie z kwasem solnym w żołądku mogą polimeryzować z włóknami celulozy, tworząc u osób predysponowanych (zwłaszcza po operacjach żołądka lub przy gastroparezie) tzw. fitobezoary. Dlatego zawsze należy wybierać owoce w pełni dojrzałe, miękkie lub odmiany szaron, w których taniny uległy neutralizacji.